March Madness is bijna hier! Terwijl je favoriete universiteitsatleten de banen raken om hun weg naar de Final Four te verslaan, waarom volgen ze dan niet hun voorbeeld en veranderen ze je normale workout in een op basketbal geïnspireerde sweatsessie? Je moet serieus atletisch zijn om een baan op en neer te rennen, te snijden, te springen en te schieten door 40 minuten intense competitie, en basketbalspelers hebben zeker de lichamen om dat te laten zien. Gebruik een beetje van hun competitieve drive en daag jezelf uit om deze intensieve March Madness-training te voltooien
Wat je nodig hebt: een indoor-outdoor basketbal en wat ruimte. Gebruik zo mogelijk een echt basketbalveld (veel parken hebben ze) om deze routine uit te voeren. De rechtbank geeft je de vrijheid om gemakkelijk te rennen en te bewegen.
Een opmerking over het weer-acclimatiseren : als u deze workout buiten uitvoert, vooral als u het op de eerste warme dag van het jaar doet, moet u er rekening mee houden dat uw lichaam niet gewend is aan het sporten in de hitte. Houd water bij u en overweeg zorgvuldig of u na uw training moet worden aangevuld met elektrolyten . Als je sessie lang en intens is, als je veel zweet of als het weer erg warm is, is het belangrijk om voeding voor gezond spierherstel te prioriteren nadat je hebt geoefend.
1 - Warmup
Voordat je in het vlees van deze routine duikt, warm je op met de volgende oefeningen:
- Jog rond het veld : Jog draait een minuut rond het veld in de ene richting, draai dan om en jog nog een minuut in de tegenovergestelde richting.
- Sprint voor de volle baan : sprint zo snel als mogelijk door de baan en weer terug. Rust 10 seconden en herhaal nog twee keer.
- Volbloedpaard : start op de basislijn en sprint naar de dichtstbijzijnde vrije worplijn. Spring terug naar de basislijn, draai je om en sprint naar de halve baan en weer terug. Sprint vervolgens naar de verder vrije worplijn en terug, dan volledige baan en rug. Deze volledige serie is een enkel paard. Rust één minuut en herhaal dan nog twee keer.
De hele opwarming duurt ongeveer acht minuten, misschien iets langer als je besluit dat je meer rust nodig hebt. Als je geen toegang hebt tot een basketbalveld, gebruik dan gewoon de ruimte die je hebt en ren op zijn plaats, waarbij je jezelf ongeveer 20 seconden per sprint en 40 seconden per paard afbakent.
Om de training uit te voeren, voltooit u elke oefening zoals weergegeven gedurende 50 seconden, gevolgd door 10 seconden rust voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Nadat alle acht oefeningen voltooid zijn, rust u gedurende één tot twee minuten. Voer het circuit met acht bewegingen vier keer uit voor een circuittraining van 40 minuten - je hebt net zo lang gewerkt als je favoriete basketbalspelers!
2 - Lay-upspringen
Begin in een atletische, gespreide houding, voeten op heupafstand van elkaar, het ene been voor het andere. Houd een basketbal in beide handen op één heup. In een krachtige beweging, breng je je achterknie naar voren en naar boven terwijl je door de bal van je voorste voet drukt, jezelf in de lucht stuwend in een beweging waarbij de energie wordt overgeslagen als je de bal boven je hoofd in de lucht bereikt.
Land zachtjes, knieën licht gebogen, in de positie waar je bent begonnen. Voer onmiddellijk een andere skip aan dezelfde kant uit. Misschien wil je nauwelijks je voet naar beneden tikken, waarbij je het werk op je stabiliserende poot concentreert
Voer gedurende de volledige 50 seconden skips aan één kant uit. Je zult de tweede keer door het circuit naar de andere kant springen.
3 - Zijglijplaten met kogelkranen
Gebruik de verf van de vrije-worp-box op een basketbalveld of twee kegels ongeveer 12 voet uit elkaar om uw ruimte aan te duiden. Begin in het midden van de ruimte, met gebogen knieën, heupen naar achteren, een basketbal in je handen. Schuif lateraal naar de rechter kegel en reik naar beneden en over je lichaam om de basketbal aan te raken tot de kegel, draai dan de schuif om en schuif lateraal naar de linker kegel en buig over je lichaam om de bal weer naar beneden te raken. Schuif zo snel als je kunt heen en weer en houd je kern strak om je lage rug te beschermen.
4 - Squat figuur Achten
Hurk laag, heupen naar achteren, je gewicht op je hielen. Houd de basketbal in beide handen tussen je benen, armen volledig uitgestrekt. Laat het met één hand los en bereik het achter je, terwijl je de bal achterwaarts tussen je benen doorgeeft aan je wachtende hand. Grijp het met de hand achter je en slinger de bal rond je been en terug naar het midden, deze keer bereik je de andere hand achter je om de bal te verzamelen. Ga verder met het passeren van de bal rond en tussen je benen in een acht-vormige formatie terwijl je een lage hurkhouding handhaaft. Vergeet niet om je kern strak te houden - terwijl je naar voren en naar achteren en van links naar rechts leunt, zullen je buikspieren behoorlijk trainen !
Geef de volle 50 seconden in één richting door. Je zult van richting veranderen en het tegenovergestelde doorgeven tijdens het tweede circuit.
5 - Onstabiele bergbeklimmers
Begin in een hoge pushup-positie met je handen gecentreerd op de basketbal. Betrek je kern en houd je heupen laag. Trek één knie naar je borst toe en raak de bal van je voet op de grond. Druk in één beweging door je handpalmen en spring je benen in de lucht, verander de positie van je voeten, zodat je gebogen been zich achter je uitstrekt en je rechte been naar je borst wordt getrokken. Blijf de hele 50 seconden heen en weer springen, zo snel als je kunt.
Als het doen van bergbeklimmers tijdens het balanceren op de bal te moeilijk is, gooi de bal dan weg en doe ze met je handen op de grond.
6 - Tussen de leggesprekken
Sta rechtop, houd de basketbal boven je hoofd, armen gestrekt. Maak een brede stap naar voren met één been en buig je knieën, waarbij je je achterste knie naar de grond laat zakken. Terwijl je dat doet, kantel je je romp heel licht naar voren en breng je de bal naar beneden, onder je voorste knie door.
Druk door je voorhak en ga weer rechtop staan, waarbij je de bal over je hoofd omhoog brengt. Herhaal de actie aan de andere kant en ga door met deze afwisselende voorwaartse lunges gedurende de volledige 50 seconden.
7 - Spider Squat
Plaats je benen iets verder dan schouderafstand, waarbij je tenen iets naar buiten gebogen zijn. Hurk neer en plaats de basketbal tussen je benen op de grond. Controleer uw formulier om ervoor te zorgen dat uw gewicht op uw hielen ligt, uw heupen worden ingedrukt en uw knieën worden uitgelijnd met (maar niet vóór) uw tenen. Ga vanuit deze positie met je ene hand achter je aan en tik op de basketbal, en bereik dan de andere hand achter je om de bal te tikken. Reik de eerste hand terug voor je om de bal te tikken, volg met de andere hand. De achterwaarts tap-backward tap-forward tap-forward tap-beweging zou zo snel mogelijk moeten doorgaan gedurende de volle 50 seconden met behoud van een lage squat.
Bonus punten! Probeer de bal te dribbelen in plaats van simpelweg op zijn plaats te tikken.
8 - Hoge plank
Plaats jezelf in een hoge opdrukpositie met je handen bovenop de basketbal. Plaats uw benen wijd voor meer stabiliteit. Draai je kern vast en houd gedurende de volle 50 seconden een plank vast.
9 - Schuine twists
Werk het circuit af door met je schuine zijden te werken. Ga op de grond zitten, je knieën gebogen, de hielen de grond raken en licht naar achteren leunen om een "V" -positie te vormen met je bovenlichaam en dijen. Houd de basketbal in je handen voor je navel. Met je core tight draai je je torso naar één kant, tik je de bal buiten je heup, draai je helemaal naar de andere kant en tik je de bal weer omlaag. Ga door met de zij-aan-zij draai gedurende de volle 50 seconden.
Na het voltooien van de schuine bewegingen, rust je gedurende één tot twee minuten en voer je het circuit nog drie keer uit. Denk eraan om van kant te wisselen bij het uitvoeren van de lay-up skips en de low squat figuur 8s.