Het lijkt erop dat iedereen die oefeningen doet, op zoek is naar de beste ab-oefeningsroutine voor het ontwikkelen van vlakke, strakke buikspieren. Elk jaar zijn er tientallen nieuwe oefeningen, fitnesslessen, producten, gadgets of routines die claimen de buikspieren als geen ander vorm te geven en te versterken. En hoewel sommige van deze een nieuwe aanpak bieden voor het werken met de buikspieren, zijn er veel die niet effectief zijn en het risico op letsel kunnen vergroten.
Om te voorkomen dat u het slachtoffer wordt van onbewezen en misleidende beweringen over buikpijn, is het belangrijk om inzicht te hebben in de functie van uw buikspieren, inclusief waar ze zijn en wat ze doen en hoe ze kunnen worden beoefend met de minste kans op letsel.
Laten we eerst naar elk van de buikspieren kijken.
1 - De Rectus Abdominis
De meest bekende en prominente buikspier is de rectus abdominis. Het is de lange, platte spier die zich verticaal uitstrekt tussen de schaamstreek en de vijfde, zesde en zevende rib.
Een sterke peesmantel genaamd "linea alba", of witte lijn verdeelt de rectus abdominis in het midden, en drie meer horizontale, tendineuze omhulsels geven de spier zijn vertrouwde "wasbord" -look in zeer fitte atleten.
De rectus abdominis helpt de wervelkolom te buigen, waardoor de ruimte tussen het bekken en de ribben kleiner wordt. Het is ook actief tijdens zijwaartse buigbewegingen en helpt bij het stabiliseren van de romp tijdens bewegingen waarbij de ledematen en het hoofd betrokken zijn.
2 - De externe obliques
De volgende groep spieren die de buikspieren vormen, zijn de externe schuine spieren. Dit paar spieren bevindt zich aan elke zijde van de rectus abdominis. De spiervezels van de externe schuine zijden lopen diagonaal naar beneden en naar binnen van de onderste ribben naar het bekken en vormen de letter V. U kunt ze lokaliseren door uw handen in uw jaszak te leggen.
De externe obliques zijn afkomstig van de vijfde tot twaalfde ribben en worden ingevoegd in de iliacekam, het liesbundel en de linea alba van de rectus abdominis.
De externe schuine spieren zorgen voor flexie van de wervelkolom, rotatie van de romp, zijwaartse buiging en compressie van de buik.
3 - De interne obliques
De interne schuine spieren zijn een paar diepe spieren die zich net onder de externe schuine spieren bevinden. De interne en externe obliques staan haaks op elkaar.
De interne schuine zijden hechten zich van de onderste drie ribben aan de linea alba en van het inguinale ligament aan de iliacekam en vervolgens aan de onderrug (erector spinae). De onderste spiervezels van de interne obliques lopen bijna horizontaal.
Samen met de externe obliques, zijn de interne obliques betrokken bij het buigen van de wervelkolom, zijwaarts buigen, romprotatie en het samendrukken van de buik.
Vanwege hun unieke uitlijning, haaks op elkaar, worden de interne en externe schuine zijden rotors met tegenovergestelde zijden genoemd. Wanneer de stam naar links draait, trekken de externe schuine zijden (aan de rechterkant) samen. Wanneer de stam naar rechts draait, activeren de externe schuine vezels (aan de linkerkant) de beweging.
4 - De Transversus Abdominis
De diepste laag buikspieren wordt de 'transversus abdominis' genoemd. De transversale buikspier wikkelt zich rond de torso van voren naar achteren en van de ribben naar het bekken. De spiervezels van de transversus abdominis lopen horizontaal, vergelijkbaar met een korset of een loodgordel.
Deze spier helpt niet om de wervelkolom of het bekken te bewegen, maar het helpt wel bij ademhaling en ademhaling. Deze spier helpt bij het krachtig uitademen van lucht uit de longen, stabiliseert de wervelkolom en helpt de inwendige organen samen te drukken.
5 - De heupflexoren
De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen en de romp samenbrengen in een flexiebeweging. De heupbuigers zijn technisch gezien geen buikspieren, maar ze vergemakkelijken wel bewegingen tijdens verschillende ab-oefeningen.
De spieren die de heupbuigers vormen, zijn onder meer:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- pectineus
- Sartorius
Veel van de oefeningen die worden gepromoot als "ab-oefeningen" werken eigenlijk meer in de heupbuigers dan in de buikspieren. De heupbuigers zijn krachtige krachtige spieren die vaak de buikspieren inhalen bij het uitvoeren van enkele variaties van buikspieroefeningen. Om de buikspieren te isoleren, moet u de betrokkenheid van de heupbuigers minimaliseren en de samentrekking van de buikspieren maximaliseren.
Een voorbeeld van een ab-oefening die feitelijk op de heupbuigers is gericht, omvat de volledige sit-upoefening, vooral wanneer de voeten worden vastgehouden. Deze beweging heeft voornamelijk betrekking op de heupbuigers en kan ervoor zorgen dat de onderrug kromtrekt. Dit kan het risico op rugpijn verhogen, vooral als u zwakke buikspieren heeft. Daarom wordt de volledige zitpositie niet aanbevolen voor beginners.
Een ander voorbeeld van een ab-oefening die de heupbuigers doet, is elke beenverhogende oefening gedaan in een liggende (liggende naar boven) positie. Nogmaals, deze beweging werkt de heupbuigers veel meer dan de buikspieren en zou niet moeten worden gedaan tot je een goede buiksterkte hebt.
Houd in gedachten dat de beste manier om de buikspieren te isoleren is door de betrokkenheid van de heupbuigers tijdens het sporten te minimaliseren.
6 - Ontwerp een effectieve buikoefeningenroutine
Nu je een basiskennis hebt van wat de buikspieren zijn en hoe ze werken, kun je workouts ontwerpen die deze spieren daadwerkelijk raken.
Tips voor het ontwerpen van een effectieve buikspieroefening
- Selecteer 5 tot 10 oefeningen die combineren:
- Spinale flexie :
- Ab Crunch op een oefenbal
- Lange arm crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Captain's Chair
- Rotatie :
- Extentie :
- Stabiliteit :
- Spinale flexie :
- Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en ga naar de volgende oefening.
- Verander uw trainingsroutine om de 2 tot 3 weken.
- Behoud goede vorm bij elke spiercontractie.
- Trek je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat met elke samentrekking.
- Handhaaf een langzame en gecontroleerde beweging.
- Ondersteun je hoofd wanneer dat nodig is, maar trek niet aan je hoofd of trek je kin naar je borst.
> Bron
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Kracht van uitmuntendheid. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Low-back stabiliteitstraining. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.