Er zijn momenten waarop de motivatie van de training lager is dan normaal, dagen waarop je überhaupt niet aan je training kunt komen of je jezelf niet hard genoeg of lang genoeg kunt pushen. Voor die dagen kunnen een paar belangrijke Pilates- bewegingen zijn wat je nodig hebt om je voort te stuwen en je in beweging te krijgen.
De onderstaande routine is ontworpen om een van de drie dingen te bereiken. Het kan een warming-up geven voor een behandeling die in behandeling is. Het kan een beetje nasynchronisatie geven aan het einde van een minder dan bevredigende training.
Of het kan u gewoon helpen om naar de sportschool of op de mat te gaan wanneer u dit liever niet doet. Als laatste bonus kun je dit gebruiken als een stand-alone routine op een bepaalde niet-trainingsdag. Met een opleving van je focus, adem- en spiercontrole kunnen alleen al deze oefeningen een tegengif bieden voor episodes met een lage motivatie.
Mobiliseer je wervelkolom
De Roll Down is een belangrijke stap in de eerste vijf oefeningen van de originele Pilates Mat. Ontworpen om elke wervel van de wervelkolom te mobiliseren en de buikspieren te activeren, dit is een ideale manier om je longen wakker te maken, je ademhaling en beweging te synchroniseren en een beetje vuur in je kern te veroorzaken.
Zit hoog met je knieën gebogen en voeten plat. Houd licht achter je dijen. Trek je buikspieren in en omhoog totdat je je wervelkolom voorzichtig buigt. Ronde rug gericht je lage rug naar de mat achter je. Lager ongeveer halverwege en richt je ogen op je buikspieren. Neem drie keer diep adem.
Bij elke uitademing trek je je buikspieren meer en meer diep in. Bij de laatste uitademing, rond terug naar waar je begon. Blijf rond in de wervelkolom en begin opnieuw.
Voer drie volledige sets van de Roll Down uit.
Draai je bloedcirculatie om
De Schouderbrug is een snelle manier om je gluteals, hamstrings en meer te activeren.
Er zijn veel variatiemogelijkheden in deze beweging, maar een basisvoorbereiding zal dienen als een geweldige warming-up of afkoeling.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat, op heupbreedte van elkaar. Houd je armen lang aan je zijden. Druk je heupen omhoog naar de hemel maar houd de ruggengraat langer. Geen buiging hier. Houd de heupen hoog en graaf je hakken in de grond om je heupen sterker op te zwepen. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast. Neem dan een been omhoog en recht naar de hemel. Houd voor nog eens 3 tot 5 ademhalingen en schakel benen.
Herhaal de cyclus drie keer.
Maak uw achterlijf wakker en verbeter uw uithoudingsvermogen
De Muurstoel neemt de plaats waar de Schouderbrug was verlaten op door het lichaam in een rechtopstaande positie te brengen.
Zoek een muur om tegen te leunen. Stap dan met je voeten en benen parallel en op heupbreedte uit elkaar. Je hoofd, ruggengraat en heupen worden tegen de muur gedrukt. Je armen kunnen over je borst kruisen of aan je kanten hangen. Schuif de muur naar beneden tot je benen in een stoel staan. Je zou een hoek van 90 graden op de enkels, de knieën en de heupen moeten hebben. Houd de positie aanvankelijk gedurende 30 seconden vast. Schuif dan omhoog en herhaal.
Voer drie herhalingen uit. Werk elke minuut tot één minuut vast.
Rek het uit
Standing Side Bend laat je klaar voor een complete workout of bereidt je gewoon voor op de rest van je dag.
Sta rechtop met je benen stevig tegen elkaar en je buikspieren naar binnen en naar boven getrokken. Breng één arm naar boven en druk de bovenarm tegen je oor. Strek je taille uit en reik nog hoger omhoog voordat je iets buigt. Verleng uw taille, arm en vingertoppen om naar boven te reiken voor twee volledige in en uitademingen. Keer dan terug recht voordat u van kant wisselt.
Herhaal drie volledige sets of zes herhalingen.
Laatste advies
Of je deze routine nu gebruikt als opwarming of afkoeling, vereenvoudigde Pilates-routines zoals deze kunnen je normale trainingsroutine afronden. Maak dit deel van uw dagelijkse praktijk!