Push-ups zijn een krachtige oefening in het hele lichaam, waarbij kracht en uithoudingsvermogen wordt opgebouwd in de borst, schouders en armen, waarbij de kern en het onderlichaam fungeren als stabilisatoren. Push-ups zijn een favoriete oefening, of je nu op reis bent zonder apparatuur of een oefening wilt die je spiervezels afvuurt, bloed naar je spieren pompt en je voorbereidt op de training die eraan komt. Ze kunnen een belangrijk onderdeel zijn van elke krachttrainingsroutine omdat ze meerdere spiergroepen gebruiken, waardoor je meer uit je training haalt in minder tijd. Nog beter, er zijn zoveel variaties dat bijna iedereen, van beginner tot gevorderde sporters, een versie kan vinden die voor hen werkt.
Het probleem met pushups
Hoewel push-ups een uitstekende oefening zijn, is het gemakkelijk om fouten te maken en je lichaam in gevaar te brengen voor letsel en pijn door ze verkeerd te doen. Pushups vereisen een groot deel van de sterkte van het bovenlichaam en een zeer sterke kern om je lichaam te ondersteunen terwijl je op en neer beweegt. Als je nieuw bent bij pushups, moet je misschien beginnen met een aanpassing om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen en je vorm te oefenen.
Dit stapsgewijze artikel legt alles uit wat u moet weten over pushups: hoe u ze correct uitvoert, variaties, wijzigingen, alternatieven en fouten die extra stress op uw lichaam kunnen veroorzaken.
In stap één richten we ons op traditionele pushups.
Stap voor stap: opdrukoefeningen
- Begin met je knieën op je handen, leg je handen op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen plat.
- Strek de benen recht, rustend op je tenen. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden (niet naar voren).
- Zet je buikspieren en benen schrap om de romp te verstevigen en houd de nek in neutrale uitlijning, zodat je lichaam in een rechte lijn loopt, van de top van je hoofd tot je hielen.
- Buig de ellebogen, laat ze op natuurlijke wijze uitwaaieren naar de zijkanten en laat je lichaam zakken totdat de neus de grond raakt. Houd je romp stevig en vermijd doorbuigen in het midden of omhoog met de heupen omhoog.
- Duw in de vloer om jezelf terug te duwen naar de startpositie, waarbij je de torso en de benen blijft steunen. Duw helemaal naar boven, maar vergrendel de ellebogen niet bovenaan de beweging.
- Blijf op en neer bewegen in een vloeiende beweging en vermijd het pauzeren bovenaan de beweging.
- Als je de beweging niet kunt doen zonder de heupen op te tillen of door het midden door te zakken, probeer dan een aanpassing en werk je langzaamaan op tot traditionele pushups.
Opdrukvariaties voor uitdaging en intensiteit
Door variatie toe te voegen aan je push-ups kun je op verschillende manieren de borst, schouders, armen en de kern gebruiken en een nieuwe dimensie toevoegen aan je training. Hieronder staan een paar nieuwe ideeën voor het variëren van je pushups:
- Verander je handpositie - Een pushup met een smalle grip (handen ongeveer 2 cm uit elkaar) zal meer van de triceps aantrekken, terwijl een push-up met brede grip (bredere handen dan de schouders) het buitenste deel van de borst benadrukt.
- Push-ups op de bal - Een bal kan extra steun bieden als je hem onder de dijen houdt of intensiteit toevoegt als je helemaal op je tenen rolt.
- Pushups - Hands on the Ball - Deze geavanceerde oefening zal waarschijnlijk je armen doen trillen om je lichaam goed in lijn te houden. Wees extra voorzichtig met deze.
- Hellingopdrukoefeningen - Als u de handen opheft , verschuift uw zwaartepunt, waarbij de nadruk wordt gelegd op het onderste deel van de borstkas en het percentage lichaamsgewicht dat u opheft wordt verminderd.
- Verspreide opdrukoefeningen - Door uw handen te spreiden , verhoogt u de belasting op één arm, wat de intensiteit verhoogt.
- Push-ups met Med Ball Rolls - Een hand op een medicijnbal optillen zorgt voor extra intensiteit en door de bal van hand tot hand te rollen, activeert u de buikspieren en voegt u een dynamisch element toe.
- Divebomber push-ups - deze zijn intens en uitdagend, en vereisen een enorme schouder- en kernsterkte wanneer u naar beneden en naar boven gaat voor een dynamische push-up.
- Push-ups met zijplank - Deze push-up omvat een rotatie in een zijplank, met nadruk op de kern.
- Weerstond Pushups - Het toevoegen van een weerstandsband zal de spanning tijdens beide fasen van de beweging verhogen.
- Pushups op de BOSU Balance Trainer - De voeten op het onstabiele oppervlak van de koepel heffen, zullen uw kracht, evenwicht en stabiliteit uitdagen.
- Push-ups verplaatsen - Probeer een normale pushup met één hand op een papieren bord en loop dan de handen naar de zijkant, zodat de andere hand op het bord ligt voor nog een push-up.
- Med Ball Pushups - Vasthouden aan een medicijnbal zal je stabiliteit uitdagen en de triceps activeren.
- Wip Push-ups op de bal - Deze pushup benadrukt de triceps samen met de borst.
- One-Arm Triceps Pushup - Deze gerichte oefening daagt de triceps uit met de kern.
Push-ups aan uw trainingen toevoegen
Als je een gevorderde of gevorderde sporter bent, kies dan voor 1 tot 3 verschillende push-ups (zoals een gewone push-up, een gespreide push-up en een push-up achteruit), waarbij je elk voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen uitvoert. Als je een beginner bent, begin dan met een oefening (zoals aangepaste push-ups of push- ups op de muur) en doe 1 tot 2 sets van 10 tot 16 herhalingen. Pushups zijn geweldig aan het begin van je borst- of bovenlichaamtraining om de spieren op te warmen en het bloed te laten pompen.
Pushup-modificaties
Als je nog geen push-ups hebt gedaan, of het is lang geleden, wil je misschien beginnen met een aanpassing waarmee je de beweging kunt oefenen, kracht kunt opbouwen en je lichaam kunt beschermen. Houd er rekening mee dat zelfs wijzigingen mogelijk niet voor iedereen werken. Als je pijn voelt, sla je de oefening over en vervang je een andere versie of probeer je een van de onderstaande alternatieven.
- Push-ups op de muur - Push-ups op de vloer vereisen dat je een groter percentage van je lichaamsgewicht optilt dan Push-ups op de muur, waardoor je je vorm kunt oefenen zonder door je romp te trekken. U kunt deze ook proberen op een trapleuning of ander verhoogd oppervlak om de hoeveelheid lichaamsgewicht die u optilt te verminderen.
- Gewijzigde helling push-ups - Wanneer u muur push-ups onder de knie hebt, voegt u intensiteit toe door een aangepaste helling push- up uit te proberen, met het bovenlichaam omhoog op een stap of platform.
- Pushups op je knieën - Het nemen van aangepaste pushups op de grond voegt intensiteit en uitdaging toe. Zonder de verhoging zullen je bovenlichaam en kern iets harder moeten werken.
- BOSU Pushups - Als je meer uitdaging wilt, zal het gebruik van een BOSU instabiliteit toevoegen aan de beweging, waardoor je kern- en stabilisatorspieren in een hogere versnelling moeten schakelen.
Het vermijden van polspijn
Een veel voorkomend probleem dat sporters tijdens push-ups kunnen ervaren, is polspijn. Als je al problemen hebt met je polsen (zoals carpaal tunnel syndroom), kan pushups het probleem verergeren. Als u vindt dat dit een probleem is, probeert u deze tips om polspijn te voorkomen:
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig : probeer tijdens pushups uw gewicht gelijkmatig over uw hele hand te verdelen in plaats van op uw hiel.
- Gebruik dumbbells of push- up bars : door halters te houden of push-up bars te gebruiken, kunt u uw polsen recht houden tijdens push-ups.
- Gebruik je knokkels : een andere optie is om de pushups op je knokkels te doen. Maak een vuist en laat je handen op je knokkels rusten. Zorg ervoor dat u een comfortabel, gepolsterd oppervlak gebruikt en vermijd deze uiteraard als het pijnlijk is.
- Zet je kern vast : je kunt ook een deel van het gewicht van je handen aftrekken (en je onderrug beschermen) door de buikspieren in te trekken en je kern tijdens de hele beweging stevig en stijf te houden. Als je dat niet kunt, ga je naar een eenvoudiger variant.
Opdrukfouten: verzakking in het midden
Het meest voorkomende probleem dat ik met pushups zie, is doorbuigen in het midden of het niet goed ondersteunen van de kern en het gedurende de hele beweging stijf houden van de torso. Push-ups vereisen een behoorlijke hoeveelheid kracht in de buikspieren en rug en loslaten door het midden kan rugpijn en, natuurlijk, slechte vorm veroorzaken.
Je kern versterken
Om te oefenen met je kern te schoren en ervoor te zorgen dat je de kracht hebt om je romp stijf te houden voor push-ups, begin je met een aangepaste plankoefening. Begin op de ellebogen en knieën en laat de heupen zakken zodat je in een rechte lijn van het hoofd naar de knieën gaat. Trek de buikspieren strak om je bovenlichaam stijf te houden, ogen die er natuurlijk uitzien. Probeer deze beweging voor een spiegel uit te voeren om er zeker van te zijn dat je heupen niet te hoog zijn (dat wil zeggen, in een viertiende positie).
Als je de aangepaste plank aankan terwijl je de buikspieren ondersteunt, doe dan dezelfde beweging op je handen in plaats van op je ellebogen. Nogmaals, zorg ervoor dat je romp stijf is en je lichaam in een rechte lijn zit.
Als je dat onder de knie kunt krijgen, probeer dan door een push-up op de knieën te bewegen, zorg ervoor dat je de romp stijf houdt. Als je merkt dat je aan de onderkant van de beweging loslaat, oefen je plankoefeningen, waarbij je elke oefening 20-60 seconden per keer vasthoudt om meer uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. U kunt ook teruggaan naar een eenvoudigere wijziging totdat u in staat bent om verder te gaan.
Opdrukfouten: leiden met de kin of laten vallen van het hoofd
Andere veelvoorkomende pushup-fouten zijn het leiden met de kin of het laten vallen van het hoofd, die beide de nek uit de neutrale uitlijning halen en zo uw vorm compromitteren. Het is gemakkelijk om je hoofdpositie te verliezen als je je op zo veel andere dingen concentreert, vooral als je moe wordt. Je doel zou moeten zijn om een perfecte vorm te gebruiken voor elke pushup. Zodra een deel van je lichaam faalt, is het tijd om uit te rusten of naar een gemakkelijkere aanpassing te gaan.
Perfecte pushup-vorm houdt in dat het hoofd in neutrale uitlijning met het lichaam wordt gehouden. Dat betekent dat je wilt dat de bovenkant van je hoofd naar de tegenoverliggende muur wijst, ogen op de vloer. Als je je tenen of de muur voor je kunt zien, is je hoofd niet goed uitgelijnd.
Opdrukfouten: vergrote ellebogen en meer
Een andere fout die we soms maken tijdens pushups is het vergrendelen van de ellebogen aan de bovenkant van de beweging. De meesten van ons doen dit wanneer we moe worden en, wanhopig op zoek naar een pauze, sluiten we de gewrichten, wat een beetje adempauze biedt. Helaas is het nooit een goed idee om de gewrichten te vergrendelen tijdens een oefening, omdat dat de gewrichten teveel kan belasten en mogelijk pijn en letsel kan veroorzaken.
Tijdens push-ups kan het vergrendelen van de ellebogen je een korte rust geven, maar het neemt ook de stress van je spieren weg en legt het op je ellebooggewrichten. Je kunt dit voorkomen door eerst een heel lichte bocht in de ellebogen aan de bovenkant van de beweging te houden. Ten tweede, houd de pushups traag, gecontroleerd en vloeiend van de ene rep naar de volgende. Als je te moe bent om te voorkomen dat je de ellebogen vergrendelt, neem dan een pauze of probeer een eenvoudiger aanpassing.
Andere veel voorkomende pushup-fouten
Afgezien van de meer gebruikelijke vormfouten, zijn er nog een paar andere dingen om op te letten:
- Verkeerde positie van de hand : er zijn een aantal manieren om de handen tijdens push-ups te positioneren; normale grip, brede grip, smalle grip, gespreide grip, enz. Een veel voorkomende fout is echter dat de handen te ver naar voren worden geplaatst, wat de schouders kan benadelen. Welke grip u ook kiest, zorg ervoor dat uw handen zich op hetzelfde niveau bevinden als de schouders en borst in plaats van onder de nek of kin.
- Halverwege dalen : als u een push- up moeilijk vindt, is een veelgehoorde reactie om te voorkomen dat u helemaal naar beneden gaat. Soms is het veranderen van je bewegingsbereik een goede zaak, maar als al je pushups maar de helft van de beweging in beslag nemen, ga dan naar een eenvoudigere versie waarmee je helemaal naar beneden en helemaal terug kunt gaan.
- Rollen op de bal : wanneer je push-ups doet met het onderlichaam op een bal gesteund, kun je de bal gemakkelijk naar voren of achteren laten rollen om je te helpen tijdens je push-up. Gebruik je kern en benen om je lichaam te ondersteunen op de bal zodat, terwijl je op en neer beweegt, de bal niet beweegt.
- Al het bovenstaande : wanneer vermoeidheid hoog is, kunt u merken dat uw lichaam op meerdere gebieden faalt: doorbuiging van de romp, hoofdverlies, vergrendeling van de ellebogen en halverwege stoppen van de beweging. Vergeet niet dat vroegtijdig stoppen, of overschakelen naar een eenvoudigere versie, beter is dan doorgaan met slechte vorm.
bronnen
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3e editie. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). ACSM's richtlijnen voor inspanningstesten en recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Vergelijking van spieractivatie met verschillende handposities tijdens de push-upoefening. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.