Waarom, wanneer en hoe u moet cross-trainen
Voordelen van crosstraining voor hardlopers
Cross-training is elke sport of oefening die een aanvulling is op uw belangrijkste sport - in dit geval, hardlopen. Of je nu een beginnende hardloper bent of een ervaren marathonloper, je kunt profiteren van crosstraining. Hier zijn verschillende redenen waarom hardlopers elkaar zouden moeten trainen:
- Het helpt je spiergroepen in balans te brengen. Cross-training helpt je niet-lopende spieren versterken en rust uw loopspieren. Je kunt je concentreren op specifieke spieren, zoals je dijen aan de binnenkant, die tijdens het hardlopen minder hard werken en mogelijk zwakker zijn dan je loopspieren.
- U zult uw cardiovasculaire conditie behouden of zelfs verbeteren. Veel cross-trainingactiviteiten zijn geweldige cardiovasculaire trainingen, dus ze bouwen voort op dezelfde voordelen van hardlopen.
- Het vermindert je kans op blessures. Door je zwakkere spieren in balans te brengen met je sterkere, zul je helpen je kans op blessures te verminderen. Deelname aan cross-trainingactiviteiten met weinig impact, zoals zwemmen of waterlopen, vermindert ook de belasting van je gewrichten, die vaak een zere plek zijn voor hardlopers.
- U zult zich niet vervelen met hardlopen. Dag na dag hardlopen zal uiteindelijk zelfs de meest hardloopenthousiasteling verbranden. Cross-training geeft hardlopers een broodnodige mentale onderbreking van hun sport, wat vooral belangrijk is voor trainers voor langeafstandsevenementen zoals marathons.
- Je kunt doorgaan met trainen met bepaalde verwondingen terwijl je ze de tijd geeft om te genezen. Lopers die aan blessures lijden, worden soms door hun arts verteld dat ze moeten stoppen met rennen tijdens hun blessureherstel . Maar met bepaalde verwondingen is het mogelijk om door te gaan met crosstraining. Cross-training kan gewonde hardlopers helpen hun conditie te behouden en beter om te gaan met de frustratie en teleurstelling dat ze buiten het draaiende blijven.
Wanneer moet ik crossen?
De mate van crosstraining die je doet, hangt echt af van hoe je je voelt - zowel mentaal als fysiek. Over het algemeen, als je een recreatieve hardloper bent, probeer dan je 3-4 dagen hardlopen aan te vullen met 2-3 dagen cross-training. Als je een competitieve hardloper bent en 4-6 dagen per week hardloopt, kun je een trainingssessie met een lage intensiteit vervangen door een eenvoudige run of een rustdag op een week van 1-2 dagen.
Cross-training kan ook uitstekend zijn voor lopers die op reis zijn en mogelijk niet naar buiten of op een loopband kunnen rennen, maar toegang hebben tot andere sporten.
Als je te maken hebt met een blessure en van het hardlopen bent uitgesloten , moet je mogelijk vaker trainen. Praat met uw arts of fysiotherapeut om advies te krijgen over hoeveel u moet trainen en welke activiteiten het beste zijn voor uw specifieke verwonding.
Sommige lopers, zowel beginners als ervaren hardlopers, kunnen perioden in hun training raken wanneer ze zich verveeld of ongeïnspireerd voelen om te rennen. Cross-training kan een geweldige manier zijn om door deze ongemotiveerde fasen te werken. Door een paar dagen vrij te nemen van elke week om nog een activiteit te doen, kan het je helpen om weer enthousiast te worden.
Populaire Cross-training activiteiten voor hardlopers
Zwemmen: Zwemmen is een uitstekende cross-training activiteit om te rennen omdat het niet belastend is, dus het geeft je gewrichten (die veel stress vergen wanneer je hardloopt) een pauze.
Hiermee kunt u kracht en uithoudingsvermogen opbouwen en ook de flexibiliteit verbeteren. Het is een geweldige balans om te rennen, omdat je je bovenlichaam echt zult werken, terwijl je beenspieren even kunnen ademen. Zwemmen wordt vooral aanbevolen voor mensen die gevoelig zijn voor blessures of die herstellen van een blessure.
Sommige lopers vinden het ook erg ontspannend en meditatief.
Meer over zwemmen
Water hardlopen: Waterlopen is een geweldig alternatief voor gewonde hardlopers of als een alternatief voor een rustige dag. Het is ook een slimme manier om tijdens warm en vochtig weer in uw pistes te komen. Terwijl je zonder hulpmiddelen (vesten, riemen, enz.) In het water kunt rennen, zul je de training gemakkelijker vinden.
Fietsen of centrifugeren : fietsen en spinlessen zijn ook geweldige, weinig impactvolle manieren om je cardiovasculaire conditie en kracht te verbeteren, vooral je quads en bilspieren.
Meer over fietsen
Elliptisch: u krijgt een cardiovasculaire training voor het hele lichaam op de elliptische machine. Hun ovaalachtige (ellips) beweging geeft de gebruiker het gevoel van klassiek langlaufen, traplopen en wandelen, alles in combinatie. U kunt de elliptische trainer zo programmeren dat deze in een voorwaartse of achterwaartse beweging beweegt, zodat u alle grote spieren in uw benen kunt werken. Omdat de spieren die op de elliptische trainer worden gebruikt, vergelijkbaar zijn met de spieren die u tijdens het hardlopen gebruikt, is de machine een goed alternatief voor lage impact wanneer een blessure voorkomt dat u rent.
Meer over elliptische machines
Pilates: de Pilates-methode is een vorm van oefening die de kernkracht en -flexibiliteit benadrukt, belangrijke elementen voor hardlopen die vaak worden genegeerd door hardlopers.
Hier zijn enkele redenen waarom Pilates zo geweldig is voor cross-training .
Lopen: wandelen is een goede activiteit ter vervanging van een gemakkelijk lopende dag, vooral als je herstelt van een lange-termijn- of snelheidstraining. Met bepaalde verwondingen kunt u mogelijk pijnloos lopen en snelwandelen is een goede manier om uw cardiovasculaire conditie te behouden terwijl u herstelt.
Roeien: een uitstekende cardiovasculaire activiteit met weinig impact, roeien versterkt de heupen, billen en het bovenlichaam. Zorg ervoor dat u de juiste roeitechniek leert om de voordelen van deze activiteit te maximaliseren en letsel te voorkomen.
Krachttraining (of gewicht): Krachttraining stelt hardlopers in staat om de kracht in hun loopspieren te verbeteren, een balans te creëren tussen ongebalanceerde spiergroepen en zich te concentreren op het sterk houden van hun benen tijdens het herstel van blessures. Je kunt ofwel weerstandstraining doen, waarbij je je eigen gewicht gebruikt voor weerstand (push-ups, bijvoorbeeld) of krachttraining, waarbij je gewichten (gratis of machine) gebruikt voor weerstand (legpress bijvoorbeeld). Krachttraining is een uitstekende gelegenheid om je kern te versterken, waardoor hardlopers vermoeidheid voorkomen en hun vorm behouden.
Krachttraining voor hardlopers
Yoga: yoga biedt enkele van dezelfde voordelen als krachttraining, omdat je je lichaamsgewicht als weerstand zult gebruiken om je spieren te versterken. Je zult ook je flexibiliteit verbeteren, omdat het veel rekken inhoudt. Veel lopers vinden yoga een geweldige manier om te ontspannen na een lange duur of zware training.
Langlaufen: bij langlaufen krijg je een geweldige cardiovasculaire training en focus je op veel van dezelfde spiergroepen als hardlopen. Je slaat alles dat kloppen over de weg over, dus het is een geweldige cross-training activiteit voor hardlopers met blessures. Je werkt ook aan je flexibiliteit, omdat de glijdende beweging je hamstrings, kuiten en spieren in de onderrug stretcht. En als er sneeuw op de grond ligt, kunt u altijd een indoor skimachine gebruiken, die een zeer vergelijkbare workout biedt.
Meer over langlaufen
IJs of inline skaten: Inline of schaatsen is ook een andere no-impact sport (zolang je niet valt!) En het is een geweldige activiteit als je herstelt van scheenbeenspalken , achillespeesontsteking of knieblessures. Je zult echt je quadriceps, billen en spieren in de onderrug werken.
Meer over Inline Skating