Hamstringrekjes die je zittend of staand kunt doen

Strakke hamstrings zijn een veel voorkomend probleem voor veel mensen. Als je hamstrings krap zijn of als je een blessure hebt op je hamstrings, zoals een spierbelasting, kun je baat hebben bij de vakkundige diensten van een fysiotherapeut om je te helpen herstellen. Je PT kan je stretchoefeningen met hamstring leren, zoals die in dit verrekprogramma voor hamstring, om je te helpen de algehele hamstringsflexibiliteit te verbeteren.

Waarom zou je je hamstrings moeten strekken?

De hamstring-spiergroep bevindt zich aan de achterkant van uw dij en is verantwoordelijk voor het buigen of buigen van uw knie. Omdat de hamstrings ook je heupgewricht achter in je dijbeen kruisen, dienen ze ook om je gluteale spieren te helpen je been uit te rekken tijdens activiteiten zoals rennen en lopen. Terwijl onderzoek de effectiviteit van uitrekken blijft evalueren, kunnen sommige redenen dat mensen zo ijverig werken aan hamstringsflexibiliteit omvatten:

• Voorkom letsel
• Lage rugpijn voorkomen of behandelen
• Verbeter de algehele mobiliteit. Handhaving van de mobiliteit in uw benen en dijen kan u ook helpen om optimale atletische prestaties te behouden.
• Het uitrekken van de hamstrings na atletische activiteit kan helpen om vertraagde spierpijn (DOMS) in deze spieren te verminderen.

Een algemeen hamstring-flexibiliteitsprogramma kan de bewegingen van uw hammy verbeteren. Voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.

Als u pijn of abnormale gevoelens in uw heup, dij of onderbeen voelt, is dat ook de reden om contact op te nemen met uw arts.

1 - The Simple Hamstring Stretch

Laten we beginnen met deze eenvoudige hamstring-stretch. Als u lage rugpijn of ischias heeft, kan deze oefening uw rug belasten, dus ga voorzichtig te werk.

1. Ga op de grond zitten met beide benen rechtuit.
2. Strek je armen uit en strek je naar voren door zo ver mogelijk in de taille te buigen terwijl je je knieën recht houdt.
3. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
4. Ontspan terug in de startpositie.
5. Herhaal drie keer.

Zorg ervoor dat je uitrekt totdat je een zachte trekkracht voelt in de achterkant van je dijen. Als u veel pijn voelt, moet u de oefening stoppen.

2 - De Hurdler Hamstring Stretch

De hamstring-stretcher is een eenvoudige oefening die direct op de grond kan worden gedaan.

1. Ga op de grond zitten met één been rechtuit.
2. Buig het andere been op de knie en positioneer de zool van die voet tegen uw tegenoverliggende binnenkant van de dij.
3. Strek je armen uit en strek je naar voren over dat ene rechte been door zo ver mogelijk in de taille te buigen.
4. Houd deze positie 10 seconden vast.
5. Kom tot rust.
6. Herhaal met het andere been.

3 - Permanent Hamstrings Stretch (beide benen tegelijk)

Het volgende stuk hamstring is eenvoudig om overal te doen. Het wordt gedaan in de staande positie en strekt beide benen tegelijk uit. Hier is hoe je de staande hamstrings doet:

1. Ga staan ​​en kruis je rechtervoet voor je linker.
2. Laat je voorhoofd langzaam naar je rechterknie zakken door je in de taille te buigen.
3. Houd beide knieën recht.
4. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
5. Kom tot rust.
6. Herhaal dit voor de andere kant door je linkervoet voor je rechterkant te kruisen.

4 - Permanent Hamstring Stretch (één been tegelijkertijd)

De one-legged staande hamstring stretch is misschien wel de makkelijkste hamstring stretch om te doen. Het kan overal - thuis, op kantoor of buitenshuis - worden gedaan en vereist geen speciaal gereedschap. Hier is hoe je het doet:

1. Ga rechtop staan ​​met één hiel op een stapel boeken of krukje. Als je buiten bent, kun je de stoeprand gebruiken, maar let op voor auto's.
2. Houd je knie recht.
3. Reik beide armen omhoog naar de plek waar de muur en het plafond samenkomen. Als je buiten bent en er is geen muur of plafond, steek dan gewoon de lucht in zodat je armen zelfs met je oren in de buurt zijn. Het bereiken van je armen, in tegenstelling tot het reiken naar je voet, zal je rug recht houden.
4. Hou je rug recht. Je zou op je heupen moeten draaien.
5. Reik naar voren en voel een stuk in je hamstring achter je dij.
6. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
7. Wissel van pootjes en herhaal met het andere been.

5 - The Runner's Hamstring en Calf Stretch

De runner's stretch is een veel voorkomende flexibiliteitsoefening voor je hamstrings of kuitspieren.

1. Ga een voet van een muur staan ​​en plaats uw handen op schouderhoogte op schouderhoogte uit elkaar.
2. Doe een stap achteruit met één been terwijl je tegen de muur duwt.
3. Houd je rug recht en druk je hielen tegen de grond.
4. Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast.
5. Stap vooruit en herhaal met het andere been.
6. Herhaal de oefening drie keer aan elke kant.

6 - The Towel Hamstring Stretch

Je PT kan je leren om huishoudelijke artikelen te gebruiken om je rekoefeningen te doen, en de meeste mensen hebben handdoeken om hun handdoekrek uit te voeren, hoewel je in plaats daarvan een riem of riem kunt gebruiken.

De Stretch Hamstring Stretch is eenvoudig te maken. Hier is hoe:

1. Ga op de vloer liggen op je rug.
2. Maak een lange badhanddoek rond je tenen en houd de uiteinden van de handdoek in beide handen.
3. Trek langzaam aan de handdoek om je rechte been op te tillen. Zorg ervoor dat je je knie recht houdt. Het been zonder de handdoek moet vlak op de grond blijven.
4. Breng je been omhoog totdat een stuk achter je dij wordt gevoeld. Je kunt ook een stuk achter je onderbeen voelen in je kuit . Dit is normaal.
5. Houd 15 tot 30 seconden vast en ontspan.
6. Herhaal drie tot vijf keer op elke etappe.

Vergeet niet dat de handdoekstretch stretch goed moet voelen als je de oefening doet; als het pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en informeer bij uw fysiotherapeut.

Een woord van

Als u een beklemd gevoel in uw hamstrings voelt, neem dan contact op met uw arts en bezoek uw fysiotherapeut om de beste manieren te leren om de hamstring-flexibiliteit te verbeteren. Onderzoek gaat door met het testen van al lang bestaande overtuigingen dat uitrekken blessures kan voorkomen of de atletische prestaties kan verbeteren. Je PT kan oefeningen als die in dit oefenprogramma voorschrijven om je te helpen je hamstrings te strekken.

> Bronnen:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Acute effecten van spierrekking op fysieke prestaties, bewegingsbereik en letselincidentie bij gezonde actieve individuen: een systematische review. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Invloed van statisch rekken op hamstringsflexibiliteit bij gezonde jonge volwassenen: systematische review en meta-analyse. Fysiotherapie Theorie en praktijk . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.