De sit-up-test is een van de standaardtests die worden gebruikt voor het beoordelen van de sterkte en het uithoudingsvermogen van de buik, de kern en de heupbuiger tijdens het leger (leger, marine, luchtmacht), wetshandhaving (politie en brandweerman) en andere algemene fysieke fitheidstests.
Deze tips helpen je te leren hoe je meer sit-ups kunt doen, je buik- en krachttraining en uithoudingsvermogen kunt verbeteren en je volgende fitnesstest kunt behalen.
Herzie de principes van Exercise Science
Voordat je aan je sit-up trainingstraining begint, is het handig om de zes principes te begrijpen die de wetenschap achter fitnesstraining verklaren. Met deze kennis leert u hoe u uw conditie op een veilige en systematische manier kunt verbeteren. Als je de concepten overbelasting, progressie, aanpassing, specificiteit, enz. Begrijpt, zul je beter in staat zijn om effectief te trainen.
Perfectioneer je techniek
Voordat je begint met het inzetten van meerdere herhalingen, moet je ervoor zorgen dat je sit-up-formulier perfect is. Als u niet al weet hoe u dit goed moet doen, moet u bij het begin beginnen.
Bepaal uw baseline herhalingen
Om het aantal herhalingen te vinden dat je in elke set zou moeten uitvoeren, doe je zoveel mogelijk sit-ups in twee minuten en deel je dit aantal door drie. Dit is uw basislijnherhalingsteller. Elke training bevat over het algemeen drie sets van dit aantal herhalingen.
Begin met de basissessie voor sit-ups
Doe je sit-up workout om de andere dag (zoals maandag, woensdag en vrijdag). Opwarmen met een langzame jogging, fietsen op een hometrainer of met springtouw . Voer uw basisoefening uit met drie sets herhalingen met een rust van 30 seconden tussen elke set. Voeg elke week twee tot drie sit-ups toe aan uw sets. Test jezelf elke vier weken opnieuw en stel een nieuwe herhalingsbasislijn in.
Neem een aantal basisoefeningen op
Er zijn een eindeloos aantal manieren om je buikspiertraining te variëren. Als het je doel is om meer sit-ups te doen, moet je je algehele kernkracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Overweeg het gebruik van verschillende buikoefeningen in de eerste weken van je training om een goede kernsterkte en stabiliteit op te bouwen, waardoor de specifieke sit-upoefening in de weken erna gemakkelijker wordt. Enkele oefeningen die u aan uw training kunt toevoegen, zijn onder andere:
Weerstand toevoegen
Als u toegang hebt tot een schuine sit-upbank, is dit een geweldige manier om intensiteit aan uw sit-upoefening toe te voegen tijdens één training per week. Zelfs als je tijdens deze training slechts de helft van je normale herhalingen uitvoert, krijg je vrij snel kernsterkte.
Probeer deze snelle kerntraining
Als je op zoek bent naar een andere manier om je voor te bereiden op de sit-up-test zonder honderden sit-ups te doen, gebruik dan één keer per week deze snelle core-workout om je werk op te schudden.
Rek het uit
Beëindig je sit-up workout met een lange, langzame, naar achteren gebogen extensie om spanning in de kern vrij te maken.
Zorg voor voldoende rust en herstel
Als u sit-ups of andere ab-oefeningen uitvoert om vermoeid te worden, moet u ten minste één dag herstel tussen twee workouts toestaan. Het dagelijks oefenen van sit-ups kan een back-fire veroorzaken en resulteren in een afname van kracht en uithoudingsvermogen.