Atleten presteren beter met meer slaap
De hoeveelheid slaap die een atleet krijgt, lijkt een grote invloed te hebben op de sportprestaties.
Cheri Mah van de Stanford slaapstoornissenkliniek en onderzoekslaboratorium volgt al jaren het slaappatroon en de atletische prestaties van Stanford-atleten. Haar onderzoek laat nog steeds zien dat meer slaap leidt tot betere sportprestaties voor alle soorten atleten.
Een studie die ze schreef, gepubliceerd in 2009, volgde vijf weken lang het vrouwentennisenteam van de Stanford University, terwijl ze probeerden elke nacht 10 uur slaap te krijgen. Degenen die hun slaaptijd verhoogden, liepen sneller sprinten en scoorden nauwkeurigere tennisschoten dan wanneer ze hun gebruikelijke hoeveelheid slaap kregen.
In eerdere studies ontdekte Mah dat het krijgen van extra slaap gedurende meerdere weken de prestaties, de gemoedstoestand en de alertheid verbeterde voor atleten van de Stanford-zwemploeg en het herenbasketbalteam van Stanford.
Mah's onderzoek is een van de eerste om specifiek te kijken naar de invloed van extra uren slaap op atletische prestaties en suggereert dat slaap een belangrijke factor is bij het bereiken van topprestaties.
Dit is vooral belangrijk voor collegas en professionele atleten die volledige planningen hebben en vaak reizen voor wedstrijden en wedstrijden. Atleten kunnen gemakkelijk falen om regelmatig, consistent uren slaap te krijgen.
Dit gebrek aan slaap of 'slaapschuld' lijkt een negatief effect te hebben op de sportprestaties, evenals de cognitieve functie, stemming en reactietijd. Veel van dit kan worden voorkomen door van regelmatig slapen een hoge prioriteit te maken voor sporters die hun sport beoefenen en goed eten.
Volgens Mah hebben veel van de atleten nieuwe persoonlijke records en gebroken oude records neergezet tijdens hun deelname aan deze onderzoeken.
Op basis van haar studies hebben veel Stanford-coaches wijzigingen aangebracht in de praktijk en reisschema's om tegemoet te komen aan de behoefte van de sporter aan meer slaap. Voor veel atleten en coaches was dit onderzoek in 2009 het eerste onderzoek dat hen echt heeft laten inzien hoe groot de invloed van slaap op prestaties en resultaten kan zijn.
Waarom meer slaap de sportprestaties kan verbeteren
Onderzoekers speculeren dat diepe slaap de atletische prestaties verbetert, omdat dit het moment is waarop het groeihormoon vrijkomt. Groeihormoon stimuleert spiergroei en -herstel, botopbouw en vetverbranding en helpt atleten te herstellen. Studies tonen aan dat slaapgebrek de afgifte van groeihormoon vertraagt. Slaap is ook nodig om een nieuwe vaardigheid te leren, dus deze fase van slaap kan voor sommige atleten van cruciaal belang zijn.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Onderzoek toont aan dat slechts 20 uur slaapgebrek een negatieve invloed kan hebben op de sportprestaties, in het bijzonder voor kracht- en vaardigheidssporten.
Slaapdeskundigen adviseren zeven tot negen uur slaap per dag voor volwassenen en negen tot tien uur voor adolescenten en tieners. U kunt uw eigen behoeften schatten door enkele weken te experimenteren. Als je binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap valt en wakker wordt zonder een alarm, krijg je waarschijnlijk de juiste hoeveelheid slaap.
Als je meteen in slaap valt als je op het kussen slaat en altijd een alarm nodig hebt om wakker te worden, ben je waarschijnlijk slaapgebrek.
Het goede nieuws voor de meeste recreatieve sporters is dat slechts één slapeloze nacht niet noodzakelijkerwijs gepaard gaat met enige negatieve effecten op de prestaties. Maak je dus geen zorgen als je de avond voor een grote wedstrijd gooit en draait. Het is onwaarschijnlijk dat één slapeloze nacht uw prestaties zal schaden.
Slaap gebruiken om sportprestaties te verbeteren
- Maak van slapen een prioriteit in uw trainingsschema.
- Verhoog uw slaaptijd enkele weken voor een belangrijke wedstrijd.
- Ga naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker.
- Neem dagelijks een dutje als u 's nachts niet genoeg slaapt.
Bron:
C. Mah. Studie toont slaapverlenging verbetert atletische prestaties en stemming. Jaarvergadering van de Associated Professional Sleep Societies. 8 juni 2009.
C. Mah. Verlengde slaap en de effecten op stemming en atletische prestaties bij collegiale zwemmers. Jaarvergadering van de Associated Professional Sleep Societies. 9 juni 2008.
C. Mah. Extra slaap verbetert de prestaties van sporters. Jaarvergadering van de Associated Professional Sleep Societies. 14 juni 2007.
Samuels C. Slaap, herstel en prestaties: de nieuwe grens in atletiek met hoge prestaties. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.