Oefeningen waarbij een ledemaat weg van de middellijn wordt verplaatst
Wat wordt bedoeld met ontvoeringsoefeningen en hoe profiteren ze van je spieren en conditie? De term ontvoering betekent het verplaatsen van een ledemaat weg van de middelste lijn van het lichaam. De tegenovergestelde beweging is adductie, die een ledemaat naar de middelste lijn van het lichaam beweegt.
Een eenvoudig voorbeeld is het opheffen van uw armen vanaf uw zijde. Omdat het zich van de middellijn van je lichaam verwijdert, is die beweging ontvoering.
Wanneer u uw armen weer naar beneden laat zakken, is het adductie.
De twee termen lijken veel op elkaar als je ze zegt, en het is gemakkelijk om hun spelling te verwarren. Je zou de andere betekenis van ontvoering kunnen gebruiken om het te onthouden, aangezien ontvoering zou zijn om te ontvoeren of weg te nemen.
De spieren die abductie veroorzaken, worden ontvoerders genoemd en de spieren die adductie produceren, worden adductoren genoemd. Sommige spieren bevatten die termen in hun anatomische naam, zoals de abductor pollicis longus van de duim, maar de meeste ontvoerders niet, zoals de gluteus maximus en de deltoid.
Ontvoeringsoefeningen
Ontvoering is iets wat je lichaam de hele dag doet. Deze bewegingen omvatten het opzij kantelen van je armen, je pols draaien zodat je handpalm naar voren is en de duim naar de buitenkant, je been opzij schoppen, je knieën uit elkaar schuiven en je vingers en tenen spreiden.
Ontvoeringsoefeningen kunnen deel uitmaken van je trainingsroutine.
Die bewegingen zijn opgenomen in deze oefeningen:
- De tilfase van een zijdelingse verhoging : het heffen van halters met uw armen recht naar buiten gericht richt zich op de deltoïde spieren met een schouderabductiebeweging.
- Gebogen zijwaartse armhefboom : uw ellebogen zijn gebogen op 90 graden en houden halters voor u. Je gebruikt schouderabductie om je onderarmen te draaien zodat de halters evenwijdig aan de vloer maar nog steeds ongeveer op schouderhoogte zijn.
- Staande beenlift : je been naar de zijkant schoppen kan je heupontvoerders werken. Je kunt het met een weerstandsband doen. Staand doen kan je ook helpen om aan je balans te werken, maar het kan ook liggend gedaan worden. Een andere variatie is de gebogen beenlift , die nog meer een uitdaging toevoegt wanneer u uw romp naar voren buigt en vervolgens de beenlift uitvoert.
- Zittende buitenste dij : zittend in een stoel, gebruik je een weerstandsstrook rond je dijen en beweeg je een voet naar buiten alsof je een zijstap neemt.
- Side Squats : een squat doen met een zijstap.
Abductieoefeningen in uw trainingsprogramma gebruiken
Elke beweging die je maakt, kan worden beschreven als voor- of achterkant, wegrijden of dichterbij komen, in één vlak zijn in tegenstelling tot een ander vlak. Het kennen van de basisbewegingen van je lichaam, inclusief ontvoering, geeft je meer inzicht in zowel je lichaam als je training. Je wilt altijd een complete routine hebben met oefeningen die gericht zijn op elke spier, elke beweging en elk bewegingsgebied.
Als je weet wat die bewegingen zijn, kun je er beter voor zorgen dat je je lichaam door elke beweging neemt, zodat het sterk en fit is, ongeacht de manier waarop je elke dag beweegt. En dat is de essentie van functionele training .