Verhoog uw activiteit en gezondheid als u met pensioen gaat
Gefeliciteerd met je pensioen. Je hebt nu vrije tijd die je eerder aan het werk hebt besteed. Een verstandig gebruik ervan is om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen om uw gezondheidsrisico's te verminderen en de conditie te behouden. U wilt uw lichaam in goede conditie houden om te genieten van uw pensioenjaren.
Pensioencontrole
Hoe is je gezondheid? Als je geen medische controle hebt gehad voordat je met pensioen ging, is dit het moment om dit te doen.
Vraag uw arts of u beperkingen hebt op lichaamsbeweging en wat zij aanbeveelt. Je zult waarschijnlijk horen dat bewegen en lopen deel uitmaken van het plan om je gezondheidsrisico's te verminderen en te leven met aandoeningen zoals diabetes en artritis.
Als u problemen heeft met mobiliteit, is het een goed moment om doorverwijzing te krijgen voor fysiotherapie of bezigheidstherapie. Een therapeut kan je functioneren helpen verbeteren. Als uw voeten last van u hebben, raadpleeg dan een podoloog voor aanbevolen schoenen of orthesen.
Welke oefening heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor senioren en ouderen van 50 tot 64 jaar met een chronische aandoening is:
- Matige intensiteit aërobe oefening zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Of, intensieve intensiteit, aerobics , zoals hardlopen gedurende 20 minuten per dag, drie dagen per week. Dit ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid.
- Krachttraining twee tot drie dagen per week met acht tot tien krachttrainingsoefeningen, zoals weerstandsoefeningen en werken met halters of gewichtmachines. Deze oefeningen ondersteunen het handhaven van spiermassa, botdichtheid en algehele fysieke werking.
- Flexibiliteitsoefeningen gedurende 10 minuten per dag om het bewegingsbereik te behouden.
- Vermindering van inactieve tijd en zitten : studies hebben aangetoond dat de tijd die besteed wordt aan zitten de gezondheidsrisico's kan verhogen. Als je van je werkende leven naar pensioen gaat, moet je manieren verkennen om de hele dag actief te blijven, om opstaan en rondlopen elk uur. Dit is het moment om te werken aan 10.000 stappen per dag .
Waar kan je trainen?
Je hebt een nieuwe reeks keuzes voor wanneer en waar je kunt oefenen als je met pensioen gaat.
- Sportscholen en fitnesscentra: misschien hebt u op het werk het fitnesscentrum gebruikt, maar nu is het handiger om een sportschool of zwembad dichter bij huis te vinden. Je gezondheidsplan heeft misschien lidmaatschappen verdisconteerd in lokale sportscholen. Controleer op community-fitnesscentra en seniorencentra. Je kunt zelfs gratis gebruik maken van de sportschool of het zwembad van een community college als je daar een college neemt geen onderwerp dat je interesseert.
- Persoonlijke trainer of groepsoefening : u kunt aan de slag gaan door met een fysieke trainer in een gezondheidsclub aan de slag te gaan om een reeks oefeningen aan te bevelen die speciaal op u zijn afgestemd. Je kunt ook meedoen aan een inspanningsles in een fitnesscentrum en ontdekken welke activiteiten je het leukst vindt.
- Thuisgymnastiek : als u eenmaal weet welke oefeningen u moet doen, weet u beter welke apparatuur u misschien nodig heeft voor een homegym. Het kan zo simpel zijn als sommige weerstandsbanden, een set halters, een oefenbal en een oefenmat. Een loopband, elliptische trainer of een stationaire cyclus is een grotere investering, maar kan de moeite waard zijn voor handige cardio-oefeningen bij elk weer.
- Wandelen, hardlopen en fietsen in de buitenlucht : ontdek de mogelijkheden voor wandel- en joggingpaden in uw gemeenschap. Het is je misschien niet opgevallen dat je de greenway-paden, -parken en -tracks kunt gebruiken. Die 20 tot 30 minuten die je nodig hebt om te wandelen, rennen of fietsen, kan buiten worden gedaan in een veilige en aangename omgeving. U kunt apps zoals MapMyWalk gebruiken om te zien waar anderen in uw omgeving hebben gelopen en gefietst.
Een trainingsroutine maken
Vorm goede gewoonten in je nieuwe leven. Stel een schema in om te genieten van golf, groepslessen en gymles. Je kunt ook het vinden van een wandelende groep of club verkennen. Als je een verbintenis aangaat met andere mensen om deel te nemen aan een activiteit, loop je sneller door. Bekijk Meetup.com voor groepen die jouw interesse delen in wandelen, hardlopen, wandelen of fietsen. U zult zich misschien verbazen over het aantal mogelijkheden dat beschikbaar is voor weinig of geen kosten.
Je hebt nu een keuze wanneer je naar de sportschool gaat. Je kunt er uren buiten gaan wanneer het niet zo druk is. U zult merken dat meer mensen van uw leeftijd hun trainingen doen om 10.00 uur of 14.00 uur.
Je kunt zelfs nieuwe workout-vrienden maken.
Voorgesteld trainingsschema
- Maandag: Aerobic Trainingsdag. 30 minuten stevig wandelen, fietsen of zwemmen. 10 minuten flexibiliteit.
- Dinsdag: Krachttraining dag wanneer de sportschool minder druk kan zijn. 10 minuten flexibiliteitsoefening.
- Woensdag: aërobe oefening en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
- Donderdag: Krachttraining en 10 minuten flexibiliteit. Verken groepslessen voor aerobic-dans en andere oefeningen.
- Vrijdag: Aerobic-oefening 30 minuten en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
- Zaterdag: aerobics kan een wandeling, golf, fietstocht met vrienden of familie zijn. Organiseer een uitje met mensen die alleen weekenden vrij hebben.
- Zondag: aërobe oefening gedurende 30 minuten, 10 minuten flexibiliteitsoefening.
Activiteit toevoegen aan je leven
Als je een actieve baan had, moet je die activiteit in je oude leven vervangen. Voor degenen met een zittend beroep, nu in de gelegenheid goede gewoonten te ontwikkelen om de hele dag actief te blijven.
- Loop met de hond : je beste vriend kan ook meer activiteit gebruiken. Nu is het tijd voor uitgebreide wandelingen met je hond, of vaker uit gaan tijdens de dag.
- Lopen of fietsen naar de winkel, bank, postkantoor en andere bestemmingen. Laat de auto achter en loop of fiets naar uw nabijgelegen bestemmingen. U kunt multitasken door uw aerobe oefentijd in te halen en tegelijkertijd uw boodschappen of andere taken te doen. Pak een rugzak of tas om comfortabel thuis items mee te nemen.
- Tuinieren, organiseren, verbouwen en verbeteren van het huis: je zult de behoefte aan flexibiliteitsoefening zien wanneer je begint met het aanpakken van de honing-do-projecten die al jaren opzij worden gezet. Deze kunnen veel zittijd elimineren.
- Vrijwilliger: er zijn veel mogelijkheden om vrijwilligerswerk te doen die je in beweging houden en in beweging houden. Welke oorzaken en programma's steun je? Kijk wat ze te bieden hebben om je het huis uit te krijgen. Deze kunnen variëren van schoonmaken in een no-kill dierenasiel, verpakken en maaltijden bezorgen aan senioren en gezinnen in nood, het verbeteren van trails, het oppikken van zwerfvuil, tuin- en thuiszorg voor senioren en lichamelijk gehandicapten, en meer.
- Verken actief: ga naar parken en tuinen in uw omgeving om weer contact te maken met de natuur. Doe mee met wandeltochten om de geschiedenis en architectuur van uw gemeenschap of plaatsen die u bezoekt te verkennen. Als je op reis gaat om familie en vrienden te zien, gebruik dan je nieuwe vrije tijd om hun gebieden ook te verkennen.
Zich voorbereiden op oefening
Dit is het moment om een fitnesstracker zoals Fitbit te gebruiken om je te motiveren actief te blijven. De beste modellen volgen uw aerobe trainingstijd elke dag automatisch, evenals de totale dagelijkse stappen. Velen zullen ook inactieve tijd volgen en je eraan herinneren om elk uur op te staan en te bewegen . Ze kunnen ook uw slaapkwaliteit bijhouden en hebben een app om uw dieet bij te houden . Veel ontwerpen zullen ook uw hartslag detecteren of verbinding maken met een borstband van de hartslagmonitor om de trainingsintensiteit te meten.
Je hebt de juiste schoenen en kleding nodig om je activiteiten te ondersteunen. Bezoek de meest serieuze hardloopwinkel in uw omgeving om goed geschikt te zijn voor sportschoenen .
Een loopband of elliptische trainer op het huis kan excuses voor oefening uitsluiten wanneer het te warm, koud of regenachtig is om het huis te verlaten.
> Bronnen:
> CDC. Hoeveel lichamelijke activiteit hebben oudere volwassenen nodig? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; en C. Castanedasceppa. " Lichamelijke activiteit en volksgezondheid bij oudere volwassenen: aanbeveling van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association ." Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 39, nr. 8, pp. 1435-1445, 2007.