Hartopeners breiden je borst- en ribbenkast uit, waardoor ze meer ontvankelijk en vrij zijn. Als je een afgeronde rug hebt en je borst valt ineen, is het een houding van zachtmoedigheid en onderdanigheid. Je hart openen doet precies het tegenovergestelde, telegrafisch vertrouwen en autoriteit. Door urenlang aan een bureau te werken, gebogen over toetsen, wordt de rug afgerond, waardoor rugpijn ontstaat. Het is belangrijk om deze houding met hartopeners tegen te gaan.
Veel, hoewel niet alle, van deze poses zijn ook backbends. Bij rugbuigen, vooral met het oog op het openen van de hart, richt u zich op het opnemen van de bovenste en middelste delen van de wervelkolom, die vaak onderbenut zijn omdat de lage rug meestal buigzamer is.
De houdingen hieronder zijn gegroepeerd in volgorde van moeilijkheid, met de houdingen het meest geschikt voor beginners eerst. De tips zijn bedoeld om het potentieel voor hartopening van elke houding te maximaliseren.
1 - Herstellende hartopener
Als je een prop als een bolster, deken of blok bij de hand hebt, is een herstellende hartopener een prachtige plek om je ontdekkingstocht te beginnen. Plaats de prop zodanig dat deze je rug vanaf de onderkant van je schouderbladen ondersteunt als je erop gaat liggen. De benen kunnen zich in elke positie bevinden: uitgestrekt, knieën gebogen, godinhouding . Misschien wilt u een andere steun om uw hoofd te ondersteunen.
Blijf enkele minuten in deze positie terwijl je rug over de prop smelt. Als je niet de eigenaar bent van officiële yoga-rekwisieten, hebben we een idee over hoe je het kunt hacken met voorwerpen die je waarschijnlijk in huis hebt .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Gebruik de kat-koe als oefening en maak van de gelegenheid gebruik om echt het verschil te voelen tussen verlenging van de ruggengraat en flexie. Door je hart diep in je borstkas te trekken in de stand van de kat (flexie), kun je het verder uitbouwen in de stand van de koe (extensie, ook bekend als hartopening).
Stel je een touw voor dat door je borst naar het borstbeen loopt en zich door je rug naar het plafond uitstrekt. Bij een kat trekt het touw het midden van je borst omhoog. Bij koe trekt het touw uw borstbeen naar beneden.
3 - Sfinx vormen
Sphinx is een goede plek om te leren hoe je je borst door je schouders moet trekken, een actie die van pas komt in veel andere houdingen (zoals cobra en opwaarts gerichte hond) en is geweldig voor het openen van je hart.
Druk krachtig op je onderarmen om je ruggengraat te verlengen, zodat er ruimte is voor je borstkas om vooruit te komen. Rol je schouders op je rug en houd ze weg van je oren. Trek je palmen isometrisch terug naar je lichaam zonder ze daadwerkelijk te bewegen om je borst op te blazen.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Breng in bridge-pose je schouders onder je lichaam, nadat je je heupen hebt opgetild om je borstkas te laten bloeien. Je schouderbladen fungeren als een plankje om je hart van achteren te ondersteunen.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Deze draai biedt een geweldige kans om de voorkant van de borst te strekken. Voor het doel van het openen van het hart, concentreer je erop dat je beide schouders zo veel mogelijk op de grond houdt. Hierdoor kan uw knie van de vloer komen, maar dat is goed. Je kunt je zelfs een leraar voorstellen die zachtjes op je schouders drukt om hem aan te moedigen om te ontspannen.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Voor cobra , rol je schouders naar achteren en houd ze weg van je oren. Bij inademing, til uw borst van de vloer zonder in uw handen te duwen. Adem uit en breng je voorhoofd naar de vloer. Herhaal deze cyclus bij je volgende twee ademhalingen, inhalerend om op te heffen en uit te ademen om lager te worden.
Deze herhaling helpt de spieren in je rug wakker te maken zodat je elke keer dat je het probeert een beetje hoger kunt komen.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Hoewel niet zo duidelijk een hartopener als sommige poses, helpt krijger II wel om een uitgestrektheid over de borst te creëren. Veel aandacht gaat meestal naar de benen in deze pose en de romp en armen worden een beetje verwaarloosd.
Je wilt ervoor zorgen dat je hier niet in je gebruikelijke staande houding valt, die meestal naar voren wordt afgerond. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden en naar achteren rolt om te voorkomen dat je gaat hangen. Reik krachtig door beide vingertoppen heen om ruimte over de borst te maken.
8 - Extended Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
De verlengde zijhoek moet een hartopener zijn, maar het vereist zorgvuldige aandacht van uw kant om ervoor te zorgen dat u uw borstkas niet laat zakken in een poging om uw hand op de vloer te leggen. Het is beter om je onderarm over de voorste knie te nemen als je daarmee je borst naar het plafond kunt draaien. Reik omhoog door je opgeheven arm om ruimte te maken.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Triangle pose heeft veel van dezelfde actie en restricties hier als in de uitgebreide zijhoekhouding, hierboven. Neem je hand hoger op je voorste been of op een blok als dat je meer vrijheid in je borst geeft.
Je kunt ook proberen je opgeheven arm achter je rug te laten vallen en mogelijk je binnenbeen vast te pakken. Door de tractie van deze bind kun je de opening over je borst vergroten.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Zorg er in ardha chandrasana voor dat het heffen van je arm het gevolg is van het openen van je borst richting het plafond. Het is gemakkelijk om je arm op te tillen, maar houd je borst recht naar de grond gericht. Draai je borst volledig voordat je je arm opheft.
Probeer de hand van uw opgeheven arm op uw eigen schouder te plaatsen voor een zelfhulp om hem terug te stimuleren voordat u uw arm naar boven richt.
11 - Stijgende hond - Urdhva Mukha Svanasana
De opwaarts gerichte hond is vaak de plaats van ingeklapte borst wanneer het een kans voor uitbreiding zou moeten zijn. Gebruik wat je hebt geleerd van sphinx pose, hierboven, om je hart er doorheen te trekken.
Bij zonnegroeten is er een neiging om door de hond te rennen zonder de tijd te nemen om de houding echt vast te stellen. Weersta deze drang en neem even de tijd om royaal je ellebogen te buigen en je schouders naar achteren en naar beneden te rollen voordat je je armen strekt. Je kunt zelfs een lichte buiging in je armen houden in de laatste pose als dat je helpt je schouders terug te houden.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel is een leuke optie voor mensen met een strakke schouders voor wie wielstellen (zie hieronder) moeilijk is. Gebruik blokken onder je handen of steek je tenen onder als het moeilijk voor je is om je enkels te bereiken.
Weet je nog het touw dat door je borst liep tijdens het rekken van kattenkoeien? Stel je nu voor hoe het je borstbeen naar het plafond trekt. Je hoofd kan terugvallen of je kunt je kin verscholen houden; het heeft hier niet echt invloed op de opening van je borst.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Als je je enkels in je buik vasthoudt, krijg je wat meer grip. Trek aan de enkels met je handen op hetzelfde moment dat je de voeten van je af duwt en je voorlichaam voelt uitzetten.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Koe gezicht vormen is de perfecte plaats om de gelijktijdige push-pull actie te oefenen die centraal staat in vele yogahoudingen. De binding van de handen achter je rug duwt je borst automatisch naar voren. De uitdaging is om de bovenste borstkas te laten uitzetten, maar tegelijkertijd de ribben weer naar binnen te breien, zodat je niet al je rugbuigen in je lumbale wervelkolom doet.
Als je handen elkaar niet achter je rug ontmoeten, is dat geen probleem. Gebruik een riem om mee te doen.