Strategieën voor beginnende en gevorderde hardlopers
De 5K, die iets meer dan drie kilometer duurt, is een van de meest populaire races voor recreatieve hardlopers. Het wordt omarmd door zowel beginners die racen een kans willen geven als gevorderde hardlopers die het gebruiken als een manier van trainen.
Reden om deel te nemen
Mensen doen om verschillende redenen mee aan 5K-races. Ze zijn een ideale manier om jezelf uit te dagen en een specifiek doel vast te stellen dat je moet bereiken.
Hiermee kunt u lid worden van anderen in uw community die dezelfde interesses delen als u. Het belangrijkste is dat ze je een gevoel van voldoening kunnen geven (over de finish gaan) die een loopband nooit kan bieden.
Veel 5K-races worden ook gebruikt als een middel om geld in te zamelen voor een goed doel. Het meest aannemelijke is de Susan G. Komen Race voor een behandeling in Washington, DC, die elk jaar meer dan 30.000 hardlopers aantrekt.
Het vinden van een 5K-race is meestal niet zo moeilijk vandaag, zelfs in kleinere gemeenschappen. Zomer en herfst zijn meestal de meest populaire seizoenen voor hen, hoewel meer steden het hele jaar door 5K's gaan plannen.
Hoe te beginnen
Voor mensen die nog niet eerder hebben gelopen, lijkt de 5K aanvankelijk intimiderend. Maar met de juiste voorbereiding en de juiste trainingsstrategie zou het niet onredelijk zijn om binnen acht weken klaar te zijn.
Met 'geschikt' bedoelen we dat je eventuele beperkingen respecteert en jezelf niet drijft tot een punt waarop je jezelf verwondt.
Als u ouder bent of gezondheidsproblemen heeft, moet u een fysieke controle hebben voordat u begint. Een fitnessprofessional kan u ook helpen ervoor te zorgen dat u goed in de aerobe zone blijft, aangepast aan uw leeftijd en fitnessniveau.
Zelfs als er zorgen zijn, betekent dit niet dat je moet buigen. Veel nieuwe lopers zullen een run / walk-strategie gebruiken voor hun eerste race en toestaan dat dat de basislijn is die ze moeten verslaan voor hun volgende race.
Het 5K trainingsschema
Het doel van het voltooien van een 5K-race is volledig haalbaar. Maar er zijn gemakkelijkere en slimmere manieren om dat doel te bereiken dan met je voordeur naar buiten te rennen en met enthousiasme over de stoep te slaan.
In plaats daarvan zul je een gestructureerd acht weken durend programma willen volgen waarin je je verplicht om regelmatig vier tot vijf dagen per week te trainen. Het programma kan variëren op basis van het feit of je nog nooit hebt getraind of een basisconditie hebt. Hoe dan ook, acht weken is een redelijke tijdlijn om jezelf in een race-vorm te krijgen.
Schema's bieden een geweldig kader, maar ze zijn niet in steen gegoten en kunnen worden aangepast om beter aan uw planning te voldoen. Maar als je toch verandert, stop dan vier trainingsdagen achter elkaar en geef jezelf drie dagen vrij. Dit zal niet werken. In plaats daarvan dagen voor ruimtevaart zodat ze in de loop van de week worden verspreid.
Weinig of geen fitnesservaring
Je zou beginnen met het trainingsschema van een beginneling die er als volgt uit zou kunnen zien:
- Draait op dinsdagen, donderdagen en zaterdagen
- Cross-training op woensdagen
- Ofwel cross-training of hardlopen op zondag
- Rust op maandag en vrijdag
Elke trainingsdag begint met een warming-up van vijf tot tien minuten om je spieren los te krijgen en het hart sneller te laten kloppen.
Het doel zou zijn om langzaam te starten en gestaag te vorderen in de loop van 56 dagen. Op hardloopdagen bijvoorbeeld zou je beginnen met het halen van de mijl van één mijl bij week één en tegen week zeven het driemijlig doel bereiken.
Neem na elke training de tijd om af te koelen en uit te rekken om te voorkomen dat je spieren strakker worden. Zelfs op rustdagen kan uitrekken (in een stoel of tijdens het tv-kijken) elke spierpijn verminderen die u waarschijnlijk zult ervaren.
Fit, maar geen race-ervaring
Met een acht weken durend trainingsschema kun je verder bouwen op je huidige fitnessniveau en actief actiever gaan werken.
Hoewel het formaat vergelijkbaar is met dat van het beginnersschema, zou je beginnen met twee mijlen en vooruitgang boeken in een meer inspannend tempo (inclusief een eenmaal wekelijkse run in het racetempo ).
Veiligheid en gezondheid
Ongeacht je race-ervaring, vind altijd geschikte hardloopschoenen die geschikt zijn voor straten en trottoirs. Ze hoeven niet duur te zijn, maar ze moeten goed passen op basis van uw type voet . Maak je geen zorgen over mode of kleur; het belangrijkste is dat de schoenen zijn gemaakt voor hardlopen.
Loop tijdens het trainen nooit op een lege maag. Eet een lichte koolhydraat snack 60 tot 90 minuten voordat je begint, en drink minstens 16 ons water twee tot drie uur voordat je begint. Om jezelf gehydrateerd te houden, neem een fles water of sportdrank mee om elke 15 minuten te nippen, Maar overschat niet . Als je klaar bent, eet een lichte koolhydraat snack of eiwitreep.
> Bron:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effecten van fysieke training en fitness op loopblessures bij lichamelijk actieve jonge mannen." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.