Bouw been en stomheid, kracht en vorm
De halter schouder squat is een alternatief voor de halter squat met gewichten opknoping aan de zijkanten. Voor deze oefening moet je de halters op de schouders balanceren met een hamergreep en vervolgens doorgaan met de standaard squat-uitvoering.
Lees meer over gewichtstrainingsterminologie en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert. Je kunt ook thuis meer dumbbell-oefeningen proberen.
1 - De uitgangspositie
- Kies halters met een gewicht waarmee u de door u gekozen oefenreeksen kunt voltooien. Met vallen en opstaan kunt u genoegen nemen met een geschikt gewicht. Begin met een laag gewicht. Tien squats in elke set is een redelijk aantal om naar te streven met deze oefening.
- Laat een halter op elke schouder rusten met het halteruiteinde naar voren gericht.
- Plaats de voeten ongeveer net zo breed als de heupen.
- Houd de hielen stevig op de vloer en laat ze niet opstaan tijdens de oefening.
- Zet de buikspieren vast . Je kunt deze identificeren door te doen alsof je je keel schoonmaakt of hoest. U zult merken dat de " buikspieren " zich automatisch in de maagstreek aantrekken.
- Sta rechtop , schouders naar achteren getrokken met een goede balans .
2 - De bewegingsbeweging
- Richt uw achterste naar achteren terwijl u begint uw lichaam te laten zakken door op de knieën te buigen. Maak dit een doelbewuste beweging. Als je je op die achterwaartse beweging concentreert, begin je goed met de squat.
- Buig de rug niet naar voren bij afdaling of als u terugkeert naar de startpositie. Het is de sleutel om die kolf naar achteren en de rug recht te houden.
- Daal af naar waar uw dijen parallel zijn met de vloer . Minder dan de volledige afstand is OK totdat je een goed formulier hebt ontwikkeld.
- Probeer niet om de knieën langs de toppen van de tenen te laten gaan terwijl je naar beneden gaat, hoewel dit tot op zekere hoogte afhangt van de diepte van squatten, lichaamsvorm, balans en flexibiliteit.
3 - Aandachtspunten
- De rug niet ronddraaien , naar beneden gaan of naar boven komen. Een onderrug met afgeronde rug kan schade aan de wervelkolom aan de bovenkant of onderkant veroorzaken.
- Zorg ervoor dat de knieën niet zoveel mogelijk langs de toppen van de tenen gaan . Dit is over het algemeen niet goed voor het kniegewricht. Oefen een goede vorm en maak je geen zorgen als dit af en toe gebeurt.
- Probeer niet naar beneden te kijken - kijk recht vooruit - of houd in ieder geval rekening met het feit dat je rug en kont in de juiste positie zitten: rug recht, kont uitgestrekt.
- Houd die hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten en niet naar binnen of naar buiten.
- Begin niet met gewichten die te zwaar zijn . Probeer om te beginnen één tot drie sets van 10-12 squats.