1 - Snacken op het werk
Het is moeilijk om een hele dag werken door te komen zonder af en toe een beetje honger te krijgen. Dat is OK - eigenlijk snacken kan goed voor je zijn zolang je gezonde voeding in de juiste verhoudingen kiest. Dus met dat in gedachten heb ik een lijst samengesteld met smakelijke hapjes die perfect zijn voor werkpauzes. De meeste hebben een koelkast of een magnetron nodig, maar een paar kunnen in uw bureaula worden opgeborgen.
2 - Hummus en wortelen
Hummus is gemaakt van kikkererwten en sesamolie, dus het is rijk aan eiwitten en bevat gezond vet en vezels. Wortelen bevatten veel vitamine A en kalium, dus dit is een zeer evenwichtige en bevredigende snack. Wat calorieën betreft, heeft hummus van een halve kop ongeveer 200 calorieën en hebben acht baby-wortels slechts ongeveer 30 calorieën.
Hummus is ook goed met gebakken pitabroodjes of stukjes pitabroodje. Of probeer andere verse groenten zoals selderij, broccoli of bloemkool.
3 - Een klein broodje
Een sandwich van een gewone lunch is waarschijnlijk te groot voor een snack in de middag, dus pak een kleinere versie. Kies volkoren brood en veel groenten en misschien een paar plakjes ham of mager kalkoenfilet. Een kleine sandwich zoals deze biedt veel vitamines en mineralen en zou binnen moeten komen met minder dan 300 calorieën.
Een andere grote snacksandwich is een eenvoudige sandwich met pindakaas en jam (probeer mijn volwassen versie ).
4 - Appelen en pindakaas
Deze snack is vergelijkbaar met fruit en noten, maar soms is het gewoon leuker om een beetje pindakaas op vers gesneden appels te leggen. Ik ben dol op appels omdat ze veel vezels bevatten, en er zijn zoveel variëteiten dat het moeilijk is om een soort appel te vinden die je leuk vindt. En kies voor natuurlijke pindakaas die geen toegevoegde suikers bevat - hij heeft het echt niet nodig.
Amandelboter is ook geweldig als je het aan je favoriete verse fruit toevoegt. Of probeer cashewboter voor de verandering.
5 - yoghurt en fruit
Yoghurt is een van die voedingsmiddelen die een uitstekende aanvulling op uw dieet kan zijn, maar het kan worden omgezet in iets dat niet zo goed is als het vol zit met zoete, gearomatiseerde producten. Ik hou van eenvoudige Griekse yoghurt met vers fruit, dus ik pak een enkel portieverpakking en roer er een paar verse bessen door. Veel calcium, eiwitten en nuttige probiotica. Alles voor ongeveer 150 calorieën.
Een andere optie waar ik van hou is eenvoudige Griekse yoghurt met pecannoten en een beetje honing.
6 - Rijsttaarten
Een gewone rijstwafel heeft weinig calorieën en is relatief flauw, dus het is een goede basis voor bijna elk type beleg. Je kunt de rijstwafels in je bureaula stoppen en iets lekkers meenemen, zoals een vulling met eiersalades. Twee rijstwafels met een kwart kopje (of zo) van de eiersalade bevatten ongeveer 8 gram eiwit en veel zink, selenium en magnesium en ongeveer 260 calorieën.
Andere smakelijke topideeën zijn yoghurt met honing en bessen, gesneden avocado's met een scheutje limoensap, of eenvoudige kwark vergezeld van verse groenten.
7 - Knäckebröd en kwark
Crispbreads zijn platte, droge cracker-achtige brood meestal gemaakt met roggemeel, maar zijn verkrijgbaar in volkoren en meergranen versies. Ze zijn lekker en knapperig, en hoewel ze helemaal alleen lekker zijn, zijn ze nog beter bekroond met heerlijke, gezonde toppings. Ik hou van kwark omdat het rijk is aan calcium en eiwitten. Drie stukjes knäckebröd, elk gegarneerd met twee eetlepels magere kwark, hebben in totaal 170 calorieën. De bieslook is optioneel, maar ze voegen zo'n mooie smaak toe.
Je kunt ook knäckebröd knabbelen met notenboter, fruitconserven of plakjes mager vlees. Mijn favoriete manier om knäckebröd te eten met een beetje brunost-kaas en bosbessensoorten.
8 - Popcorn
Popcorn telt als een hele korrel omdat het veel vezels bevat. Het bevat ook weinig calorieën, zolang je het niet bedekt met gesmolten boter. Houd een paar zakjes magnetronpopcorn bij de hand voor een snelle, gezonde snack - een zak van normale grootte heeft minder dan 300 calorieën. U kunt ook enkele portiegroottes kopen.
Als gewone popcorn saai klinkt, strooi er wat Parmezaanse kaas bovenop. Of misschien een paar streepjes Tabasco-saus.
9 - Vers fruit en noten
Soms zijn de beste snacks de eenvoudigste, en ik hou gewoon van een stuk vers fruit en een handvol noten. Er is gewoon niets ongezond aan deze snack. Sterker nog, een peer gecombineerd met een dozijn amandelen combineert voor minder dan 200 calorieën, en je krijgt voldoende vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten.
Ik hou er ook van om appels te matchen met walnoten of bananen met pecannoten. Ze zijn allemaal zo heerlijk en goed voor je.
10 - Tonijn en crackers
Pak een aantal volkoren crackers, snijd een stengel bleekselderij op en pak een tonijnconserven in (ik stel voor hersluitbare pakketten te nemen - open tonijnblikjes achterlaten in het kantoor kan vuilnis vervelend zijn). Deze snack bevat veel vezels, eiwitten en omega-3-vetzuren die uw lichaam dagelijks nodig heeft. Zes crackers en 3 ons tonijn hebben ongeveer 200 calorieën totaal.
Als u wilt, kunt u thuis een kleine tonijnsalade maken en net genoeg meenemen om een paar crackers te betasten.
11 - Verse groenten en dip
Breng wortels, courgetteplakjes, komkommer of bleekselderij en veggie dip om te werken voor een lichte en gezonde snack. De groenten bevatten weinig calorieën maar veel vezels, en ze zitten boordevol vitaminen en mineralen. Het grootste deel van uw calorie-inname zal afkomstig zijn van de dip-2 eetlepels van een typische in de winkel gekocht veggie dip hebben ongeveer 150 calorieën, maar deze gezonde snack komt nog steeds met minder dan 200 calorieën.
Maak deze snack nog gezonder door een van deze cholesterolverlagende dips te maken.
12 - Een kleine salade
Een koele frisse salade kan je helpen om je tot het avondeten te vervoeren. Pak een bakje met je favoriete mix van slagroenten, gedroogd fruit, verse groenten en noten. Verpak vervolgens nog een kleine container met slasaus of vinaigrette. Voeg de dressing niet toe tot je klaar bent voor je salade - op die manier worden de greens niet helemaal drassig. Een kleine tuinsalade heeft weinig calorieën en heeft veel vitamines, mineralen en vezels.
De dressing kan tot 200 calorieën per portie van twee eetlepels bevatten, maar je kunt het lekker licht houden door wat plakjes citroen of limoen in te pakken om je salade bij de snack te persen.
13 - Trailmix
Trail-mix is typisch een combinatie van noten en gedroogd fruit en mogelijk wat ontbijtgranen of muesli. Je kunt allerlei ongewone soorten vinden in een supermarkt, of je kunt het thuis maken . Trailmix is een van die snacks die je een paar dagen in je bureaula kunt bewaren, dus het is leuk als je geen koelkast hebt.
De trailmix kan veel calorieën bevatten (kijk op de labels), dus als gewichtsbeheersing een probleem is, raad ik aan om uw trailmix in afzonderlijke porties te verdelen en in te pakken, zodat u niet in de verleiding komt om de hele zak te vinden.
14 - Instant havermout en rozijnen
Havermout maakt een geweldig ontbijt, en er is geen reden waarom het niet als een gezonde snack kan werken. Terwijl je waarschijnlijk geen partij met staal gesneden haver in de pauzeruimte gaat bereiden, kun je de magnetron en havermoutpap gebruiken of een paar pakjes instant haver in je la bewaren. Voeg wat rozijnen toe voor smaak, vezels en ijzer.
Kies onmiddellijk havermout zorgvuldig, want veel soorten zitten boordevol suiker en je hebt gewoon niet zoveel nodig.
15 - Kopje soep
Een kop soep kan op een koude dag zo warm en rustgevend zijn. Overgebleven soep kan een goede snack zijn om de volgende dag te werken, of u kunt enkelvoudige, in microgolf verwerkte soepen kopen. Groentesoep is perfect, want het heeft veel geweldige voeding (en smaakt ook geweldig), maar mijn favoriete kippennoedel, met veel wortels, selderij en uien.
Het aantal calorieën varieert aanzienlijk, dus kijk goed naar de etiketten voor voedingsinformatie. Merk ook op dat veel commerciële variëteiten ook veel vet en natrium bevatten.
16 - Guacamole op selderiestokken
Je bent misschien gewend om guacamole te serveren met tortillachips, maar je kunt verschillende calorieën en extra vet laten vallen door guacamole te verspreiden op heldere selderijstokken. Guacamole is gemaakt met avocado, dus het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsstoffen. Een halve kop heeft ongeveer 180 calorieën.
Houd je niet van selderij? Schep je guacamole op met gebakken tortillachips of volkoren crackers.
Bron:
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.