We praten veel over het hebben van een goede vorm wanneer u oefent en vooral gewichtheffen. Goede vorm is anders voor elke oefening, maar een groot deel van het op de juiste manier doen van oefeningen is door je lichaam te kunnen stabiliseren.
Bijvoorbeeld, zelfs bij een eenvoudige biceps-krul moeten uw schouders gestabiliseerd blijven terwijl u het gewicht naar de schouders kantelt. Ga op één been staan terwijl je een biceps-krul doet en nu heb je de kern en het onderlichaam in kwestie.
Denk aan andere oefeningen zoals squats . Je werkt voornamelijk de bilspieren, afhankelijk van het type squat dat je aan het doen bent, maar er zijn veel stabilisatorspieren die samenwerken om je lichaam op het goede pad te houden.
Je hamstrings, kuiten, onderrug, buikspieren en schuine standen werken allemaal om alles in de goede richting te houden.
Wat die squat mogelijk maakt, is het feit dat die stabilisatorspieren op een meer isometrische manier werken, terwijl de krachtbron, zoals de bilspieren in het squat-voorbeeld van hierboven, je lichaam op en neer kan bewegen.
Je stabilisatorspieren
Er zijn geen specifieke stabilisatorspieren in het lichaam. De naam beschrijft eenvoudig precies wat deze spieren doen.
Ze werken om één gewricht te stabiliseren, zodat de gewenste beweging in een ander gewricht kan worden uitgevoerd. Deze spieren zijn meestal niet direct betrokken bij een beweging, maar werken om je stabiel te houden, zodat je primaire spieren hun werk kunnen doen.
Een ander voorbeeld is een borstkaspers op een oefenbal, waarbij de primaire spieren werken zoals de borstkas en triceps , maar de buikspieren , de rug en de benen werken isometrisch om je lichaam te stabiliseren.
Dat betekent dat voor het doen van één oefening meerdere spieren tegelijkertijd moeten worden geactiveerd. Het versterken van die spieren zal niet alleen je vorm helpen, het verhoogt ook je vermogen om in balans te komen en je coördinatie.
Het goede nieuws is dat het heel eenvoudig is om je stabilisatorspieren te trainen tijdens je normale workouts.
Hoe u uw stabiliteit kunt vergroten
Als je een beginnende sporter bent , kan balans en stabiliteit een uitdaging zijn, wat een goede reden is om je te concentreren op deze fitnessgebieden voordat je doorgaat naar meer uitdagende trainingen.
Er is een natuurlijk verloop van de stabiliteit, afhankelijk van waar je begint:
- Doe de oefeningen zittend - Terwijl u zit, hebt u ondersteuning voor uw onderlichaam, zodat u niet zo hard hoeft te werken om te stabiliseren.
- Doe de oefeningen terwijl je staat - Zodra je staat, betrek je het hele lichaam bij de oefening omdat je alle steun hebt weggenomen. Nu moet je lichaam zichzelf ondersteunen terwijl je de oefening doet.
- Sta in een brede houding - Wanneer u in een brede houding staat, verhoogt u uw steunbasis, waardoor u zich evenwichtiger en stabieler voelt.
- Sta in een smalle houding - Breng je voeten dichterbij en je voelt je minder stabiel, waardoor je stabilisatorspieren beginnen te schoppen.
- Verspreid je voeten - De volgende stap is om in een verspringende positie te staan, met de ene voet net iets achter de andere. Dit daagt meteen uw balans uit, omdat die stabiele basis er niet meer is.
- Gespleten houding - Probeer nu in een gespleten houding te staan waarbij de ene voet voor de andere staat, voeten zijn ongeveer 3 voet afstand van elkaar. Dit is dezelfde houding die je gebruikt tijdens een uitval en, nogmaals, veel uitdagender voor je balans dan een brede houding of een verspringende houding.
- Tandem Stance - Dit is alsof je op een evenwichtsbalk staat, met de ene voet voor de ander. Probeer een oefening in deze positie uit te voeren en je zult echt je balans uitdagen.
- Sta op één been - De laatste stap is om tijdens het sporten op één been te gaan staan. Je zult merken dat elke spier in het lichaam samentrekt om je evenwicht te bewaren.
Saldo en stabiliteit Oefeningen
Als je balans en stabiliteit wilt vergroten, is de enige manier om er regelmatig aan te werken.
Simple Balance Oefeningen
Je hoeft niet eens te oefenen om je balans en stabiliteit te verbeteren. Probeer enkele van de bewegingen hieronder een paar keer per dag te oefenen.
Blijf in eerste instantie naast een muur als je hulp nodig hebt bij het in evenwicht houden. Naarmate je de stap van de muur verbetert.
- Sta op een been
- Terwijl je op één been staat, draai je je hoofd langzaam heen en weer
- Ga op één been staan en rondcirkel langzaam je tegenovergestelde arm in een grote cirkel
- Ga op een been staan en sluit je ogen
- Probeer over de vloer te lopen met de ene voet voor de andere, alsof je op een evenwichtsbalk zit
- Loop op je tenen door de kamer
- Loop door de kamer op je hielen
Meer geavanceerde balans- en stabiliteitsoefeningen
- One Legged Squats
- Biceps Curls op één been
- One Legged Deadlifts
- One Legged Hip Lifts on the Ball
- Bentover been liften
- Warrior I Oefening
- Warrior II-oefening
- Triangle Pose
Het opnemen van die oefeningen in je gebruikelijke routine is een geweldige manier om aan je balans te werken en tegelijkertijd te werken aan kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
Hoe zit het met workouts? De volgende trainingen bevatten een verscheidenheid aan balans- en stabiliteitstoestellen die u helpen om te werken aan balans, stabiliteit en kernkracht ... allemaal dingen die uw stabilisatorspieren versterken en uw coördinatie verbeteren.
Evenwichts- en stabiliteitsoefeningen
- Beginnersbalans en stabiliteitstraining
- 10 BOSU-oefeningen voor beginners
- Ontspannend en uitdagend Stretch on the Ball
- Total Body Strength, Balance and Stability Workout
- Core Oefeningen op de bal
Zelfs het opnemen van een oefenbal in je routine - erop zitten, hem gebruiken als een gewichtbank of kernwerk doen - is een geweldige manier om aan die stabiliserende spieren te werken zonder erover na te denken.
Probeer op de bal te zitten en rond te rollen terwijl je tv kijkt of erop zit terwijl je op een computer werkt. Zelfs een paar minuten per dag kan een verschil maken. Je zult merken dat het versterken van die spieren en het verbeteren van je evenwicht ook naar andere delen van je leven zal stromen.
> Bronnen:
> Gamble P et al. 2007. Een geïntegreerde aanpak van kernstabiliteit van opleidingen. Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Activering van geselecteerde kernspieren tijdens kraken. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324-9080,1000222.