Voorbeeldborstworkouts om kracht te behouden en op te bouwen
Waarom is het belangrijk om je borstspieren te oefenen en welke borstoefeningen zijn het beste? Laten we eens kijken naar de verschillende soorten borstoefeningen, wat u nodig hebt om te beginnen en hoe u uw eigen borsttraining kunt maken.
Belang van borstoefeningen
U weet waarschijnlijk hoe belangrijk het is om uw borstkas te bewerken, niet alleen voor sterke spieren, maar om te voorkomen dat uw bovenlichaam spiermassa verliest naarmate u ouder wordt. Dat is iets dat met ons gebeurt als we niet doorgaan met het tillen van gewichten .
We nemen vaak voor wat onze borstspieren voor ons doen. Ze laten ons de afwas doen en ons haar wassen. Ze zijn belangrijk als we naar beneden gaan of van de vloer opstaan. Ze zijn zelfs belangrijk voor dergelijke vanzelfsprekende activiteiten als het openen van een deur. Naast het versterken van je borstkas als onderdeel van je fitnessprogramma, adviseert de Centers for Disease Control and Prevention dat oudere volwassenen minstens twee keer per week borstoefeningen moeten doen.
Het goede nieuws is dat je borstspieren enkele van de grootste in je bovenlichaam zijn en daarom zijn ze vaak leuk en sterk. Nog beter nieuws is dat er een hoop geweldige oefeningen op de borst zijn om ze zo te houden. Hieronder zullen we een voorbeeld van deze veelheid oefeningen delen die gericht zijn op uw borstspieren.
Je eigen borsttraining creëren
Hoe zou u een basistraining voor de borsttraining moeten maken? Je kunt deze oefeningen combineren en matchen om een routine te creëren die je leuk vindt en die je borstspieren uitdaagt om sterker te worden. Je wilt meestal kiezen uit drie tot vijf verschillende oefeningen, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen, en je wilt oefeningen kiezen die je borst vanuit elke hoek zullen richten.
Uw keuze aan borstoefeningen hangt af van uw activiteitsniveau:
- Beginners moeten één tot twee oefeningen uit de borstpersen en push-upslijsten kiezen en één tot twee sets van 12-16 herhalingen doen.
- Gemiddeld tot gevorderde sporters moeten één tot twee oefeningen kiezen uit elk van de drie lijsten voor twee tot drie sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets.
Gebruik voldoende gewicht om alleen het gewenste aantal herhalingen in te vullen. Je wilt jezelf aan vermoeidheid werken in het vermelde aantal herhalingen voor elke set. Als je een te licht gewicht kiest en tegen het einde restkracht hebt, doe dat dan de volgende keer met zwaardere gewichten. Het is door de spieren te overbelasten dat je het stimuleert om meer spieren te herstellen en te laten groeien.
Wat je nodig hebt voor je borsttraining
De benodigde apparatuur varieert, maar de volledige lijst bevat:
- barbell
- Halters van verschillende gewichten
- Weerstand bands
- Oefening bal
- Stappen
- Halterbank met een helling
Je kunt deze training doen in de sportschool of thuis als je de apparatuur hebt.
Als u gezondheidsproblemen of een verwonding heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Vraag naar eventuele beperkingen of wijzigingen die u mogelijk nodig hebt.
Laten we eens kijken naar de drie belangrijkste categorieën oefeningen die zijn ontworpen om je borstspieren te bouwen.
Borstpersen
De borstpers werkt de belangrijkste spieren van de borst, schouders en triceps. Voor het uitvoeren van een basispers, ga op een bank liggen en houd gewichten boven de borst, ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden. Druk de armen recht omhoog en laat ze vervolgens zakken naar de beginpositie.
Variaties van borstpersen kunnen de halterbankdrukken, de dumbbell chest press, de inclinatieborstpers en de borstpers met een weerstandsband omvatten.
Opdrukken
Pushups werken bijna elke spier in het lichaam met de nadruk op de borst en armen. Het is geen verrassing dat ze al eeuwen in trainingsprogramma's worden opgenomen.
Voor een eenvoudige pushup plaats je de handen op schouderbreedte, buig je armen en laat je zo ver mogelijk naar beneden. Armen rechttrekken en omhoog duwen zonder de ellebogen vast te zetten.
Variatie van pushups kan push-ups op de knieën, push-ups op de tenen, push-ups op de bal en push-ups met weerstand omvatten.
Chest Flies
De borstvlieg werkt ook de belangrijkste spieren van de borst met een focus op het buitenste gedeelte. Vlieg voor een vlieg op een bank met de handpalmen naar binnen gericht. Laat de gewichten naar de zijkanten zakken, de ellebogen licht gebogen. Stop op schouderhoogte en breng dan gewichten weer omhoog over de borst.
Variaties kunnen zijn: de halterborstvlieg, de borstvlieg op de bal, de hellingborstvlieg en de eenarmige vlieg met een band.
Aan de slag / instructies
U bent misschien wel of niet bekend met de oefeningen die hier worden genoemd. Raadpleeg onze stapsgewijze handleiding voor push-ups en thoraxpersen , inclusief verschillende van de hier genoemde varianten, en hellingsvariaties van borstpersen, pushups en borstvliegen om aan de slag te gaan.
Aan de andere kant, als u zich niet voldoende uitgedaagd voelt, bekijk dan deze geavanceerde trainingen voor borst, schouders en triceps .
Bottom Line op borstoefeningen
Borstoefeningen zijn essentieel voor het behoud van de spieren waardoor u alles kunt doen, van het kammen van uw haar tot het openen van een deur. Door deze spieren actief te houden met een combinatie van oefeningen, kunt u uw borstkassterkte op peil houden naarmate u ouder wordt.
> Bron:
> Centra voor ziektebestrijding en -preventie. Hoeveel oefening hebben volwassenen nodig? Bijgewerkt op 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm