Type pose : Backbend, hartopener
Voordelen : versterkt de rug. Opent de kist. Verbetert de mobiliteit van de wervelkolom
instructies:
1. Ga op je buik liggen. Het plaatsen van een deken onder je heupen voor opvulling maakt deze houding een stuk comfortabeler, maar je kunt het overslaan als je de pose doet in een flow.
2. Breng je armen naar beneden langs je zijden met je handpalmen naar de grond gericht.
Strek je benen recht achter je uit met de bovenkant van je voeten op de mat.
3. Breng je voorhoofd of je kin ter voorbereiding op de mat. Rol je schouders naar achteren en naar beneden om je borst te openen
4. Til bij inademing uw hoofd, borst en armen van de vloer. Houd je armen recht achter je. Reik door alle tien vingers en draai je handen zodat je duimen naar beneden wijzen. Blijf je schouderbladen op je rug glijden.
5. Betrek uw benen zodat uw knieën van de grond komen. Probeer tegelijkertijd je billen niet te strak aan te spannen, zodat je staartbeen ergens heen moet als je achteruit buigt. Druk de toppen van je voeten stevig tegen de grond.
6. Houd uw blik op de grond vlak voor u, zodat uw nek in een neutrale positie blijft en niet omhoog zwaait.
7. Blijf drie tot vijf keer in deze houding hangen. Bij uitademen loslaten op de vloer. Keer je hoofd naar één kant en rust op je wang.
Het is gebruikelijk om voor drie rondes van backbends te gaan, dus doe dit nog twee keer, mogelijk met de hieronder beschreven variaties.
Tips voor beginners:
1. Als u niet veel lift in de borst krijgt, rol dan een deken op en plaats deze onder aan uw ribbenkast. Oefenen als deze zal je helpen de rugspieren te versterken.
2. Als je een partner bij de hand hebt, vraag hem om op je benen te staan terwijl je poseert. Je zult verrast zijn hoeveel hoger je je borst kunt optillen als de voeten stevig verankerd zijn. Dit helpt u ook een gevoel te krijgen voor hoe sterk uw behoefte om op uw benen te drukken.
Geavanceerde tips:
1. Plaats je handen achter je rug, voordat je de pose opneemt. Terwijl je opsteekt, rol je schouders naar achteren en strek je je armen recht achter je uit, je handen gevouwen. Begin met het opheffen van je handen van je rug naar het plafond.
2. Til uw benen op terwijl u uw romp optilt en houd ze recht. Betrek je hele been, zelfs reiken via je tenen. Houd je borst hoog.
3. Voor een gevorderde uitdaging, strek je armen voor je lichaam uit in plaats van achter. Je zult extra hard moeten werken om je borst te houden.
4. Begin met het verlengen van de hoeveelheid tijd dat je de pose vasthoudt. Werk tot tien ademhalingen uit, waarbij u ervoor zorgt dat u de integriteit van uw uitlijning in stand houdt.