Front Kick Plank Oefeningen voor de kern en het hart

Als je op zoek bent naar een lage impact, bewegingen van het hele lichaam die je hartslag verhogen, is de front kick met planken een goede keuze. Je werkt op balans en kernkracht terwijl je je hartslag verhoogt zonder de gewrichten te belasten.

1 - Front Kick Plank

Deze oefening vereist behoorlijk wat balans, dus neem de tijd en houd vast aan een stoel of muur voor een balans als dat nodig is.

1. Begin met de voeten bij elkaar en de armen omhoog in een verdedigende positie.
2. Breng de rechterknie omhoog en trap het been uit, vermijd hyperextensie van de knie.
3. Balancerend op het linkerbeen, breng het rechterbeen terug achter je, handen naar de vloer in het verlengde van een hardloper.
4. Breng de linkervoet naast rechts in een plank en houd deze kort vast.
5. Steek de linkervoet naar voren in de uitval van een hardloper, sta op en trap opnieuw met het rechterbeen, ga door met je voorste kickplanken op hetzelfde been.
6. Herhaal de reeks aan de andere kant, herhalend voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

2 - Ga zitten en staan

Deze oefening ziet er misschien niet zo uit, maar het is eigenlijk een geweldige manier om de hartslag zonder impact te krijgen. Deze lage impactbeweging neemt je mee naar een stap of platform en dan weer omhoog, voor een hele lichaamsbeweging met een focus op cardio.

1. Ga voor een stap of platform staan ​​en ga zitten, plaats je handen naast de heupen.
2. Leun achterover terwijl je de benen voor je uitsteekt.
3. Breng de voeten terug naar binnen en sta op, gebruik je handen om je te helpen als dat nodig is.
4. Voeg intensiteit toe door de handen weg te nemen en / of een sprong toe te voegen aan het einde van de beweging.
5. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

3 - Side to Side Lunge met stoten

Niets krijgt de hartslag meer dan alleen kickboksen en deze uitvalpercombo is de perfecte oefening met hoge intensiteit en weinig impact.

1. Begin naar voren te kijken en naar rechts te draaien, de linkervoet recht naar achteren te zetten terwijl je de voorste knie buigt in een uitval.
2. Priem tegelijkertijd de linkerarm recht naar voren, maar vermijd een hyperextensie van de elleboog.
3. Ga terug naar het midden en draai naar links, neem het rechterbeen naar achteren en de rechterarm naar voren in een klap.
4. Ga door met afwisselende zijden en beweeg zo snel mogelijk om de hartslag te verhogen.
5. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
6. Om de beweging harder te maken, duik dieper en gebruik echt het bovenlichaam. Je kunt ook een sprong toevoegen in het midden van je voorkeur voor meer impact.

4 - Brede zijwaartse plassen

Wide side steps (aka, Puddlejumpers) zijn een van mijn favoriete cardio-oefeningen als je weinig impact wilt, maar een hoge intensiteit. Het is een eenvoudige zet - grote, brede stappen van links naar rechts nemen (alsof je over een plas springt), maar je hebt de leiding over de intensiteit. Ga snel en voeg grote armbewegingen toe om de hartslag op te voeren.

1. Druk de rechtervoet af terwijl je uitstapt met de linkervoet zo breed mogelijk (alsof je een plas probeert te ontwijken) en neem de armen wijd.
2. Land op de linkervoet, raak de rechtervoet op de grond aan en duw nu de linkervoet af om een ​​brede stap in de andere richting te zetten.
3. Maak van dit een dynamische oefening, in plaats van gewoon een simpele, oude stapsgewijze aanpak. Druk elke keer op (zonder te springen - tenzij je dat wilt) en maak de armbewegingen groot om de hartslag te verhogen.
4. Verhoog je snelheid voor nog meer intensiteit en zie hoe breed je kunt stappen zonder te springen.
5. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

5 - Low Impact Jumping Jacks

Als je geen traditionele jumping jacks kunt maken, maak je geen zorgen. Deze jacks met weinig impact springen zijn perfect om de hartslag te verhogen zonder op en neer te hoeven springen.

1. Steek de rechter voet naar de zijkant als je de rechterarm omhoog en naar boven zwaait en zo hoog als je kunt reikt.
2. Stap de voet terug in en stap dan naar de andere kant met de linkervoet, zwaai de linkerarm boven je hoofd.
3. Ga door met afwisselende zijden, beweeg zo snel als je kunt, zonder te springen en zwaai met de armen om de hartslag te verhogen.
4. Om het moeilijker te maken, verdiept u de uitval, versnelt u het en voegt u meer armbeweging toe.
5. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

6 - Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Als je op zoek bent naar een lage impact, hoge intensiteit, neem je de low-impact jumping jacks naar het volgende niveau door grotere, sterkere armen toe te voegen. In deze versie cirkelt u beide armen boven uw hoofd terwijl u van links naar rechts lungeert om uw hartslag echt omhoog te krijgen.

1. Steek de rechter voet naar de zijkant als beide armen recht omhoog gaan.
2. Stap de voet terug in en stap dan naar de andere kant met de linkervoet, cirkuleer de armen boven je hoofd en breng ze naar beneden terwijl je naar de andere kant uitsteekt.
3. Ga door met afwisselende zijden, beweeg zo snel als je kunt, zonder te springen, en omcirkel de armen, bijna alsof je een regenboog aan het maken bent.
4. Om het moeilijker te maken, verdiept u de uitval, versnelt u het en voegt u meer armbeweging toe.
5. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

7 - Straight Leg Kicks voor Cardio

Rechte beenschoppen lijken misschien niet zo veel, maar als je ze eenmaal hebt geprobeerd, zul je zien dat ze je hartslag echt verhogen en tegelijkertijd je flexibiliteit en je balans uitdagen. De sleutel is om de romp de hele tijd rechtop te houden en het been zo hoog mogelijk te brengen. Het groot maken van de armen zal ook intensiteit toevoegen en, als je meer wilt, van de ene naar de andere kant springen terwijl je de benen optilt.

1. Begin met de voeten bij elkaar, beide handen recht naar de zijkanten.
2. Til het rechterbeen op en houd een lichte buiging in de knie als dat nodig is, op heuphoogte of hoger.
3. Omcirkel tegelijkertijd de rechterarm op en neer, alsof je de juiste teen probeert aan te raken (waarschijnlijk ga je niet ... dat is goed).
4. Laat zakken en hef nu het linkerbeen op tot heuphoogte, waarbij je de teen met de rechterhand aanraakt.
5. Ga door, ga zo snel als je kunt, voeg een sprong toe voor meer intensiteit, indien gewenst.
6. Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

8 - Side-to-side uitval met band-borstpersen

Door borstpersen op weerstandsbanden toe te voegen aan zijwaartse uitval kan de hartslag worden verhoogd terwijl tegelijkertijd het bovenlichaam wordt gebruikt. Pas de spanning zo nodig aan om meer of minder werk in de borst, schouders en armen te krijgen.

1. Wikkel een weerstandsstrook of -buis rond de bovenrug, breng deze onder de oksels en houd deze aan elke kant vast.
2. Begin naar voren te kijken en draai naar rechts, stap de linkervoet recht naar achteren terwijl je de voorste knie buigt in een uitval.
3. Prik tegelijkertijd de linkerarm diagonaal op.
4. Ga terug naar het midden en draai naar links, neem het rechterbeen naar achteren en de rechterarm omhoog in een klap.
5. Ga door met afwisselende zijden, waarbij je snel beweegt om de hartslag omhoog te krijgen of langzaam beweegt en de uitval verdiept om meer billen en dijen te richten.
6. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
7. Om de beweging harder te maken voeg je een sprong in het midden toe.