DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het is uitgebreid bestudeerd en is nuttig voor mensen die hun bloeddruk moeten kunnen bekijken. Maar zelfs als u geen hoge bloeddruk heeft, is het nog steeds een uitstekende manier om gezond te eten.
Het DASH-dieet bevat veel fruit en groenten, volle granen, vis, gevogelte, peulvruchten en zuivelproducten met of zonder vet.
Het staat je ook toe om wat noten en zaden te consumeren. Over het algemeen is het laag in vet en natrium.
Maar voor elk dieet moet je iets bezuinigen en het DASH-dieet snijdt terug op zout voedsel, suikerhoudende dranken, vettig voedsel, snoep en rood of verwerkt vlees.
Richt voedingsstoffen voor het DASH-dieet
Gemiddeld is dit waar u dagelijks op moet letten:
- Totaal vet - 27 procent van uw calorieën
- Verzadigd vet - 6 procent van uw calorieën
- Eiwit - 18 procent van je calorieën
- Koolhydraten - 55 procent van je calorieën
- Cholesterol - 150 milligram
- Natrium - 2.300 milligram (of minder als u risico loopt op, of een hoge bloeddruk heeft)
- Kalium - 4.700 milligram
- Calcium - 1.250 milligram
- Magnesium - 500 milligram
- Vezel - 30 gram
Het is niet eenvoudig om al die individuele voedingsstoffen bij te houden, maar als je deze dagelijkse aanbevelingen opvolgt, doe je het prima:
Granen: 6 tot 8 porties per dag . Granen omvatten brood, ontbijtgranen, pasta en rijst.
Eén portie is gelijk aan één boterham, driekoppige droog ontbijtgranen, of 1/2 kop gekookt ontbijtgranen, rijst of pasta. Kies waar mogelijk volledige granen zoals volkoren brood of pasta en bruine rijst.
Groenten en fruit: 8 tot 10 porties per dag. Eet elke dag een verscheidenheid aan felgekleurde en donkergroene soorten.
Eén portie is 2 kopjes groene bladgroenten, 1 kop gesneden of gesneden fruit en groenten, één stuk fruit of driekoppige bekersap. Vers en ingevroren zijn best-ingeblikte goederen zijn meestal te hoog in natrium. Maar uit voor bevroren plantaardige melanges met sauzen die veel vet en natrium bevatten.
Zuivel: 2 tot 3 porties per dag. Kies niet-vette en magere zuivelproducten, maar vermijd volle melk, boter, room, kaas, de helft en de helft, en regelmatige zure room. Zoek naar versies met verlaagd vetgehalte van yoghurt, melk en zure room. Je zult op de meeste kaas moeten snijden - niet alleen is het meestal rijk aan vet, maar het bevat ook veel natrium. Een portie is hier 1 kopje melk of yoghurt en slechts een paar lepels zure room. Als u niet van zuivel houdt of wilt consumeren, kies dan voor soja, amandel of rijstmelk die is verrijkt met calcium of eet meer donkergroene bladgroenten.
Mager vlees, gevogelte en vis: minder dan zes porties per dag. Eet vis en zeevruchten, of kip en kalkoen zonder vel. Snijd ver terug op het rode vlees en kies alleen voor magere snitten. Alle vlees moet worden geserveerd zonder zware sauzen en moet worden gebakken, geroosterd of gestoomd. Een portie is ongeveer 3 gram. Je kunt ook één ei per dag krijgen.
Noten, zaden en peulvruchten: één portie per dag. Noten en zaden zijn goed voor je, maar ze bevatten een beetje vet, dus zorg ervoor dat je een portie in de gaten houdt - ongeveer 1 ounce.
Peulvruchten, zoals soja, zwarte bonen, marinebonen en kidneybonen kunnen iets vaker worden gegeten en vormen een uitstekende eiwitvervanger voor vlees. Wees voorzichtig - ingeblikte bonen bevatten meestal veel natrium. Je kunt ze spoelen, maar je moet misschien droge bonen kopen en ze thuis weken.
Vetten en oliën: 2 tot 3 porties per dag. Dat is niet veel - dit omvat margarine, boter, mayonaise en saladedressings. Een portie is slechts een eetlepel of twee.
Snoep en suiker: één traktatie per dag. U hoeft geen zoete lekkernijen volledig te vermijden, maar eet niet meer dan één kleine traktatie per dag. Zoete lekkernijen zijn snoep, sorbet, gelei, jam, zoete frisdranken en vetarme koekjes.
Bron:
National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. "Wat zijn de voordelen van het DASH-eetplan?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.