Moeten kinderen gewichten heffen? Zo ja, hoeveel en hoe vaak? Dit is een vraag die veel ouders stellen als hun kinderen in georganiseerde sporten komen. De meeste kinderen die sporten beoefenen, hoeven geen formele krachttraining te doen, maar als ze dat wel doen, zijn er enkele richtlijnen om hen te helpen veilig op te staan en letsel te verminderen of te veel te gebruiken.
Grote gezondheidsorganisaties, waaronder het American College of Sports Medicine (ACSM), de American Academy of Pediatrics (AAP) en de National Strength and Conditioning Association (NSCA) ondersteunen de deelname van kinderen aan adequaat ontworpen en competent onder toezicht staande krachttrainingsprogramma's.
Enkele van de mogelijke voordelen van gewichtheffen voor kinderen zijn onder meer het vergroten van spierkracht en uithoudingsvermogen, het helpen handhaven van de juiste lichaamssamenstelling en sportprestaties.
Bij het ontwerpen van krachttrainingsprogramma's voor kinderen is het belangrijk om te onthouden dat kinderen niet alleen mini-volwassenen zijn. Ze zijn anatomisch, fysiologisch en psychologisch heel anders en hebben unieke behoeften. Richtlijnen voor volwassen krachttraining en trainingsfilosofieën mogen niet voor kinderen worden gebruikt. Hoewel iedereen die gewichten opheft, de risico's en voordelen van krachttraining moet begrijpen, moet van een jong kind niet worden verwacht dat het de fijne kneepjes van spieractie begrijpt. Volwassenen moeten ernaar streven kinderen te helpen genieten van hun levensfitness en hen leren veilig te trainen en blessures door overmatig gebruik te voorkomen . Geef vooral een stimulerend programma dat zich ontwikkelt bij kinderen, die een positieve houding hebben ten opzichte van krachttraining en een gezonde levensstijl.
Over het algemeen zijn 7- en 8-jarige kinderen klaar om deel te nemen aan georganiseerde sporten of activiteiten (bijv. Little League Baseball of Turnen), en zijn ze dan klaar voor een vorm van krachttraining.
Krachttrainingrichtlijnen voor kinderen
- Een instructeur-tot-kinderratio van minimaal 1 tot 10 wordt aanbevolen voor voldoende begeleiding en instructie. Wanneer kinderen voor de eerste keer oefeningen leren, kan een betere begeleiding, zoals een privétrainer of -coach , worden aanbevolen.
- Kinderen leren het beste door te doen. Wanneer u een nieuwe oefening aan een kind leert, laat u het kind de oefening uitvoeren onder uw toeziend oog.
- Zorg ervoor dat de trainingsomgeving vrij is van gevaren. Houd rekening met het verkennend karakter van kinderen en verwijder of demonteer kapotte apparatuur uit de fitnessruimte voordat de lessen starten.
- De fitnessruimte moet goed verlicht en voldoende geventileerd zijn. Aangezien kinderen meer vatbaar zijn voor hitte-ziekte dan volwassenen, moedigen ze hen aan om water te drinken, zelfs als ze geen dorst hebben.
- Voer gymnastiekoefeningen uit en rekt voor en na elke krachttraining uit
- Begin met 1 set van 10 tot 15 herhalingen op 6 tot 8 oefeningen die zich richten op de belangrijkste spiergroepen van het boven- en onderlichaam. Begin met een relatief licht gewicht en hoge herhalingen en verhoog de belasting en verlaag de herhalingen naarmate de sterkte verbetert. Beginnend met relatief lichte belastingen zal het mogelijk zijn om geschikte aanpassingen aan te brengen.
- Maximaal tillen wordt niet aanbevolen voor algemene conditioneringsdoeleinden.
- Twee tot drie trainingssessies per week op niet-opeenvolgende dagen is voldoende.
- Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate de sterkte verbetert. Over het algemeen is een gewichtstoename van 2 tot 5 pond in overeenstemming met een toename van 5 tot 10 procent in trainingsintensiteit.
- Vooruitgang kan ook worden bereikt door het aantal sets (maximaal 3) of het aantal oefeningen te verhogen.
- Multi-gewrichtsoefeningen zoals squats kunnen in het programma worden geïntroduceerd op basis van individuele behoeften en competenties.
- Behandel kinderen met respect en praat met ze in een taal die ze begrijpen. Onthoud dat kinderen zich prettig moeten voelen bij het programma en uitkijken naar de volgende training.
- Krachttraining hoort onderdeel te zijn van een volledig fitnessprogramma. Houd het plezier in conditie en bevorder de levenslange gezondheid.