Training voor de schouders en triceps
De dumbbell-bovenpers verhoogt de kracht over de schouders en houdt de kern vast voor stabiliteit. Het kan worden gedaan in een zittende of staande positie, en met halters horizontaal gehouden op de schouders of geroteerd in een hamergreep. Een zittende positie helpt de rug te stabiliseren, terwijl een staande positie een breder scala aan spieren bewerkt.
1 - Voordelen van halters
Veel mensen zweren bij Nautilus en vergelijkbare machines voor hun krachttraining. En waarom niet? Deze machines isoleren individuele spieren en stimuleren de juiste vorm. Waarom doen sportscholen naast machines ook de moeite om vrije gewichten en halters aan te bieden?
Halters bieden enkele unieke voordelen. Om te beginnen zijn ze betaalbaar voor mensen die graag thuis trainen, in plaats van of naast sportscholen. Daarnaast zijn dumbbells veelzijdig: ze kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan verschillende krachttrainingen. Tot slot hebben dumbbells krachttrainers nodig om de juiste training te leren.
2 - Het uitvoeren van de staande halter overhead Druk op
- Sta rechtop en houd de rug recht.
- Houd een halter in elke hand bij de schouders met een bovenhandse greep. Duimen moeten aan de binnenkant zitten en de knokkels naar boven.
- Breng de gewichten boven het hoofd in een gecontroleerde beweging omhoog, zorg ervoor dat u de armen niet omhoog klapt en het ellebooggewricht benadrukt. Pauzeer bovenaan de beweging.
- Adem uit terwijl je omhoog duwt.
- Breng halters terug naar de schouders.
Optie: Wissel armen af door op te drukken met één en dan met de andere, in plaats van beide armen tegelijk.
3 - Zittende korte halterhead uitvoeren Druk op
Terwijl de staande overhead-pers een klassieke zet is, kunt u een bijna identieke beweging uitvoeren terwijl u zit. Een zittende dumbbell-overheadpers biedt meer kernstabiliteit, waardoor het een betere optie is voor mensen die aan de slag gaan met krachttraining. Het kan ook een goede optie zijn voor mensen met rugklachten of verwondingen.
Om de oefening te voltooien, moet je gewoon op een bank zitten (eentje met een rugsteun verdient de voorkeur). Volg daarna de bovenstaande stappen 2-5 of kies de alternatieve optie voor één arm op een bepaald moment.
4 - Wat u moet weten over de domoor-overhead Druk op
Deze oefening kan zittend, staand, met afwisselende armen of met een hamergreep waarbij de palmen naar uw gezicht worden gedraaid, worden uitgevoerd. Het uitvoeren van de dumbbell-overheadpers in de staande positie bevordert de stabiliteit door meer uitbalancering te vereisen. Het gebruik van een barbell is een extra optie.
Houd voor de veiligheid altijd je rug recht en buig je onderrug niet te veel terwijl je de halters boven je hoofd opheft. Overmatige boogvorming in de onderrug kan een teken zijn dat uw gewicht te zwaar is. Schakel naar een lager gewicht om te oefenen met het houden van uw rug in een veilige positie en op te bouwen naar het grotere gewicht.
Deze tips kunnen u helpen om veilig te blijven terwijl u kracht opbouwt:
- Voor extra stabiliteit houdt u de schouderbladen tijdens de pers op en neer.
- Duw niet explosief op en verpletter het ellebooggewricht. (Het is goed om te vergrendelen, wees voorzichtig.)
- Beheers de beweging van de gewichten, en sta niet toe dat ze tijdens het duwen te ver naar voren of naar achteren gaan. Probeer ze op een pad boven het hoofd op sleeptouw te houden.