6 Oefeningen om je kont in vorm te krijgen
Veel mensen willen graag hun billen en bilspieren tonen, maar ze weten misschien niet wat de beste manier is om dat te doen.
Wat zijn de beste oefeningen voor de kont en bilspieren?
Dit is een veel voorkomende vraag waar veel mensen graag het antwoord op willen weten.
Het belang van glutes
De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spiergroep. Ze bieden stroom die nodig is voor beweging en zorgen ervoor dat het lichaam de opgerichte positie behoudt na beweging.
Deze spieren zijn essentieel voor beweging in een breed scala aan sporten, in het bijzonder die welke elk type rennen of springen omvatten. Er zijn een aantal oefeningen die rechtstreeks op dit deel van het lichaam zijn gericht.
Volgens de American Council on Exercise en de bewegingswetenschappers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, kunnen de meest effectieve oefeningen voor het werken van de gluteus-spieren en het bouwen van een sterkere kont zelfs worden gemeten.
Deze onderzoekers en wetenschappers gebruikten elektromyografische (EMG) analyse om de spieractivatie van acht gewone bilspieroefeningen te meten. Hun bevindingen zijn behoorlijk interessant. Als u op zoek bent naar de beste manieren om uw bilspieren te richten, volgen hier hun aanbevelingen.
Het is belangrijk om te onthouden dat als je een groot deel van de dag zit, je inactieve en zwakke bilspieren hebt, samen met strakke hamstrings en heupbuigers . Dus, voordat je direct in deze uitdagende glute-versterkende oefeningen duikt, is het handig om eerst de Glute-activeringsoefeningen te doen om ervoor te zorgen dat je achterkant goed schiet voordat je aan je training begint.
Beste Butt Oefeningen
- Quadruped Hip Extensions
- lunges
Zie ook: Overhead lunge | Walking Dumbbell Lunge - Step-ups
- squats
- Viervoudige heupextensies
- Eenbenige hurkzit
Beste oefening voor Gluteus Maximus
Hun bevindingen toonden aan dat, hoewel squats significant meer spieractivatie genereerden dan zowel de horizontale als de verticale pootpers, er geen significant verschil was in EMG-activiteit in vergelijking met de andere oefeningen.
Beste oefening voor Gluteus Medius
De viervoudige heupextensies, step-ups en lunges genereerden significant meer spieractivatie dan squats. De horizontale en verticale pootpersen genereerden de minste hoeveelheid activiteit.
Beste oefening voor hamstrings
Vierwielige heupextensies, step-ups en lunges en vierweg heupextensies vertoonden significant meer EMG-activiteit dan squats. De horizontale en verticale pootpersen waren de laagste in EMG-activiteit.
Volgens de onderzoekers "Er was geen duidelijke winnaar, maar deze studie bevestigde wel de waarde van vijf oefeningen - enkelpoot-squats, viervoeter- heupextensies , step-ups, lunges en vierweg heupextensies - als effectieve alternatieven voor traditionele kraakpanden."
Bron
Glutes to the Max . ACE FitnessMatters • januari / februari 2006.