TRX, YokeBar, ringen en schommels
Suspensiontraining klinkt bijna als een soort middeleeuwse martelwerktuig. Gelukkig, terwijl suspensietraining zeker zwaar kan zijn, het is niet martelend, en is waarschijnlijk een vorm van training waar je al bekend mee bent. Als je bijvoorbeeld ooit Olympische gymnasten uit de ringen hebt zien zwaaien, heb je een vorm van suspensietraining op expertniveau in actie gezien. De essentie is vrij eenvoudig: de ophangingstraining omvat elke lichaamsoefening uitgevoerd tijdens het gebruik van riemen, koorden, ringen, touwen of kettingen opgehangen aan een enkele of meerdere verticale ankerpunten. Maar de vraag is natuurlijk waarom iemand deze vorm van training zou moeten proberen?
Voordelen van Suspension Training
Luke James Masters, hoofdinstructeur bij de Australian Fitness Academy, wijst in de eerste plaats op het vermogen van opschortingsopleidingen om mensen te helpen functionele sterkte te ontwikkelen. "Functionele kracht is belangrijk voor activiteiten in het dagelijks leven en wordt gedemonstreerd in suspensietraining door het vermogen om op meerdere vlakken te bewegen. Mensen zijn geen robots - we gaan niet alleen vooruit en achteruit - we hebben het vermogen om van kant naar kant te gaan -kant en om te draaien. Met de ophangtraining kunt u elk van deze fasen afzonderlijk en in sommige gevallen meer dan één vliegtuig tegelijk doorlopen. "
En juist deze functionele trainingsstijl biedt nog een ander voordeel van de ophangingstraining: kernactivering en stabiliteit. "Suspension-trainingsoefeningen worden niet ondersteund - bijvoorbeeld wanneer u een ophanging push-up doet, uw handen niet tegen de vloer of een stevig voorwerp zijn bevestigd, drukken ze tegen de ophangriemen, maar zijn ze anders mobiel in de ruimte - de kern spieren moeten worden geactiveerd om de onderrug te beschermen.Deze verhoogde activering van stabilisatorspieren rond de kern en andere gewrichten, zoals de schouder en de heup, kunnen helpen bij blessurepreventie, 'zegt Masters. In essentie wordt elke oefening uitgevoerd op een suspension trainer een kernoefening.
Ten slotte, en misschien het beste van alles, zijn de suspension-trainers ongelooflijk draagbaar en flexibel, waardoor een groot aantal oefeningen mogelijk is voor elke grote spiergroep. "Ze zijn geweldig voor mensen die geen tijd hebben om te gaan of voor toegang tot een commerciële sportschool", zegt dr. Austin Robinson, een kracht- en conditioneringsspecialist met een PhD in Exercise Science. "Persoonlijk gebruik ik suspensietrainers wanneer ik op reis ben om snel een workout te doen. Je kunt je lichaamshoek aanpassen en van het gebruik van twee armen of twee benen naar een enkele poot of arm gaan om bewegingen uitdagender te maken."
Overwegingen voordat u begint
Natuurlijk moet je niet meteen in suspensietraining duiken zonder je bewust te zijn van een paar dingen. Namelijk, je hebt een behoorlijke hoeveelheid kernstabiliteit en controle nodig om oefeningen veilig en effectief uit te voeren. "Omdat ophangingsoefeningen niet worden ondersteund, kunnen ze complex zijn en zijn ze niet altijd de eerste keus voor beginners die een nieuwe weerstandstraining volgen," zegt Masters.
Het goede nieuws is dat kleine aanpassingen aan de uitrusting en de lichaamspositie een anders geavanceerde beweging in een beginnersvriendelijke oefening kunnen veranderen. Dus, neem de suspensietraining push-up als een voorbeeld. Wanneer de riemen loodrecht op de vloer staan en uw lichaam min of meer evenwijdig aan de grond is, is de oefening het meest uitdagend, waarbij u de grootste kern- en schouderactivering nodig hebt naast uw borstkas en triceps. Maar als u de riemen zodanig plaatst dat ze met een hoek van 45 of 60 graden met de vloer worden verlengd, wordt de oefening voor beginners gemakkelijker om uit te voeren.
Ongeacht je niveau, Masters zegt dat er drie dingen zijn om over na te denken bij het opzetten van een oefening. Ten eerste moet je focussen op je ademhaling . "Adem in via je neus tijdens de ontspanningsfase van de oefening - tijdens een push-up, dat is de fase waarin je je ellebogen buigt en je borst verlaagt - en uitademt door je mond tijdens de inspanningfase," zegt Masters. Ten tweede, zorg ervoor dat u te allen tijde spanning op de riemen houdt - deze moeten altijd volledig worden verlengd. En ten slotte, vermijd afronding of rugspiering, of jeuk op je schouders tijdens oefeningen. Behoud overal een sterke, strakke kern.
Soorten ophanging trainingsapparatuur
Hoewel alle suspension trainers vergelijkbaar zijn, zijn er enkele verschillen die de moeite waard zijn, zegt Jennifer Novak, een personal trainer en eigenaar van PEAK Symmetry Performance Strategies. Sommige ophangingstrainers hebben namelijk een enkel, convergent bevestigingspunt en sommige hebben afzonderlijke, verstelbare bevestigingen.
Een TRX suspension trainer is een goed voorbeeld van een enkel, convergent bevestigingspunt, terwijl gymnastiekringen of een Primal 7 trainer een voorbeeld zou zijn van apparatuur waarbij elke riem een eigen bevestigingspunt heeft. "Suspension-trainers met enkele bevestiging creëren de resulterende kracht, veranderen de intensiteit en soms de uitdaging voor de gewrichten", zegt Novak. "Bijvoorbeeld, wanneer een ophangoefening wordt uitgevoerd, plaatst de enkele bijlage een krachtvector die de pols-, elleboog- en schoudergewrichten naar binnen trekt, in de richting van de bevestiging. Hoe breder de schouderomtrek van de gebruiker, hoe dramatischer deze resulterende vector naar binnen zou zijn Op verschillende niveaus van elleboog- en polsflexie kan dit ongelijke gezamenlijke compressie of translatie / afschuiving veroorzaken, afhankelijk van de basislijnstabiliteit van die gewrichten en de kracht van de omringende spier. " Dit is een factor om in gedachten te houden, vooral als je een voorloper bent van een ophangtraining of een zwakke schouder hebt.
Aan de andere kant legt Novak uit dat suspension trainers met twee afzonderlijke bevestigingspunten een meer aangepaste workout mogelijk maken. "De bevestigingen kunnen worden aangepast aan de schouderomtrek en zelfs worden gemanipuleerd als een meer extreme krachtinvalshoek gewenst is. Hoe dan ook, de nadruk kan worden aangepast aan de gewenste nadrukspieren en de grootte van de persoon die hem gebruikt", zegt Novak. .
Voor de meeste gebruikers is geen van beide systemen 'beter' of 'slechter', maar ze zijn anders . Het is bijvoorbeeld onmogelijk om een echte pull-up of dip op een TRX-trainer te doen, omdat wanneer uw lichaam loodrecht op de grond staat, beide hendels recht naar beneden hangen. U kunt de handgrepen niet op heup- of schouderbreedte plaatsen om de oefening te vergemakkelijken. Omgekeerd is het mogelijk om dips en pull-ups uit te voeren op suspension trainers met twee afzonderlijke bevestigingspunten, omdat u de bijlagen zo breed kunt plaatsen dat uw lichaam verticaal tussen de handgrepen van het apparaat kan bewegen.
Yoke Bar
De Yoke Bar is misschien wel het meest interessante onderdeel van de ophangtrainingsapparatuur op de markt. In tegenstelling tot apparatuur met een duidelijk enkel of dubbel bevestigingspunt, doet de Yoke Bar in wezen beide. Terwijl de staaf is voorzien van een enkele bovenhoofdse bevestiging, is dit hulpstuk bevestigd aan een horizontale staaf van waaruit twee afzonderlijke kettingen verticaal hangen.
Het resultaat is een systeem dat meer instabiliteit creëert dan een traditioneel ophangsysteem, waarbij een rotatie van drie assen ontstaat die van het bovenste ankerpunt verdraait, naar de voor- en achterkant zwenkt, van de ene naar de andere kant doorslaat en de drie ankers van elkaar afwentelen punten, afzonderlijk en afzonderlijk. Deze extra instabiliteit kan meer spiergroepen aantrekken, met name die van de heupen, buikspieren, rug en schouders, waardoor functionele training, balans en kernsterkte worden verbeterd.
Het systeem wordt ook geleverd met afzonderlijke hulpstukken die aan de kettingen kunnen worden toegevoegd, met een stuuroptie voor trek- en drukoefeningen zoals push-ups en rijen, of een comfortabeler gevoerde riem voor planken en superman-squats.
Omdat de ophangkettingen allemaal met karabijnhaken zijn bevestigd, hebt u volledige controle over naar welke schakel van de ketting u de handgrepen of riemen bevestigt, waardoor het mogelijk wordt om de handgrepen en riemen op vrijwel elke hoogte te plaatsen. Je hebt veel controle over hoe je de apparatuur kunt instellen voor elke oefening en je kunt de horizontale bovenbalk zelfs gebruiken voor traditionele pull-ups.
Een ding om op te merken is dat het Yoke Bar-systeem zwaar belast is. Het is gemaakt van staal en ketting, dus het is ongelooflijk duurzaam, maar ook fysiek zwaarder dan andere suspension trainers op de markt. Het is niet iemand die je gemakkelijk in een handbagage kunt gooien om mee te nemen voor een sportschool die onderweg is.
Dat gezegd hebbende, de duurzaamheid maakt het een geweldige optie om binnen of buiten te hangen als een semi-permanente fitnessruimte. Je hoeft je geen zorgen te maken over het verslijten als je wordt blootgesteld aan de elementen, dus als je een stevige boomtak hebt om het op te hangen, kun je het buiten opzetten zonder je zorgen te maken dat je het tussen de trainingen in moet.
Over het algemeen is het vanwege zijn drie-assige rotatie een meer geavanceerde vorm van ophanging die even wennen is.
Gymnastiek Ringen
Gymnastiekringen zijn een klassieke ophangingstool. Ze hebben twee afzonderlijke bevestigingspunten waarmee je ledematen zelfstandig kunnen werken, en omdat de bevestigingspunten op verschillende afstanden van elkaar kunnen worden geplaatst, kun je de ringen gebruiken om echte dips, pull-ups en spier-ups uit te voeren. De hoogte van de ringen kan ook worden aangepast, zodat u oefeningen kunt uitvoeren die volledig zijn opgehangen aan de grond of waarbij uw armen of benen in contact zijn met de grond.
Een van de grootste nadelen van ringen is dat ze inherent ongemakkelijk zijn voor elke oefening waarbij je je voeten van de grond wilt houden. Door je voeten door de ringen te plaatsen, moet je de harde ring tegen je enkel of je scheenbeen plaatsen, wat in een mum van tijd pijn gaat doen. Dit beperkt ringworkouts vrijwel tot oefeningen van het bovenlichaam.
Als u op zoek bent naar een hulpmiddel dat de voordelen van ringen combineert met een comfortabeler bandsysteem dat volledige lichaamstraining mogelijk maakt, is de TRX Duo Trainer een goede optie. Dit systeem heeft twee afzonderlijke bevestigingspunten, net zoals ringen, zodat je ze kunt gebruiken om pull-ups en dips op te nemen, maar de handvatten zijn volledig horizontaal, waardoor ze gemakkelijker te grijpen zijn dan de gebogen ring, en ze hebben ook een nylon riem die wikkelt zich om hen heen om je voeten er doorheen te plaatsen.
swings
Schommels kunnen de originele suspension trainer zijn. Hoewel het klassieke speeltoestel niet zo functioneel flexibel is als ringen of ophangriempjes, en zeker niet zo uitdagend is als de Yoke Bar, is het een eenvoudige manier om schorsing eens te proberen. En als je toegang hebt tot een park, kun je het gratis proberen. Dat gezegd hebbende, wil je waarschijnlijk niet zwaaien met de schommels op de speelplaats als er kinderen in de buurt zijn, dus als je serieus over ophangtraining denkt, wil je misschien een eigen trainer kopen.
Ophangbanden
Ophangbanden, met name de originele TRX Suspension Trainer , hebben deze vorm van functionele oefening gepopulariseerd. Hoewel het enkele ankerpunt enkele oefeningen beperkt (met name de al genoemde optrekken en dalen), zijn ophangriemen een geschikte optie voor de algemene bevolking en een geweldige optie voor mensen die de oefening nieuw hebben.
Een ander voordeel van de riemen is dat ze ongelooflijk licht van gewicht zijn. De TRX-trainer weegt bijvoorbeeld slechts 4 kilo, dus je kunt hem gemakkelijk in een rugzak of handbagage gooien en meenemen. Deze stijl van de riem is ook ongelooflijk eenvoudig in te stellen en kan aan de achterkant van een deur, een klimrek, een boomtak of een stevige balk worden opgehangen. En omdat de meeste commerciële sportscholen dergelijke riemen beschikbaar hebben voor hun klanten, is de kans groot dat u de tool een proefrit kunt geven als u lid bent van een sportschool.
Een woord van
Omdat schorsingstraining een belangrijke kernbetrokkenheid vereist, is het een goed idee om met een trainer of fitness-instructeur te praten wanneer u de trainingsvorm voor het eerst probeert. Een beetje begeleiding kan een lange weg naar letselpreventie gaan.