Bouw je kern om een beter lichaam te bouwen
De beste kernoefeningen kunnen je misschien verrassen. Het is niet genoeg om alleen maar cr crunches en sit-ups te doen. Om een sterke kern te bouwen, moet je verschillende spieren uitoefenen, van je heupen tot je schouders.
De meeste mensen denken van de kern als een mooie six-pack of getinte abs. Maar de buikspieren hebben een zeer beperkte en specifieke actie en wat experts de "kern" noemen, bestaat eigenlijk uit verschillende spieren die over de hele lengte van de torso lopen.
Wanneer deze spieren samentrekken, stabiliseren ze de wervelkolom, het bekken en de schoudergordel en vormen ze een solide basis voor krachtige bewegingen van je ledematen. Core conditioning oefenprogramma's moeten zich richten op al deze spiergroepen om effectief te zijn.
Wat zijn de kernspieren?
Deskundigen variëren in welke spieren zij beschouwen als de kernspieren . Sommige omvatten de spieren van de bekkenbodem . De volgende lijst bevat de meest algemeen geïdentificeerde kernspieren en de minder bekende groepen:
- Rectus abdominis : Dit is de meest bekende buikspier langs de voorkant van de buik en wordt vaak het six-pack genoemd vanwege zijn verschijning in gezonde en dunne individuen.
- Erector spinae : deze groep van drie spieren loopt langs je nek naar je onderrug.
- Multifidus: deze spieren bevinden zich onder de erector spinae langs de wervelkolom en strekken zich uit en roteren de wervelkolom.
- Externe schuine zijden : gelegen aan de zijkant en voorkant van de buik.
- Interne obliques: ze bevinden zich onder de externe schuine zijden en lopen in de tegenovergestelde richting.
- Transverse abdominis (TVA): deze bevindt zich onder de schuine standen en is de diepste van de buikspieren (spieren van je middel) en wikkels rond je wervelkolom voor bescherming en stabiliteit.
- Heupflexoren: gelegen voor het bekken en de dij, omvatten de spieren die de heupbuigers vormen de psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus en sartorius.
- Gluteus medius en minimus: deze bevinden zich aan de zijkant van de heup.
- Gluteus maximus, hamstring-groep , piriformis: deze bevinden zich aan de achterkant van de heup en het bovenbeen.
- Heup-adductoren : deze bevinden zich bij de middelste dij en trekken de benen in de middellijn.
Voordelen van een goede kernsterkte
Waarom wil je je kernkracht verbeteren? Dit zijn de belangrijkste redenen:
- Een sterke kern vermindert rugpijn: buikspieren krijgen alle eer voor het beschermen van de rug en het fundament van kracht, maar ze vormen slechts een klein deel van wat de kern vormt. In feite zijn het zwakke en ongebalanceerde kernspieren die verband houden met lage rugpijn. Zwakke kernspieren resulteren in een verlies van de juiste lumbale curve en een swayback-houding. Sterkere, gebalanceerde kernspieren helpen bij het behouden van de juiste houding en verminderen de belasting van de wervelkolom.
- Een sterke kern verbetert de atletische prestaties: omdat de spieren van de romp en de romp de wervelkolom stabiliseren van het bekken tot de nek en schouder, zorgen ze voor de overdracht van kracht naar de armen en benen. Alle krachtige bewegingen komen uit het midden van het lichaam en nooit uit de ledematen alleen. Voordat krachtige, snelle spiersamentrekkingen kunnen optreden in de extremiteiten, moet de wervelkolom stevig en stabiel zijn en hoe stabieler de kern, de krachtigste die de extremiteiten kunnen samentrekken.
- Een sterke kern verbetert posturale onevenwichtigheden: het trainen van de spieren van de kern helpt bij het corrigeren van posturale onevenwichtigheden die tot verwondingen kunnen leiden. Het grootste voordeel van kerntraining is het ontwikkelen van functionele fitness, het type fitness dat essentieel is voor het dagelijks leven en regelmatige activiteiten.
Effectieve kernoefening
In plaats van de buikspieren te isoleren, zijn kernversterkende oefeningen het meest effectief wanneer de torso werkt als een solide eenheid waarbij zowel de voor- als de rugspieren samentrekken. Deze oefeningen moeten meervoudige gewrichtsbewegingen zijn en u moet de stabilisatie van uw ruggengraat volgen.
Abdominale bracing is een basistechniek die wordt gebruikt tijdens de kerntraining.
Als u goed wilt schikken, moet u proberen uw navel terug naar uw wervelkolom te trekken en de transversale abdominus (TVA) -spier te rekruteren. Je zou in staat moeten zijn om gelijkmatig te ademen terwijl je je schrap zet en niet je adem in houdt.
Veel kernversterkende oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder apparatuur. Sommige, zoals bij functionele training , kunnen worden gedaan door stabiliteitskogels en medicijnballen toe te voegen aan uw normale trainingen.
Wat zijn de beste core-oefeningen?
Kernoefeningen zijn het meest effectief wanneer ze meerdere spieren in het torso activeren die verschillende gewrichten kruisen en samenwerken om de stabiliteit te coördineren. Enkele van de beste basisoefeningen zijn eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, waaronder de volgende trainingen en individuele oefeningen.
Core-trainingen
- Snelle kerntraining : als u een eenvoudige, effectieve kerntraining wilt, neemt deze routine niet veel tijd of apparatuur in beslag, maar dekt deze alle basiskernspieren.
- Standing Ab Workout : je hoeft niet op de grond te komen voor deze workout die veel van de beste kernoefeningen gebruikt.
- Total Core Workout : deze zeven oefeningen gebruiken een weerstandsband en een stabiliteitsbal.
- Yoga en Pilates dagen ook je balans, flexibiliteit en torso-kracht uit.
Individuele kernoefeningen
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Zijplank
- Push-up
- V-Zit
- squats
- Back Bridge
- Hip Lift
- Schuine draai
- Plank op een balansbal
- Longeer met Twist
- Supermans
Beste uitrusting voor een betere kern
Je kunt apparatuur gebruiken die een balans geeft aan je oefeningen, waarbij je natuurlijk je kern raakt. De beste kernapparatuur omvat:
- Evenwichtsproducten zoals de BOSU-bal , balansborden, wiebelkaarten en anderen
- Medicijnballen: Koop bij Amazon
- Kettlebells: kopen bij Amazon
- Stabiliteitsballen: kopen bij Amazon
- Kniehals: kopen bij Amazon
- Halters: Koop bij Amazon
Een woord van
Een sterke, passende kern helpt uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker te doen worden en verbetert uw prestaties op het gebied van sporten en bewegen. Je kunt kernversterking opnemen in je workouts door een paar van je ab-oefeningen van de grond te nemen en ze staand of op een stabiliteitsbal te doen. Neem geen genoegen met een six-pack als je je hele kern kunt versterken.
> Bron:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, deel I. Sport Gezondheid: een multidisciplinaire aanpak . 2013, 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Disclosure: At Fit, onze deskundige schrijvers zijn toegewijd aan het onderzoeken en schrijven van doordachte en redactioneel onafhankelijke beoordelingen van de beste producten voor uw leven en uw gezin. Als je het leuk vindt wat we doen, kun je ons steunen via de door ons gekozen links, die ons commissie opleveren. Meer informatie over ons beoordelingsproces .