Je hebt de Olympische Spelen gadeslaan en je hebt die sterke, fitte lichamen gezien ... hoe komen ze op die manier? Uren en uren training voor dagen, weken, jaren, natuurlijk.
De meesten van ons hebben niet de tijd, energie of neiging om zo te trainen, maar er is iets dat we kunnen doen om meer op atleten te lijken. Veel Olympische atleten delen iets gemeen - Ze hebben kracht, kracht, uithoudingsvermogen en discipline.
Het goede nieuws is dat je geen Olympiër hoeft te zijn om al deze dingen te cultiveren. Het enige dat je nodig hebt, is een training die al die gebieden en meer uitdaagt.
Deze geavanceerde calorie-verbrandende training doet precies dat met een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen. Je bouwt niet alleen kracht met plyometrische oefeningen, je houdt je hartslag hoog om uithoudingsvermogen te bouwen en je heft gewichten op voor kracht.
Deze training heeft alles wat je nodig hebt om te trainen als een atleet, terwijl je van de ene oefening naar de andere beweegt met weinig of geen rust om je hartslag te houden.
Elk circuit bevat 5 oefeningen: 2 cardio-oefeningen met hoge intensiteit en 3 krachtoefeningen. De meeste bewegingen worden ongeveer een minuut uitgevoerd, maar u kunt elke oefening aanpassen aan uw planning.
Het volgen van de training, zoals afgebeeld, met korte rusttijden tussen de oefeningen, duurt 60-65 minuten.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende verzwaarde halters , een oefenbal , een trap of trap, een band en medicijnbal (vervang zo nodig een gewicht).
Hoe het geavanceerde cardio- en krachtcircuit te doen
- Voer elke oefening in het circuit, de een na de ander, uit tussen oefeningen indien nodig
- Voor een lange workout, doe elk circuit tweemaal (zoals gesuggereerd). Je kunt ook één circuit van elk maken voor een kortere training.
- Als dit de eerste keer is dat u deze training volgt, moet u elke oefening een keer langzaam doorlopen om de oefeningen te leren.
- Houd uw intensiteit tijdens de training in de gaten en ga weer achteruit als uw hartslag te hoog wordt.
- Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn veroorzaken of die verwarrend zijn.
Opwarmen
Loop een trap op en neer of kies een gematigde cardio-oefening gedurende 3-5 minuten.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Ga voor een stap van 4-8 inch staan en spring met beide voeten op de trede. Spring naar de grond (of ga naar beneden om te wijzigen) en doe een springer. Nadat je de voeten weer hebt teruggebogen, spring je terug naar de trede. Ga afwisselend een sprong op de trede met een krik op de grond voor 24 herhalingen.
2 - Lunchten voor en achter
Houd middelgrote gewichten vast en val naar voren met het rechterbeen. Duw in de hiel om terug te komen, til de knie op voor een evenwichtsuitdaging en neem het rechterbeen terug in een omgekeerde uitval. Herhaal dit voor 12 herhalingen op de rechterpijp. Herhaal op het tweede circuit deze beweging op het linkerbeen voor 12 herhalingen. Als je slechts één circuit doet, doe dan beide kanten.
3 - Wandzit met beenliften
Met een oefenbal die de rug ondersteunt, laat je zakken tot de dijen parallel zijn met de vloer. Til de rechtervoet enkele centimeters van de grond, laat hem zakken en til de linkervoet van de vloer. Houd het lichaam laag en vermijd stuiter op en neer. Blijf afwisselend kanten gedurende 1 minuut.
4 - Squats
Houd zware gewichten vast net over de schouders of aan uw zijkant en hurk totdat de knieën ongeveer 90 graden zijn. Til halverwege op en ga weer naar beneden voordat je helemaal naar boven gaat.
Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal dit voor 15 herhalingen.
5 - Lange sprongen
Spring zo ver mogelijk naar voren met beide benen naar elkaar toe, zacht landend met de knieën. Ga door voor een totaal van 3 sprongen (of zoveel ruimte als je hebt), spring om te keren en neem 3 sprongen terug. Herhaal gedurende 1 minuut.
REPEAT Circuit 1, oefeningen 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees met bergklimmers
Hurk en leg je handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een push-up positie. Breng de rechtervoet naar binnen, raak de teen op de grond en verwissel de voeten in de lucht, breng de rechtervoet terug en de linkervoet naar voren. Spring met de linkervoet terug, spring met de voeten terug tussen de handen en sta op. Voltooi 12 herhalingen.
7 - Step-ups
Ga achter een 15-inch platform staan en houd zware gewichten vast. Plaats de rechtervoet op de trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen. Stap langzaam terug en herhaal voor 15 herhalingen voordat je van kant wisselt.
8 - Tiptoe squats
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en squat , plaats handen op de grond. Steek uw tenen omhoog terwijl u de heupen naar het plafond optilt en de knieën zo veel mogelijk recht maakt. Hurk terug, blijf op uw tenen staan en herhaal voor 20 herhalingen.
9 - Deadlift Lunge
Stap in een uitvalpositie met de achterste voet op een opstapje of platform. Houd lichte en middelzware gewichten vast en laat het naar beneden zakken, waarbij je de romp naar de dij en de gewichten omlaag brengt (platte achterkant). Van hieruit, maak de voorste knie recht in een deadlift. Buig de knie en druk terug om te beginnen, herhaal voor 12 herhalingen op het rechterbeen. Herhaal tijdens het 2e circuit deze beweging op het linkerbeen.
10 - Prisoner Squat Jumps
Plaats de handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten. Buig de knieën in een hurkzit, knieën achter de tenen en de romp iets naar voren leunend. Spring zo hoog als je kunt en land met zachte knieën in een kraakpand. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
REPEAT Circuit 2, Oefeningen 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy springt
Hurk naar de grond en spring in een explosieve beweging van de vloer omhoog, spring in de lucht en tik tegen je hielen op elkaar. Land met gebogen knieën en ga terug naar je kraakpand om je voor te bereiden op de volgende sprong. Herhaal dit voor 10 herhalingen, rust een paar seconden en herhaal.
12 - Squat, Curl en Press
Houd middelgrote gewichten vast en sta op de rechtervoet, linkervoet achter je. Hurk neer en raak de gewichten op de grond aan (platte achterkant). Krul de gewichten omhoog in een biceps curl en druk vervolgens de gewichten boven je in terwijl je naar een staande positie duwt. Verlaag de gewichten en herhaal voor 12 herhalingen. Herhaal de beweging op het linkerbeen op het 2e circuit.
13 - Verspreide opdrukoefeningen
In pushup-positie, op de knieën of tenen, loop je de linkerhand naar voren (houd de rechterhand op zijn plaats) en doe je een push-up. Voor de volgende push-up neemt u de rechterhand naar voren en de linkerhand naar achteren. Ga door met afwisselende zijden en voltooi 16 herhalingen.
14 - Dumbbell Rows
Buig over tot de romp parallel is met de grond en zware gewichten in beide handen vasthoudt. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen gelijk liggen met de romp. Lager en herhaal voor 8 reguliere herhalingen, gevolgd door 8 kleine, langzame pulsen.
15 - Teen tikt naar stap en springtouw
Ga voor een stap of een klein platform staan. Tik met de linkerteen naar de trede, schuif snel de voeten in de lucht en tik op de trede met de rechter teen. Wissel snelle voeten af voor 16 herhalingen en voer vervolgens 16 sprongvijzels uit. Herhaal nog 2 keer.
REPEAT Circuit 3, Oefeningen 1-5.
16 - Circuit 4: springen naar links naar rechts
Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper, ga zo laag als je kunt en raak de hand op de vloer. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verplaatsen. Blijf afwisselend kanten gedurende 1 minuut.
17 - Achterzijde drukt uit
Houd een weerstandsband in het midden vast, armen recht voor je uit. Knijp de schouderbladen samen en trek de band zo dat de armen als een vliegtuig naar de zijkant uitsteken (de handpalmen wijzen naar het plafond). Keer terug naar start en herhaal voor 10 herhalingen gevolgd door 10 langzame, gecontroleerde pulserende herhalingen.
18 - Borstpersen
Houd zware gewichten boven de borst, armen recht. Buig de ellebogen in een borstpers . Druk het gewicht halverwege op, laat het weer zakken en druk het helemaal naar boven. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
19 - Arnold Press
Begin met de armen gebogen voor het lichaam, de handpalmen naar de borst gericht. Terwijl je de armen boven het hoofd drukt, draai je de handpalmen naar buiten. Lager terug naar beneden, draai de handen terug naar de beginpositie en herhaal voor 12 herhalingen.
20 - Squat Jumps
Lager in een hurkzit, knieën achter de tenen, hurk zo laag als je kunt. Spring de lucht in en pak de armen boven je hoofd. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 1 minuut.
REPEAT Circuit 4, Oefeningen 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Begin met de voeten bij elkaar en spring op, waarbij je de voeten naar de zijkant uitstrekt en in een lage hurkzit landt. Spring omhoog en breng de voeten weer bij elkaar (een zeer langzame springjack). Zwaai je armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen. Doe dit gedurende 30 seconden, rust een paar seconden uit en herhaal dit nog eens 30 seconden.
22 - Kickbacks
Houd een middelzwaar gewicht in beide handen vast en buig voorover tot de torso parallel is met de vloer. Buig de armen en trek de ellebogen naar het bovenlichaam. Houd die positie vast, strek de armen achter je uit en knijp in de triceps spieren. Herhaal dit voor 16 herhalingen
23 - Biceps Curls
Houd zware gewichten vast en buig de ellebogen, breng de gewichten omhoog in een biceps curl . Laat het gewicht helemaal zakken, til het halverwege op en laat het weer zakken. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
24 - Onderdompelingen
Ga op een stoel of bank zitten en til op, waarbij je de heupen dicht bij de bank houdt. Buig de ellebogen en lager tot ellebogen in hoeken van 90 graden. Druk terug naar de startpositie. Herhaal gedurende 1 minuut.
25 - Hammer Curls
Houd zware gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en buig de gewichten naar de schouders, waarbij de handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Lager terug naar beneden en herhaal voor 15 herhalingen.
REPEAT Circuit 5, Oefeningen 1-5.