Deze totale lichaamsrek neemt je mee door eenvoudige, ontspannende bewegingen om de hamstrings, quads, kuiten, rug, borst en armen te strekken. Flexibiliteit is belangrijk om fit, behendig en functioneel te blijven. Het maakt deel uit van een gezond oefenprogramma om je lichaam in goede staat te houden terwijl je ouder wordt. Het is ook een ontspannende activiteit om te doen tijdens je rustdagen.
Voorzorgsmaatregelen voor deze stretching-routine
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft. Het is waarschijnlijk dat uw arts u aanmoedigt, maar hij kan weten welke aanpassingen nodig zijn voor uw aandoening.
Zorg ervoor dat u de basisrichtlijnen over rekken doorleest om dit veilig en correct te doen.
Benodigde apparatuur voor deze stretchoefening
Deze strekroutine vereist een stoel, oefenbal of bank. Je zult de meeste van deze zittende stukken uitvoeren. Je kunt deze routine thuis of op de sportschool doen.
Hoe de Total Body Stretch voor senioren te doen
- Begin met een opwarming van 5-10 minuten van lichte cardio (zoals op de plaats lopen, enz.)
- Houd elk stuk gedurende 10-30 seconden vast en herhaal dit een tot drie keer.
- Voer deze rekoefeningen uit na een training of nadat spieren warm zijn van een warm bad of warme douche
- Voor het beste resultaat stretch na cardio- en krachttrainingstrainingen.
1 - Quad Stretch
Doe deze oefening staan of liggen op de vloer. Houd steun vast aan een muur of stoel, buig één knie en breng de voet achter je naar je achterkant. Grijp met je hand op de voet of enkel en richt de knie naar de grond om een stuk langs de voorkant van je dijbeen te voelen. Herhaal aan de andere kant.
2 - Hamstrings Stretch
Zit op een bankje of op een stoel met een andere stoel tegenover je. Trek een been naar voren, de tenen omhoog, met de andere voet op de grond. Houd je rug recht en de buikspieren vast en buig naar voren vanuit je heupen totdat je een zacht stuk achter in je been voelt. Als u een heupprothese heeft gehad, vraag dit dan na bij uw arts.
3 - Kuit stretch
Sta met de hand op de muur voor steun in een gedeelde houding - één been naar voren en één been naar achteren. Duw de achterste hiel naar de grond en leun het lichaam naar voren tot je een zacht stuk in je kuit voelt. Herhaal aan de andere kant.
4 - Rugrek
Vouw je handen voor je samen en rond je rug naar de richting, druk je armen weg van je lichaam om een stuk in je bovenrug te voelen.
5 - Torso Stretch
Zittend of staand, sluit je handen recht boven je hoofd, met de handpalmen naar het plafond gericht. Laat hem voorzichtig naar de rechterkant zakken totdat je een stuk langs je linkerkant voelt. Wissel van kant en herhaal.
6 - Triceps Stretch
Buig de linkerelleboog achter je hoofd en gebruik de rechterhand om de linkerelleboog voorzichtig verder naar binnen te trekken totdat je een rek in de achterkant van je arm voelt. Wissel van kant en herhaal.
7 - Borstrek
Sluit je handen achter je en maak de armen voorzichtig recht, til ze een beetje op tot je een stuk over de borst en schouders voelt.