Maximaliseer uw training zodat deze bij uw persoonlijke ritme past
Er is geen universeel perfect moment om te trainen omdat het afhankelijk is van een groot aantal persoonlijke variabelen. Toch zijn er factoren die het overwegen waard zijn, die u kunnen helpen uw productiviteit te optimaliseren, of het nu gaat om krachttraining, cardio of wat daartussenin.
Afgezien van de tijdsbeperkingen in ons dagelijks leven, is een van de belangrijkste overwegingen hoe uw "lichaamsklok" functioneert, en hoe dit uw hormonen en andere doelgerichte lichaamchemicaliën beïnvloedt over het spectrum van dagelijkse activiteiten.
De meesten van ons hebben banen om naar 9 tot 5 te gaan en we werken onze trainingstijden rond dat schema. Sommige mensen voelen instinctief graag aan het sporten in de ochtend, terwijl anderen zich meer op hun gemak voelen tijdens de middag of avond. In dit opzicht verschillen krachttraining en bodybuilding niet zoveel van andere inspannende activiteiten, dus veel van wat ik hier schrijf, is zowel van toepassing op fysieke activiteit als op gewichtstraining.
Begrijp uw lichaamsklok
U hebt waarschijnlijk de uitdrukking gehoord: "Ik ben een ochtendmens", of misschien vaker: "Ik ben geen ochtendmens." Hoewel het mogelijk lijkt om het lichaam te trainen om efficiënt te werken in verschillende dagzones, veel van ons lijkt op een bepaald moment van de dag een instinctieve troost te hebben, en dit lijkt gerelateerd te zijn aan de natuurlijke cyclus van slapen en waken die je lichaam en je brein beheersen.
Deze lichaamsklok staat bekend als de circadiane klok en is een werkelijke groep cellen in de hersenen die hormonen en elektrische impulsen uitzendt volgens een timing die genetisch ingesteld lijkt te zijn, dat wil zeggen, dat je ermee wordt geboren.
Het hormoon melatonine is het belangrijkste hormoon dat deze lichaamsklok regelt. Melatonine en de circadiane cyclus worden beïnvloed door licht en duisternis.
Wanneer is trainingsprestatie piek?
Nu je wat achtergrondinformatie hebt, is de vraag: wat betekent dit voor je training? Het lijkt erop dat je je lichaamsklok kunt resetten door de waak- en slaapuren tot op zekere hoogte te manipuleren.
Dit betekent dat je jezelf kunt leren om vroeg op te staan en naar de sportschool te gaan of hard te rennen als dat nodig is en nog steeds een geweldige workout doet. Het kan echter enige tijd duren om je lichaamsklok opnieuw in te stellen op dit programma als je niet gewend bent om vroeg in de ochtend actief te zijn.
Lichaamstemperatuur
Sportwetenschappers zeggen dat de trainingsprestaties nauw samenhangen met de lichaamstemperatuur, die in de vroege avond voor de meeste mensen piekt. Je bent misschien anders. En toch, de reactie op inspanning is overdag cyclisch, met de vroege namiddag een "down" -tijd voor veel mensen. Verder wordt de optimale tijd voor lichaamsbeweging niet alleen bepaald door uw lichaamsklok, maar ook door het type oefening, uw leeftijd en gezondheid, omgevingsomstandigheden zoals licht en warmte, en sociale activiteiten zoals maaltijden en werkpatronen.
Als het 's ochtends koeler is, kan dit opwegen tegen elke extra stuit die je extraheert in de warme vroege avond.
Voetballers Piek 's nachts
Onderzoekers keken naar de prestaties van voetballers voor vaardigheden zoals grijpkracht, reactietijden, flexibiliteit, jongleren en dribbelen, en de wall-volley test. De spelers werden getest om 8.00, 12.00, 16.00 uur en 20.00 uur. Geen van de tests was superieur om 8 uur of 12 uur en voor verschillende tests presteerden de spelers beter om 20:00 uur.
De onderzoekers concluderen dat voetballers "optimaal presteren tussen 16.00 uur (16.00 uur) en 20.00 uur (20:00 uur) wanneer niet alleen voetbaltechnologie, maar ook fysieke prestaties het hoogst zijn."
Leeftijd, gezondheid en geslacht
In een ander onderzoek waren atleten ouder dan 50 jaar vaak 'ochtendmensen', en voerden ze 's morgens regelmatig meer en zwaardere training in vergelijking met jonge atleten. Dit kan zijn omdat mensen naarmate ze ouder worden, eerder opstaan. Dit zou de neiging hebben om de lichaamsklok te resetten.
Jetlag en menstruatie kunnen ook uw lichaamsklok beïnvloeden. En onderzoekers van circadiane ritmen en oefeningen nomineren bepaalde tijden van de dag wanneer speciale zorg nodig kan zijn.
- Vroeg in de ochtend: verhoogd risico op een hartaanval en beroerte, en een groter risico op beschadiging van de wervelkolom.
- Laat op de dag: verhoogd risico op ademhalingsmoeilijkheden.
Deze risico's zijn waarschijnlijk niet zo groot voor gezonde, atletische mensen, maar het is de moeite waard om op te merken als u een revalidatieprogramma volgt of net begint met sporten .
Oefening hormonen: cortisol en testosteron
Gewichtstraining in de avond kan superieur zijn voor het opbouwen van spieren volgens onderzoek naar de hormonen cortisol en testosteron in krachttrainers.
Cortisol is een hormoon dat, naast andere functies, helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door spierweefsel af te breken wanneer dat nodig is. Dit wordt 'katabolisme' genoemd. Testosteron doet het tegenovergestelde: het helpt spieren op te bouwen door eiwitten te gebruiken. Dit wordt 'anabolisme' genoemd.
Het blijkt dat cortisol meestal het hoogst is in de vroege ochtend en het laagst in de avond. Testosteron is ook 's morgens het hoogst. Wat deze studie liet zien was echter dat de verhouding van testosteron en cortisol het hoogst was in de avond omdat cortisol, het spierbreukhormoon, meer daalde dan testosteron, waardoor het 's avonds een meer anabolische, spieropbouwende staat krijgt.
Training voor competitie
Een andere belangrijke overweging bij het kiezen van een trainingstijd is de normale tijd van je competitie als je traint voor een competitieve sport. Als je competitieve activiteit 's morgens plaatsvindt, moet je vaak op dat moment trainen en met de juiste intensiteit, om je lichaam op dat uur van de dag aan die activiteit te laten wennen. Recreational sporters hebben meer keuze.
Uiteindelijk moet je gaan met het tijdstip waarop je je het meest comfortabel voelt en het aankan zonder rekening te houden met alle factoren. Deze omvatten uw natuurlijke lichaamsklok plus sociale, werk-, gezondheids- en milieuomstandigheden, evenals training en concurrerende prioriteiten.
Ochtendoefening
- De AM is vaak geschikt voor hardlopen, wandelen en cardio-oefeningen, in plaats van zwaar tillen.
- Zorg dat je opwarmt voordat je iets inspannends doet, vooral 's ochtends.
- Doe het een paar uur na het opstaan rustig aan op de rug. Spring niet uit bed en probeer een persoonlijk record voor deadliften.
- Gewichtstraining in de ochtend op een lege maag is geen goed idee, omdat de bloedglucose laag kan zijn. (Diabetici kunnen 's ochtends soms een hoge bloedsuikerspiegel hebben.)
- Als je ongeveer 30 minuten voor het trainen wat voedsel of een shake neemt, kun je je door de sessies heen helpen en trainingen in een katabole omgeving vermijden, wat je spieronderhoud of -verrijking niet zal helpen.
Avond oefening
- Teamsporten en krachttraining kunnen profiteren van avond- of PM-trainingen. Dit is echter mogelijk niet voor iedereen van toepassing.
- Sportlessen in de vroege avond zijn populair bij krachttrainers.
- Te laat op de avond trainen is misschien niet ideaal voor voedingsherstel en slaappatronen.
- Sommige trainers vinden dat cardio doen in de ochtend en krachttraining 's avonds goed werkt voor hen.
bronnen:
Atkinson G, Reilly T. Circadiaanse variatie in sportprestaties. Sport Med. 1996 april; 21 (4): 292-312. Beoordeling.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadiane ritmes en atletische prestaties. Med Sci Sports Exerc. 1985 oktober; 17 (5): 498-516. Beoordeling.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Enkele chronobiologische overwegingen met betrekking tot lichaamsbeweging. Clin Ter. 2006 mei-juni; 157 (3): 249-64. Beoordeling.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Dagelijkse variatie in temperatuur, mentale en fysieke prestaties en taken specifiek gerelateerd aan voetbal (voetbal). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Invloed van de circadiane tijdstructuur op acute hormonale responsen op een enkel gevecht van zwaar weerstandsoefening bij zwaar getrainde mannen. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.