Controle, houding en enkelpositie is de sleutel tot succes
De beenkrul is een basisisolatieoefening waarbij de doelen twee primaire spiergroepen zijn: de kuitspieren (gastrocnemius en soleus-spieren) en de hamstrings (de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus-spieren).
De beenkrul is in de eerste plaats een bodybuilding-oefening die wordt gebruikt om de spiermassa te vergroten. Het wordt normaal gesproken niet aanbevolen als een oefening voor bepaalde sporten, omdat het de verkorting (verstrakking) van de hamstrings kan veroorzaken als de spieren tegelijkertijd groeien en samentrekken. Als gevolg hiervan kan de flexibiliteit worden aangetast als de hamstrings te veel worden bewerkt.
1 - Ken uw machine
De beenkrul (ook bekend als een hamstringkrul) wordt uitgevoerd op een sportschoolbank met een hefboom met hefboom aan het voeteneind van de machine. De oefening wordt liggend op je buik uitgevoerd met je enkels weggestopt onder een opgevulde roller.
Terwijl u uw voeten naar uw billen opheft, heffen kabels die zijn aangesloten op een systeem van katrollen het geselecteerde gewicht soepel op. Terwijl je je voeten laat zakken, wordt de weerstand deels verplaatst naar de billen (gluteusspieren), dijen (quadriceps) en de voorkant van de schenen (tibialis anterior).
Nieuwere ergonomische machines staan onder een hoek zodat de heupen worden gebogen, waardoor er minder druk op de onderrug wordt uitgeoefend. Er zijn ook zitkrullermachines die onder min of meer hetzelfde principe werken.
2 - Krijg jezelf in de juiste positie
Om de beenkrul te starten, moet u uzelf in de juiste positie brengen en het rolkussen op de hijsstang aanpassen.
Liggend op je buik, pas het rolkussen zodanig aan dat het comfortabel op de achterkant van de enkels rust net boven de hielen. U wilt niet dat de pads te hoog op de kuiten worden geplaatst, omdat dit onnodige druk op de achillespees kan uitoefenen en het bewegingsbereik kan verminderen.
3 - Kies het juiste gewicht
Om een beenkrul goed uit te voeren, begint u altijd met een lager gewicht. Wat je niet wilt doen, is het gewicht omhoog te trekken door de heupen op te tillen en je onderrug te buigen. Dit faalt niet alleen om de kuiten en hamstrings te isoleren, het kan ook letsel veroorzaken.
Je moet een gewicht selecteren waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt doen die je redelijkerwijs kunt doen.
Als je spiermassa wilt opbouwen, zou je geleidelijk aan het gewicht toenemen naarmate je verder komt, om je hamstrings lenig te houden en het loopgedrag van de bodybuilder te vermijden, doe je altijd warming-up voor een training.
Als u meer macht en prestaties wilt, moet u de gewichten niet overbelasten en moet u de beenkrullen met beenverlengingen tegengaan. Tweewekelijkse krachttrainingen zijn meestal voldoende, vooral voor hardlopers.
4 - Heffen en loslaten met bediening
De beenkrul zelf is vrij eenvoudig, maar vereist dat je je overal op de vorm concentreert. Een goede beenkrul doen:
- Pak de steungrepen licht vast en til je voeten soepel op terwijl je uitademt, waarbij de heupen stevig op de bank worden gehouden.
- Buig het kniegewricht en trek de enkels zo dicht mogelijk bij de billen.
- Houd even vast voordat u het gewicht loslaat met de controle. Laat het gewicht niet dalen. Adem volledig in terwijl je geleidelijk je voeten terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal de beweging totdat je acht tot twaalf herhalingen hebt voltooid.
Tot op zekere hoogte kunt u de hamstrings en de kuitspieren door de beweging van uw tenen richten. De hamstring kan worden gericht door de tenen te richten (plantairflexie), terwijl de kuitspier (gastrocnemius) kan worden geïsoleerd door uw voet te dorsaalflexen (uw tenen naar het scheen kantelen).