Als je ooit in de sportschool bent geweest en iemand in de hoek hebt bespied die op en neer springt op dozen, wild rondspringt of ballen van medicijnen opvangt, heb je plyometrische training gezien. Je bent misschien nieuwsgierig geweest, maar je hebt je waarschijnlijk afgevraagd: "Waarom zou iemand dat zichzelf aandoen?"
Een reden? Om meer calorieën te verbranden. Een ander? Om kracht, kracht en mobiliteit te vergroten.
Het toevoegen van een paar minuten plyometrische training aan je gebruikelijke routine kan intensiteit toevoegen aan je workouts terwijl je meer kracht en kracht in de benen bouwt, twee dingen die je andere workouts gemakkelijker kunnen maken. De sleutel is om er in te verzachten om letsel te voorkomen.
De basis
Plyometrische training is al lange tijd een belangrijk onderdeel van atleten en sporters om te werken aan hun explosieve kracht. Het klinkt misschien raar, maar een manier om kracht te verbeteren is door de rekreflex in je benen te vergroten. Dit is wat er gebeurt met repetitief springen (een van de kenmerken van plyometrische training): elke keer dat je van een sprong komt, strekken je quads uit en trekken ze zich samen voor je volgende sprong. Het is dat stuk van de eerste sprong die je tweede sprong nog hoger maakt.
Bij atleten omvat plyometrische training intense oefeningen die specifiek zijn ontworpen voor hun specifieke sporten, zoals van een platform springen en van de vloer terugspringen op een hoger platform.
De meesten van ons hebben geen oefeningen met die moeilijkheidsgraad nodig, maar je kunt eenvoudige plyometrische bewegingen in je training opnemen om meer intensiteit en uitdaging toe te voegen.
Slechts een paar redenen om plyometrics te proberen:
- Het is een manier om je workouts te veranderen, waarbij je zowel uitdaging als intensiteit toevoegt
- Het verbetert de neuromusculaire proprioceptie, een mooie manier om te zeggen dat je betere gewrichtsstabiliteit hebt
- Het verhoogt het vermogen in het onderlichaam. Je voelt deze extra kracht in al het andere wat je doet - Cardio-workouts, krachttraining en zelfs dagelijkse klusjes
- Het verhoogt de kracht die, wederom, loont in uw andere trainingen en het dagelijks leven
- Het verhoogt de mobiliteit in uw gewrichten
- Het kan je helpen meer calorieën te verbranden tijdens je training
Voorzorgsmaatregelen
Plyometrische training:
- Is geavanceerd, intens en gaat gepaard met een hoge impact oefening . Probeer dit type training niet uit te voeren tot je consequent enkele maanden hebt getraind en het volledig hebt vermeden als je chronische gewrichtspijn of gewonden hebt.
- Vereist sterkte en uithoudingsvermogen, dus zorg ervoor dat je beide bouwt met een compleet programma van zowel cardio- als krachttraining voordat je het probeert.
- Kan letsel veroorzaken - Elizabeth Quinn, gids over sportgeneeskunde, waarschuwt in haar artikel, Plyometrics - De controverse gaat verder : "De meeste atletische verwondingen worden veroorzaakt door krachten op de musculoskeletale structuren die de trekgrenzen overschrijden ... Dit betekent dat de verwonding wordt veroorzaakt door overmatig Wat zou er krachtiger kunnen zijn dan een doos van 2 tot 3 voet af te sluiten en weer op een andere doos te steunen? ' Vergemakkelijk je in dit type training, beginnend met eenvoudige oefeningen (bijv. Springen op de plaats met squatsprongen) en beheers die voordat je doorgaat naar meer complexe oefeningen.
- Moet worden gedaan als je fris bent, niet als je al moe bent en gevolgd door een rustdag om je lichaam te laten herstellen en herstellen.
- Moet slechts één of twee keer per week worden gedaan. Het is gemakkelijk om jezelf te verwonden met dit soort training, dus wees voorzichtig.
Nogmaals, voorzichtig zijn en in het begin basisoefeningen doen, kan je helpen om je weg te vinden in de plyometrische training. Hoe kun je plyo opnemen in je routine?
Hoewel plyometrische oefeningen geavanceerde bewegingen zijn, als je in goede conditie bent, geen blessures hebt en je op zoek bent naar een uitdaging, kan het toevoegen van je routine aan je normale trainingsprogramma diepte en intensiteit toevoegen aan je algehele programma.
Voorbereiding op Plyo
- Opwarmen : voeg plyo-oefeningen toe nadat je een zeer grondige warming-up hebt gehad, zodat je lichaam klaar is voor de oefeningen
- Atletiekschoenen van topkwaliteit: draag schokabsorberende schoenen van goede kwaliteit en doe deze oefeningen op een zachter oppervlak: een hardhouten vloer, een sportschoolvloer, een baan, enz. In plaats van op beton
- Bereid je voor op impact : Plyo-oefeningen hebben een hoge impact en vereisen springen en landen met zachte gewrichten om letsel te voorkomen. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, beveelt aan: "... de atleet landt zachtjes op de tenen en rolt naar de hielen." Door de hele voet (en een groter oppervlak) te gebruiken voor de landing, helpt het de impactkrachten op de gewrichten te verminderen. " Je moet ook voorkomen dat je draait als je landt, wat ook letsel kan veroorzaken.
- Gemak erin: vergeet niet dat plyo de gewrichten belast, evenals de spieren en het bindweefsel. Het is het beste om kleine, lichte springspringen te starten om je lichaam te conditioneren voor dit type beweging en geleidelijk aan intensiteit toe te voegen in de loop van de tijd.
- Plan je workouts : als je ze goed doet, zijn plyo-oefeningen moeilijk en haal je veel uit je lichaam. Wanneer u uw trainingen voor de week plant, plant u na een rustdag een intensieve plyo-training zodat uw lichaam vers is. Houd dit type workout ongeveer 1-2 dagen achter elkaar niet per dag om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Plyo toevoegen aan uw trainingen
Er zijn een aantal manieren om plyometrische training op te nemen in je huidige routine.
- Intervaltraining : Intervaltraining omvat het afwisselend een hoge intensiteit met een herstelperiode, een geweldige manier om plyo in je eigen workouts te proberen. Begin met een plyo-oefening, zoals Squat Jumps, die 30-60 seconden wordt herhaald. Volg dit met een eenvoudige oefening, zoals wandelen, gedurende ongeveer 2-3 minuten en herhaal.
- High-Intensity Bursts : een andere optie is om plyo-oefeningen tijdens uw reguliere training te strooien voor bursts met hoge intensiteit. Warm gedurende ten minste 10 minuten op en ga dan gedurende 5 minuten een stevige wandeling maken of joggen (op een loopband of buiten). Ga op dat moment uit en doe 1 minuut plyo-aansluitingen (of een andere plyo-oefening). Ga terug naar je wandeling / jog en doe het nog een keer in 5 minuten. U kunt ook uw intervallen tijdens de hele training wijzigen (bijv. Een beweging van plyo in 3 minuten, vervolgens 6, dan 10, dan terug naar 3, enz.).
- Korte, intensieve workouts : Een andere optie is om plyo te doen voor je hele workout. Zet 10 of zo plyo-oefeningen bij elkaar en doe elk voor 10-60 seconden, rust zo lang als je nodig hebt tussen oefeningen om volledig te herstellen. U wilt dit misschien kort houden, ongeveer 20-30 minuten om te voorkomen dat u het overdrijft.
Dat zijn maar een paar ideeën en als je meer richting wilt, ben je een goede kandidaat voor video's over thuisoefeningen. De juiste video kan je een verscheidenheid aan oefeningen leren en je een goede vorm laten zien en hoe je de meeste oefeningen kunt krijgen.
Hieronder volgen enkele instructeurs en websites voor het vinden van geweldige plyometrische trainingen:
Mindy Mylrea biedt verschillende geavanceerde intervalvideo's. "All Out Cardio" biedt een aantal hoge energie-opties, " Tabata Trek" is perfect voor spinners en fietsers en "Awesome Intervals", zegt het allemaal.
Cathe Friedrich biedt een breed scala aan plyo- en intervaltrainingen, sommige video's met een stap en anderen met alleen je eigen lichaam. Stand-outs omvatten 'Interval Max', 'IMAX 2' en een zeer uitdagende HIIT- video, genaamd, nou, 'Hiit - High-Intensity Interval Training' die drie verschillende trainingen en tonnen plyo-oefeningen omvat. Cathe is een solide keuze voor plyo-workouts met hoge intensiteit en hoge impact.
Hier bij vind je een verscheidenheid aan trainingen en ideeën, waaronder:
- Geavanceerd cardio- en krachtcircuit
- Bootcamp training
- Geavanceerd calorieverbrandingscircuit
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo Oefeningen voor ACL-letselpreventie
- Verbetering van uw verticale sprong
- Explosieve Oefeningstraining
Onthoud dat plyometrische training een geavanceerde activiteit is en de meesten van ons hoeven niet te veel te doen om de voordelen te plukken - een of twee keer per week is voldoende. Vergemakkelijken van een paar plyo-oefeningen is echter een geweldige manier om je hartslag snel te verhogen en je uithoudingsvermogen, kracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
> Bronnen:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 3e editie. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosieve kracht." IDEA Fitness Journal . Volume 8, nummer 9 september 2011.