Advies voor oudere lopers
Terwijl sommige nee-zeggers proberen je te overtuigen dat het niet veilig of slim is om ouder dan 50 te zijn, is hardlopen een veilige en gezonde oefening voor mensen van elke leeftijd. Of je nieuw bent bij het hardlopen (het is nooit te laat om te beginnen) of je bent een ervaren hardloper die zich zorgen maakt over het betreden van een nieuwe leeftijdsgroep, hier zijn enkele tips voor hardlopers van middelbare leeftijd en daarbuiten.
1 - Pas uw doelen aan
Als je zou beginnen met rennen als je jonger was, kan het moeilijk zijn om toe te geven dat je met de leeftijd langzamer gaat. Maar het is een feit van het leven: naarmate we ouder worden, verliezen we spierkracht en aerobe capaciteit en hebben we meer hersteltijd nodig, dus we kunnen niet op hetzelfde niveau trainen en racen. Dus hoewel je je PR's uit je 20 en 30 niet zult verslaan, betekent dat niet dat je geen doelen kunt stellen om je te motiveren en je een serieus gevoel van voldoening te geven. Pas je verwachtingen aan, kies realistische doelen en wees er trots op dat je nog steeds een actieve, toegewijde hardloper bent.
2 - Raadpleeg uw arts
Als u helemaal niets van doen hebt met hardlopen of als u een lange pauze hebt gehad in de sport, moet u contact opnemen met uw arts of andere zorgverlener om ervoor te zorgen dat u een medische verklaring krijgt. De kans is groot dat hij of zij je zal aanmoedigen om te beginnen, maar het is belangrijk om het stempel van goedkeuring te krijgen.
3 - Neem de juiste tijd om te herstellen tussen de runs
Hoewel je elke dag in je jonge jaren hebt kunnen rennen, terwijl je ouder wordt, zul je waarschijnlijk merken dat je niet zo snel terugkeert als vroeger. Terwijl je benen zich misschien goed hebben gevoeld de dag na een zware training of een race in het verleden, kan het enkele dagen duren voordat je je weer normaal voelt. Luister naar je lichaam en forceer geen runs als je je niet hersteld voelt. U zult merken dat u zich beter voelt wanneer u om de andere dag rent, in tegenstelling tot elke dag of zes dagen per week. Vrije dagen rennen hoeven geen volledige rustdagen te zijn. Je kunt cross-trainingactiviteiten doen zoals fietsen, zwemmen, yoga of elke andere activiteit die je leuk vindt.
4 - Doe regelmatig aan krachttraining
Krachttraining is gunstig voor hardlopers van alle leeftijden, maar die voordelen zijn nog belangrijker voor oudere hardlopers. Mensen verliezen van nature hun spiermassa naarmate ze ouder worden, maar regelmatige krachttraining kan u helpen de achteruitgang te voorkomen. Verbeterde spierkracht betekent dat uw spieren meer van de impact absorberen tijdens het hardlopen, waardoor de druk op uw gewrichten vermindert. Simpele been- en kernoefeningen, zoals squats, planken, push-ups en lunges, kunnen een groot verschil maken in uw loopprestaties en blessureweerstand.
5 - Werk aan uw balans
Het verbeteren van uw balans is niet alleen handig voor hardlopen, maar het is ook voor iedereen nodig als we ouder worden. Als je een goede balans hebt, val je minder snel en kun je gemakkelijker je balans terugkrijgen als je begint te vallen. Je kunt werken aan het verbeteren van je balans door gedurende 30 seconden op één been (en afwisselende poten) te staan. Of doe een paar eenvoudige yoga-balansbewegingen, zoals boomhouding , arendshouding of pose van de koningsdanseres .
6 - Werk aan uw flexibiliteit
Naarmate u ouder wordt, merkt u misschien dat uw benen, rug, heupen en schouders stijver aanvoelen dan toen u jonger was, vooral wanneer u voor het eerst wakker wordt of lange tijd hebt gestaan. De spieren en pezen van iedereen verliezen enige elasticiteit met de tijd. Maar u kunt uw flexibiliteit behouden of zelfs verbeteren als u eraan werkt. Regelmatig stretchen of yoga doen, vooral na het hardlopen, kan je helpen om flexibeler te worden.
Je moet ook zorgen dat je een goede warming-up doet voordat je gaat hardlopen, vooral als je aan het racen bent of een zware workout doet. Begin met een wandeling van 5-10 minuten of eenvoudig joggen, gevolgd door een dynamische stretching. Dynamische strekoefeningen zijn actieve bewegingen van spieren, waardoor u door een reeks bewegingen kunt bewegen zonder te stuiteren. Ze zijn het tegenovergestelde van statische rekoefeningen, waarin je een stuk in een positie houdt (dat soort strekoefeningen moet worden opgeslagen voor na het rennen wanneer je spieren zijn opgewarmd). Voorbeelden van dynamisch strekken zijn armcirkels, hielverhogingen of lunges.
7 - Volg stappen voor letselpreventie
Wees proactief in je aanpak van blessures en wees proactief en negeer de waarschuwingssignalen van een blessure niet. Naarmate je ouder wordt, zul je misschien merken dat je nieuwe stappen moet nemen om blessures te voorkomen, zoals regelmatige massages, het gebruik van een schuimroller en meer rustdagen.
8 - Als je gewond raakt, wees dan geduldig
Naarmate we ouder worden, duurt het langer om te herstellen van blessures. Een kuitpijn die je een paar dagen opzij zette toen je in de twintig was, kan nu enkele weken duren om te genezen. Ren niet snel terug naar hardlopen, want misschien kom je er nog langer uit dan nodig is. Luister naar je lichaam, neem een pauze van het rennen en ga naar een dokter als je pijn hebt die aan pijn te wijten is en die langer dan 10 dagen aanhoudt.