We denken misschien niet veel na over balans en stabiliteit , maar die elementen zijn erg belangrijk voor alles wat we doen, van dagelijkse klusjes tot oefeningen.
Denk er eens over na: elk gewricht bestaat uit ligamenten en pezen, verbonden met alle spieren die werken om uw lichaam rechtop en in de juiste positie te houden. Hoe meer je dat bindweefsel en die stabiliserende spieren kunt versterken, hoe beter je lichaam presteert, ongeacht welke activiteit je doet.
Het mooie van werken aan balans en stabiliteit is dat je geen geavanceerde of intense oefeningen hoeft te doen om te verbeteren. In feite kan één eenvoudig hulpmiddel, een oefenbal, u helpen al deze gebieden te bewerken met een verscheidenheid aan eenvoudige, gemakkelijk te volgen oefeningen.
De volgende oefeningen doen precies dat, laten je werken op alle delen van je lichaam terwijl je vertrouwd raakt met het onstabiele oppervlak van de bal. Dit is perfect als je nog niet veel ervaring hebt gehad met het gebruik van een oefenbal en een zachte manier wilt om je lichaam te bewerken.
Als je nog nooit een bal hebt gebruikt, probeer dan naast een muur te gaan zitten of op een stoel te zitten voor een balans als dat nodig is. Werk je een weg omhoog naar het doen van de oefeningen zonder enige rekwisieten.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.
Vereiste uitrusting
Een oefenbal .
Hoe
- Gebruik de eerste oefening om je lichaam op te warmen en het voor te bereiden op lichaamsbeweging.
- Voer elke oefening uit zoals getoond voor maximaal 3 sets van elk. Als je een beginner bent, begin dan met 1 set en werk geleidelijk aan verder naar meer sets.
- Houd vast aan een muur voor een goede balans als dat nodig is en gebruik een plakmat of schoenen met goede grip om uitglijden te voorkomen.
- Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
Bal cirkels
Balcirkels zijn de perfecte plek om het lichaam losser te maken en te wennen aan het zitten op de oefenbal. Maak de cirkels zo klein of zo groot als je wilt. Als je opwarmt, kun je dieper in elke cirkel gaan.
- Zit op de bal en plaats de handen achter het hoofd (meer uitdagend), op de bal of houd vast aan een muur als je meer stabiliteit nodig hebt.
- Begin langzaam de heupen in een cirkel naar rechts te rollen, een beetje gebogen wanneer je heupen naar de achterkant cirkelen en dan de achterkant naar achteren buigen wanneer je heupen naar voren cirkelen.
- Maak kleine cirkels en, als je je comfortabel voelt, grotere cirkels.
- Richt je op het samentrekken van de buikspieren telkens wanneer je de bal naar voren rolt.
- Herhaal dit voor 20 cirkels naar rechts en vervolgens naar links.
Ball Marches
Ballmarches zijn een geweldige manier om je balans te betwisten, een voet van de grond te halen en de staande voet te forceren om je stabiel te houden. Houd hier vast aan een muur als dat nodig is.
- Zit op de bal met de rug recht en buikspieren erin.
- Neem de handen achter het hoofd (meer uitdagend) of houd ze op de bal en til de rechtervoet een paar centimeter van de grond.
- Laat de voet zakken en til de linkervoet een paar centimeter van de grond.
- Ga door, afwisselend de rechter voet optillen en dan links.
- Als je je op je gemak voelt met de beweging, til je de knieën hoger op en marcheer je sneller.
- Je kunt ook een sprong op de bal toevoegen als je je prettig voelt.
- Herhaal dit gedurende 1-2 minuten.
Zittend balevenwicht
Deze oefening zal je balans echt uitdagen, dus geef jezelf wat tijd om deze te oefenen en te perfectioneren.
- Zit op de bal met de rug recht en buikspieren erin.
- Plaats de handen op de bal, achter het hoofd (moeilijker), of houd ze vast aan een muur voor balans.
- Til de rechtervoet van de grond en houd hem 5 seconden of langer in de lucht.
- Lager en herhaal aan de andere kant.
- Herhaal dit voor 5-10 herhalingen.
- Focus op het samentrekken van de buikspieren om je evenwicht te bewaren.
Ball Walks
Ball walks kunnen tot op de dag van vandaag heel uitdagend zijn, dus neem hier de tijd voor. Misschien wil je gewoon halverwege lopen om je kernkracht te testen voordat je helemaal naar beneden gaat.
- Ga op de bal zitten en leg de handen op de bal, achter je hoofd of houd je vast aan een muur voor balans.
- Begin met het samentrekken van de buikspieren en loop langzaam de voeten naar voren.
- Terwijl je loopt, rol je langzaam je rug naar beneden op de bal.
- Blijf lopen en rollen totdat je hoofd en schouders op de bal liggen en de heupen in een brugpositie worden getild.
- Loop helemaal terug totdat je weer gaat zitten.
- Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.
- Je zult merken dat je bal elke keer dat je naar binnen en naar buiten gaat beweegt. Dat is normaal. Verplaats de bal gewoon als je merkt dat je helemaal door de kamer bent.
Ball Squats
Ball squats helpen niet alleen je balans, ze versterken ook je bilspieren, heupen en dijen .
Een bal kan een geweldige hulpbron zijn als je rug- of knieproblemen hebt. Door een bal te gebruiken, kun je vaak de druk van je rug en je knieën wegnemen, waardoor je op een veilige manier kunt squatten .
- Plaats de bal tegen een muur en plaats deze achter je lagere middenrug.
- Loop de voeten een beetje naar buiten zodat je tegen de bal leunt, voeten op heupafstand van elkaar. Als uw voeten te dicht bij de muur staan, kunt u de knieën belasten.
- Buig de knieën en laat ze in een kraakpaal zakken, zo laag als je kunt. Probeer naar beneden te kijken om te zorgen dat je knieën niet te ver over je tenen afdrijven.
- Houd je gewicht op je hielen terwijl je naar achteren duwt en probeer niet de knieën te vergrendelen als je gaat staan.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
- Voeg handgewichten toe om intensiteit toe te voegen.
Bekken Tilt op de bal
Bekkenkantelen zijn een zeer subtiele oefening en een geweldige manier om voorzichtig de buikspieren en de onderrug te werken. Als je ze op de bal doet, krijg je een balanselement dat alle stabiliteitsspieren in het onderlichaam activeert.
- Ga op de bal zitten en loop de voeten langzaam naar voren totdat je hoofd en schouders op de bal steunen. Je knieën moeten op ongeveer 90 graden worden gebogen, heupen worden opgetild.
- Beweeg de rug en draai de heupen naar achteren en in de richting van de bal. De beweging moet klein en subtiel zijn, net voldoende om een stuk in de buikspieren te voelen.
- Buig nu de heupen naar je toe zonder de bal op te rollen. Met andere woorden, houd de bal stabiel terwijl je je heupen beweegt.
- Blijf de heupen op en neerknijpen voor 15 herhalingen.
Been Druk op de bal
Als u knieproblemen heeft, werkt deze oefening mogelijk niet voor u. De sleutel tot deze beweging is om te proberen het gewicht op je hielen te houden in plaats van op de tenen, wat de knie kan belasten.
- Ga op de bal zitten en loop de voeten langzaam naar voren totdat je op een helling op de bal staat. Je hoofd en schouders moeten van de bal zijn en je knieën gebogen zijn.
- Buig de knieën alsof je in een kraak gaat.
- Druk door de hielen om terug te komen om te starten.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Back-extensie
Deze zet kan een beetje lastig zijn om in positie te komen. Mogelijk moet je de bal verschillende keren aanpassen voordat je de juiste ondersteuning vindt.
- Ga liggen met de bal onder je heupen en onderlichaam.
- Je kunt op je knieën gaan liggen, wat gemakkelijker is, of op je tenen zitten met de knieën recht, wat uitdagender is.
- Plaats de handen onder de kin, ellebogen gebogen.
- Rol vooruit over de bal en samentrek dan de onderrug om de borst van de bal te tillen.
- Probeer je schouders naar boven te brengen totdat je lichaam in een rechte lijn staat, maar hyperextensie niet.
- Herhaal dit voor 12 - 16 herhalingen
Hip Liften
Hip-lift is een geweldige manier om in balans te werken, maar je krijgt ook een geweldige workout voor je bilspieren en hamstrings.
- Ga op de grond liggen met hakken op de bal.
- Houd je buikspieren strak, til je heupen langzaam van de grond en knijp in de bilspieren.
- Blijf doorgaan totdat je lichaam in een rechte lijn staat.
- Houd een paar seconden vast en lager, herhaal 15 keer.
- Om het gemakkelijker te maken, plaats de bal onder de knieën in plaats van onder de hielen en houd uw handen op de grond. Om het moeilijker te maken, steek je je armen over je borst.