1 - Bereid je voor
Ga op de grond liggen met je benen recht en samen, armen naast je. Neem een paar keer diep adem, zodat je buik met je uitademing naar de grond kan vallen.
Wanneer je klaar bent, laat je je schouderbladen naar beneden glijden terwijl je je armen over je hoofd brengt, zodat je vingertoppen naar de muur achter je wijzen. Houd uw handen niet zo ver naar achteren dat de ribben naar boven komen, houd de ribben in de voorkant geïntegreerd.
Dit is je beginpositie.
2 - Adem in
Laat je schouders naar beneden gaan terwijl je je armen omhoog brengt. Terwijl je je armen voorbij je oren laat vallen, laat je je kin in het hoofd knikken terwijl je hoofd en de bovenste wervelkolom samenkomen in de beweging om op te krullen. Alsof je in jezelf krult. Je buikspieren zijn op dit punt goed bezig.
3 - Uitademen
Verdiep de schep van de buikspieren terwijl je uitademt. Brei je ribben samen aan de voorkant en rol in één vloeiende beweging je lichaam in een "op en neer" beweging naar je tenen toe.
Je blik zal naar beneden gaan als je je hoofd op één lijn houdt met de kromming van de wervelkolom. Je schouders blijven liggen met de scapula op de rug.
Reik naar je tenen. Houd je vorm: je benen zijn recht, je buikspieren zijn ingetrokken, je wervelkolom is lang, je borst is open en je schouders zijn naar beneden (niet naar beneden geslagen, gewoon naar beneden).
Het is een acceptabele aanpassing om de benen enigszins te laten buigen.
Dit is het punt waar sommige mensen problemen hebben met het omhoog vliegen van hun voeten. Als dit een probleem voor u is, raadpleegt u de tips voor oprollen . Train zo mogelijk met een mat die een enkelriem heeft.
4 - Adem in
Breng je adem volledig in je bekken en terug terwijl je de onderste buikspieren erin trekt, je staartbeen bereikt en naar beneden begint te komen, wervels bij de wervels, tot op de grond. De inademing initieert deze beweging totdat je ongeveer halverwege bent.
Ga door met het instellen van de ene wervel na de andere op de grond. De sleutel is om je bovenlichaam te laten bochten terwijl je langzaam naar beneden gaat.
Je armen zijn nog steeds uitgestrekt en volgen de natuurlijke lijn van de schouders terwijl je naar beneden rolt.
Zorg ervoor dat de benen op de grond blijven en laat ze niet omhoogvliegen als je naar beneden rolt.
5 - Uitademen
Zodra je schouders op de grond zijn aangekomen, gaan je armen met je hoofd mee naar achteren in de beginpositie (ribben naar beneden, naar beneden, naar beneden).
Herhaal de oefening tot zes keer. Doe het met stroom .
Als roll-up problemen geeft, lees dan Tips voor het beheersen van de rol .
In de traditionele volgorde van de Pilates-mat wordt oprollen gevolgd door omrollen .