Gewichtstraining en bodybuilding trainingsprogramma's gebruiken vaak de term 'trein tot falen'. Je ziet het in oefeninstructies voor liften. Het kan ook worden opgemerkt als AMAP - zoveel mogelijk. Wat betekent het precies?
Hoewel je verschillende definities hiervan zult lezen, is hier een algemene interpretatie van deze term. Het betekent een oefening herhaaldelijk uitvoeren totdat je ongemak of spierzwakte ervaart, zodat je de laatste herhaling niet kunt uitvoeren of je weet dat het onverstandig is om nog een herhaling te doen.
Voorbeeld: stel dat uw programma drie reeksen barbell-armkrullen voor tien herhalingen zegt, dat is 3X10 armkrullen in de programmeertaal van het gewichtstraining . Gewoon, training tot falen betekent het selecteren van een gewicht dat zwaar genoeg is, zodat de laatste oefenherhaling (fysieke beweging) je zo belast dat je moeite hebt met het voltooien van de laatste een of twee oefeningen in die set.
Voorbeeld: in de barbell- curl moet nummer 10 van elke set worden uitgevoerd met een intensiteit zodat je moeite hebt om de lat met een goede vorm te verhogen. Dit is een training tot mislukken.
Waarom wordt training tot falen gebruikt?
Sommige trainers zijn van mening dat training naar falen leidt tot meer spiergroei. Gevorderde trainers kunnen training gebruiken om een plateau niet te doorbreken. Velen geloven, "Geen pijn, geen winst", en denken dat het ongemak van het faalpunt een signaal is van de stress op de spier die de toename in kracht en spieromvang zal veroorzaken.
Nadelen en risico's
Overmatig gebruik van training tot falen kan ertoe leiden dat je een slechtere vorm gebruikt bij het uitvoeren van de oefening. Als je worstelt met de beweging met een uitdagend gewicht, kun je je misschien niet concentreren op de juiste techniek. Een slechte techniek en overbelasting van de spieren kan leiden tot letsel.
Het kan leiden tot overtraining , vooral bij langdurig gebruik in plaats van een kortere trainingscyclus.
Trainen tot absoluut falen of tot technisch falen
Hier verschillen sommige trainers van elkaar. Naar mijn mening betekent dit niet absoluut falen - dat je die balk niet kunt opheffen en die krul helemaal niet kunt maken. Het zou technisch falen betekenen, in die zin dat de laatste paar herhalingen moeilijk maar niet onmogelijk zijn om te doen. Je moet dan rusten totdat je de volgende set ook kunt falen. U kunt de rustperiode tussen sets of het gewicht dat u optilt manipuleren om het ideale faalpunt voor u te bereiken.
Het "mislukking" -punt is de intensiteit waarmee lactaat / waterstofionen zich ophopen en voorziet uw spieren van de stress die nodig is om de spiergroei te bevorderen.
Train naar falen met zware of lichtere gewichten
U kunt een gewicht selecteren dat resulteert in een fout bij een laag aantal herhalingen, zoals vijf. Of u kunt een lager gewicht selecteren dat resulteert in een fout na een hoger aantal herhalingen, zoals 15.
> Bronnen:
> Willardson JM "De toepassing van training tot falen in geparametreerde meervoudige weerstandsprogramma's." J Strength Cond Res. 2007 mei; 21 (2): 628-31.
> Positiepositie van American College of Sports Medicine. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc . Maart 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.