Gewichtstraining maakt deel uit van een uitgebreid trainingsprogramma voor voetbal. Gebruik dit generieke programma voor body-contact voetbalsporten, waaronder Amerikaans voetbal, rugby en Australisch voetbal. Het omvat niet noodzakelijkerwijs voetbal (voetbal), hoewel elementen van het programma van toepassing kunnen zijn op voetbaltraining.
Aerobic Fitness voor voetbal
Voetbal vereist een goede aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor langdurige inspanningen en kracht, en zelfs massa, om door te breken of tackles te effectueren.
Het hier geschetste deel van het programma beperkt zich meestal tot het onderdeel gewichten en krachtontwikkeling van het programma. Je zult cardiotraining moeten doen om vroeg in het seizoen aerobe conditie te ontwikkelen en dan anaërobe conditie op te bouwen met sprints, shuttles en intervallen om volledig voorbereid te zijn op de start van het seizoen.
Aerobe conditie betekent dat je lang kunt joggen, rennen, fietsen of skieën in een gematigd tempo zonder te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer kunt blijven gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk in het voetbal, vooral als je waarschijnlijk het hele spel of het grootste deel van het spel speelt. Wanneer je alle fitnesselementen optimaliseert - met fitness, kracht en kracht, kun je beweren dat je je conditie op peil hebt.
Periodieke gewichtstraining voor voetbal
Periodieke training breekt het jaar af in drie of vier trainingsfasen, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling.
Geregelde programma's bieden een progressieve opbouw om uw conditie en prestaties te verbeteren. Elke fase heeft verschillende doelstellingen en elke volgende fase bouwt voort op de vorige fase.
Het hele jaar door kan een voetbaltrainingsprogramma er uitzien als het programma dat ik hieronder heb beschreven. Als ik de term 'voetbal' gebruik, bedoel ik alle lichaamscontactsporten die ik hierboven heb genoemd.
Als ik iets vermeld dat niet van toepassing is op jouw sport, pas het dan op de juiste manier aan.
Vroege pre-season
- Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het laagseizoen.
- De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele basiskracht en spiermassa, die 'hypertrofie' wordt genoemd.
Late Pre-Season
- Spelers werken aan het begin van het seizoen en pre-season trials zijn aanstaande.
- De nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en maximale kracht en kracht.
In het seizoen
- De concurrentie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
- Handhaving van snelheid, aerobe en anaërobe fitheid en kracht en kracht wordt benadrukt.
Buiten het seizoen
- Je hebt de titel gewonnen, of je bent hopelijk dichtbij gekomen; tijd om te ontspannen, maar je moet actief blijven.
- De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit - cross-training, licht gymwerk - en doe het rustig aan omdat je niet te veel gewicht wilt verliezen in de volgende pre-season work-up. Enkele weken pauze van serieuze fitness en krachttraining is handig.
- Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobic fitness voor de pre-season training.
Rolspecifieke training voor voetbal
Binnen een generiek trainingsprogramma voor een bepaalde sport kunnen verdere specialty-programma's nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke attributen van toepassing zijn.
Bijvoorbeeld, een quarterback en een defensieve lineman (VS), of een halfback en een frontroerder (rugby), hebben waarschijnlijk een iets ander programma in de sportschool. Eén die snelheid en behendigheid benadrukt, en de andere bulk, sterkte en kracht.
Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het meest geschikt voor beginners of sporttrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor voetbal. De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je zult het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.
Als je nog maar net begint met krachttraining, kun je de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren .
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen als je er nog geen hebt gehad. Laten we beginnen.
Fase 1 - Vroege pre-season
Stichting Kracht en Spier voor Voetbal
Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog geen ervaring heeft met krachttraining of een seizoen met gewichten verlaat. Het bouwen van basissterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren gewichtstrainers moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets en werken met zwaardere gewichten met meer sets. Begin vroeg in het seizoen om aan deze fase te wennen als je eerder geen gewichten hebt gebruikt.
Herhaalde sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen benadrukken met minder nadruk op anderen. Onvermijdelijk kunnen zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-schoppende been net zo "behendig" moet zijn als je been schopt, maar het moet net zo sterk zijn. Je moet voldoende trainingsbronnen toewijzen, zodat je functionele funderingssterkte verkrijgt op alle gebieden, inclusief tegenovergestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepgebieden - rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.
In het vroege pre-seizoen omvat het foundation-programma een mix van doelstellingen op het gebied van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen liggen. In deze fase bouw je wat kracht, wat spieromvang en uithoudingsvermogen.
Duur: 4 tot 6 weken
Dagen per week: 2 tot 3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
Vertegenwoordigers: 10 tot 15
Sets: 2 tot 4
Rust tussen de sets: 30 tot 60 seconden
Fase 1 Gewichtstraining Oefeningen voor voetbal
- Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
- Dumbbell schuine bankdrukken
- Roemeense deadlift
- Halter biceps arm krullen
- Halter triceps extensie of machine pushdown
- Zittende kabelrij
- Lat pulldown naar voren met brede grip
- Omgekeerde crunch
Punten om op te letten
- Probeer met vallen en opstaan een gewicht te vinden dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een laag gewicht en verhoog het als je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft.
- Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten belastend zijn - maar zonder extreme inspanning tot 'mislukken', vooral voor de arm- en schouderoefeningen. U wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid en steviger maar niet te zwaar belast.
- Circuittraining, off-rink cardio en andere aërobe oefeningen moeten waar mogelijk aan dit programma worden toegevoegd.
- Stop onmiddellijk als acute pijn wordt opgemerkt tijdens of na een oefening met gewichten, en zoek medische en trainingsadviezen als het aanhoudt.
Fase 2 - Mid Pre-seizoen
In deze fase bouw je kracht en spieren op. De snelle en wendbare spelers moeten oppassen dat ze niet teveel oplopen. Je hebt een goede basis van vroege pre-season workouts en nu ligt de nadruk op het heffen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht. Echter, in de voorbereidingsfase en in deze fase, zal hypertrofie je goed van dienst zijn voor de ontwikkeling van de kracht.
Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid en is een belangrijk onderdeel van een succesvolle voetbalvaardigheidset.
- Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
- Duur: 4 tot 6 weken
- Dagen per week: 2 tot 3, met minstens een dag tussen de sessies
- Reps: 3 tot 6. De spelers die het meest afhankelijk zijn van snelheid en behendigheid en die de minste bulk nodig hebben, moeten het laagste aantal herhalingen doen.
- Sets: 3 tot 5
- Rust tussen de sets in: 3 tot 4 minuten
Fase 2 Gewichtstraining Oefeningen voor voetbal
- Barbell hack squat, of barbell front squat
- Barbell bankdrukken
- Roemeense deadlift
- Kabel lat pulldown naar voren met brede grip
- Pull ups - 3x6 herhalingen - aanpassen aan het vermogen, gewogen indien nodig
- Militair (overhead) Druk op
Punten om op te letten
- Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn maar niet om een fout te voltooien. Hoe minder herhalingen betekenen dat u zwaarder gaat tillen in deze fase.
- Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je spieren moeten worden hersteld, zodat je een zware opheffingssessie kunt voltooien.
- Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
- Na deze sessies zul je pijn in je spieren hebben. Spiersoren of spierpijn (spierpijn) of spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg als je gewrichtspijn of ongemak voelt.
Fase 3 - Late Pre-Season tot In Season
In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.
- Tijd van het jaar: late pre-seizoen en in het seizoen
- Duur: 4 weken aan de gang
- Dagen per week: 2 tot 3
- Vertegenwoordigers: 8 tot 10
- Sets: 2 tot 3
- Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
- Rust tussen de sets: minstens 1 minuut of tot herstel
Fase 3 Gewichtstraining Oefeningen voor voetbal
- Barbell of halter hangen schoon
- Roemeense deadlifts
- Kabelduwtrekkracht
- Barbell of dumbbell push-press
- Neig machine rijen
Punten om op te letten
- Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
- Tegelijkertijd moet je redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
- De Olympische hefelementen - hang schoon, deadlift, drukpers - vereisen enige technische vaardigheid om goed te krijgen. Gebruik, indien mogelijk, een deskundige kracht- en conditioneringscoach om deze liften te verfijnen.
Fase 4 - In het seizoen
Fase 4 richt zich op het behoud van kracht en kracht. Wissel fase 2 (sterkte) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.
Punten om op te letten
- Probeer minstens twee dagen toe te staan tussen elke sterktesessie en een spel.
- Probeer niet om krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op het veld traint - of op zijn minst een aparte training in de ochtend en de middag.
- Rust één week op vijf volledig uit krachttraining. Licht gymwerk is OK.
- Gebruik je oordeel. Geef geen balvaardigheden op voor zwaar werk als je beperkte tijd beschikbaar hebt.
Fase 5 - Buiten het seizoen
Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Blijf enkele weken voetbal vergeten en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is een goed idee.
Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.