Vrouwen hebben in de afgelopen decennia steeds meer gewichtsruimtes ingenomen. De voordelen van krachttraining voor vrouwen moeten niet worden onderschat. Hoewel grote spieren meestal geen van de overnames zijn die vrouwen van krachttraining krijgen, zijn er meer kracht, balans en botdichtheid.
Vrouwen krijgen geen enorme spieren van gewichten
Strong Women Stay Slim was een bestseller voor Miriam Nelson omdat zij als een van de eerste autoriteiten gewichtstraining een eigentijds thema voor vrouwen maakte met beloften van vetverlies , krachtstijgingen en botdichtheidsvoordelen als buffer tegen het ontstaan van osteoporose en andere aan leeftijd en levensstijl gerelateerde aandoeningen.
Voor mannen zijn deze problemen enigszins anders omdat mannen tot op zekere hoogte worden beschermd door het mannelijke geslachtshormoon testosteron dat de spier- en botgroei bevordert. Maar zelfs mannen lijden aan ouderdom gerelateerde osteoporose en spierverlies. Oefening, inclusief krachttraining, is een oplossing.
Hoewel vrouwen testosteron produceren - het is belangrijk voor vrouwelijke geslachtsdrift - produceren ze niet zoveel als mannen, en daarom groeien vrouwen niet onder de stimulatie van gewichtstraining of op een ander moment in grote spieren. Toch zijn krachtverbeteringen en het stimuleren van botgroei door krachttraining niet noodzakelijk een product van spieromvang - een reden waarom krachttraining nog steeds werkt voor vrouwen en voor jou kan werken, hoewel enorme spieren niet zullen optreden tenzij je steroïden gebruikt . Je kunt je ontspannen over dat aspect.
Trainingen voor lichaamsbeweging en gewichten beschermt tegen borstkanker
Een van de belangrijkste risicofactoren voor borstkanker is obesitas.
De American Cancer Society meldde dit in haar rapport van januari 2007. Het rapport vond ook dat fysieke activiteit beschermt tegen borstkanker en misschien ook de terugkeer van kanker na de behandeling. Het is gemakkelijk om te zien dat afvallen met een dieet en trainingsprogramma, inclusief gewichten, uw risico op borstkanker zou kunnen verminderen, ondanks het erfelijke familierisico.
Als je inderdaad borstkanker hebt in de naaste familie, kan een oefenprogramma één ding zijn dat je kunt doen om je risico te verminderen.
Bovendien wordt vrouwen die de diagnose borstkanker krijgen en worden behandeld geadviseerd om gewichtstraining te volgen. Sommige studies tonen een verbeterde kwaliteit van leven zonder nadelige effecten. Een allround oefeningsprogramma kan uw risico op het opnieuw verschijnen van borstkanker aanzienlijk verminderen. Dit is wat de American Cancer Society te zeggen had:
3.000 overlevers van borstkanker in de Nurses Health Study toonden aan dat hogere niveaus van fysieke activiteit na de behandeling in verband werden gebracht met een 26 tot 40% vermindering van het risico op terugkeer van borstkanker, borstkanker-specifieke mortaliteit en sterfte door alle oorzaken. De risicovermindering werd waargenomen met slechts 1 tot 3 uur per week van matige intensiteitsactiviteit met verdere verlagingen voor degenen die 3 tot 5 uur per week presteerden.
Gewichtstraining tijdens de menopauze
Veel vrouwen begrijpen dat ze enigszins beschermd zijn tegen verschillende aandoeningen zoals hartaandoeningen en osteoporose door een overvloedige aanvoer van oestrogeen tot de menopauze. Met het afnemen van dit vrouwelijke hormoon kunnen de cholesterolwaarden slechter worden, kan de botdichtheid afnemen en kan het gewicht beginnen te stijgen.
Als u nog nooit fysiek actief bent geweest of enkele jaren inactief bent geweest, is dit een goed moment om met lichaamsbeweging te beginnen, in het algemeen, en met krachttraining, in het bijzonder. Oefening verbetert de gezondheid van vrouwen op een aantal manieren tijdens of rond de menopauze. Dit is wat een wetenschappelijke beoordeling vond over de voordelen van een gecombineerd aërobe en weerstandstraining voor vrouwen op dat moment. (Sports Med. 2004; 34 (11): 753-78.)
De beschreven training zal waarschijnlijk het normale lichaamsgewicht behouden of, in combinatie met een gewichtsverlagend dieet, BMD (botmineraaldichtheid) behouden en de spierkracht vergroten. Op basis van beperkt bewijs kan dergelijke oefening ook de flexibiliteit, balans en coördinatie verbeteren, hypertensie (bloeddruk) verlagen en dyslipidemie (bloedvetten) verbeteren.
Je hoeft je geen zorgen te maken dat je misschien ook moet beginnen marathons te lopen of bodybuilder te worden. Regelmatig lopen in combinatie met een goed ontworpen krachttrainingprogramma thuis kan volgens deze reviewstudie goede resultaten opleveren. Het is ook vermeldenswaard dat, hoewel extra inspanningen meestal resulteren in meer voordeel, het starten met een bescheiden programma de sleutel tot succes is. De bottom line is: doe wat je kunt doen, maar doe het gewoon.
bronnen:
Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. American Cancer Society Richtlijnen over voeding en lichaamsbeweging voor kankerpreventie. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.
Ohira T, Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Effecten van krachttraining op de kwaliteit van leven bij recente overlevenden van borstkanker: de Weight Training for Breast Cancer Survivors (WTBS) studie. Kanker . 2006 1 mei; 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Oefening voor de gezondheid van vrouwen in de vroege postmenopauze: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Sport Med . 2004; 34 (11): 753-78.