"Ik woon in Florida, maar ik train in een paar maanden voor een race in Colorado, wat moet ik verwachten als ik op een grotere hoogte vlieg en wat kan ik doen om mij het beste voor te bereiden op een race op grotere hoogte?"
Het is zeker moeilijker om op grotere hoogte te rennen dan je gewend bent. Op hogere hoogten is de lucht dunner, wat betekent dat je minder zuurstof per adem krijgt.
Je zult dus veel meer moeite moeten doen en veel harder werken om te rennen in hetzelfde tempo als op een lagere hoogte. Hier zijn 5 tips om je voor te bereiden op een race op grote hoogte en de best mogelijke ervaring te hebben.
Voorbereiden op een race op grote hoogte
1. Doe heuveltraining. Veel races op hoogte hebben te maken met hoogteverschillen en afdalingen, dus het is goed om eenmaal per week een heuveltraining te doen om te werken aan je heuvelvorm . Als je geen toegang hebt tot heuvels, probeer dan andere opties voor 'geen heuveltraining', zoals rennen in parkeergarages.
2. Ren door inspanning, geen tempo. Je loopt langzamer op hoogte, dus gebruik je inspanning, geen snelheid, als je gids. Ontspan je looppas - misschien wil je zelfs beginnen met een stevige wandeling. Als je je na een paar kilometer goed voelt, verhoog je je inspanning iets en bouw je je intensiteit langzaam op. Zorg tijdens je training voor je race op hoogte dat je bekend bent met je inspanningsniveau voor je racetempo, zodat je weet op welk inspanningsniveau je op de racedag moet inbellen.
Sommige lopers houden ervan om met een hartslagmeter te werken om hun inspanningsniveau onder controle te houden.
3. Ga vroeg naar je racebestemming. Je lichaam kan aanpassingen maken aan de lagere luchtdruk op grote hoogte door meer zuurstof dragende rode bloedcellen te produceren. Maar dat proces kost tijd. Dus als je de tijd en het geld hebt, ga dan minimaal twee weken naar je racelocatie zodat je voldoende kunt acclimatiseren aan de hogere hoogte.
4. Of, arriveer vlak voor de race. Het is natuurlijk niet altijd haalbaar om een paar weken te vroeg naar je race-locatie te gaan. Dus het beste is om er de dag voor je race heen te gaan. Huh? Dat klopt, je zult je best voelen tijdens de eerste dag of twee op een grotere hoogte. Na een paar dagen op grote hoogte raakt je lichaam versleten door de stress van op grote hoogte te zijn en kan je last krijgen van bijwerkingen zoals misselijkheid, slaapproblemen en vermoeidheid. Als je meteen racet, kun je hopelijk al die vervelende bijwerkingen vóór en tijdens je race vermijden.
5. Drink veel vocht. Zodra u uw racebestemming bereikt, blijft gehydrateerd een eenvoudige strategie om uw lichaam gemakkelijker op een grotere hoogte aan te passen. De lucht is veel droger, dus je hebt ongeveer twee keer zoveel water nodig als je op zeeniveau nodig hebt.