Wat is Doms en wat kun je eraan doen?
Heb je ooit een nieuwe training of activiteit gedaan en de volgende dag wakker geworden met een kraan om je uit bed te krijgen omdat je zo pijnlijk bent?
Als dat zo is, ervaar je DOMS - Vertraag het begin van de spierpijn, pijn die optreedt tussen 12-48 uur na je training en, jongen, kan het pijn doen.
Pijn is echt geen slechte zaak en het kan een noodzakelijk onderdeel van de groei zijn.
Maar zelfs als je haar pijn doet, ben je waarschijnlijk te ver gegaan.
Wat is DOMS?
Zoals de naam al doet vermoeden, gebeurt dit soort spierpijn heel lang na je training, soms piekerend op de tweede dag, wat, weet ik, een beetje raar is.
Het ding over DOMS is dat je niet echt kunt vertellen of je pijn gaat krijgen of hoe pijnlijk je wordt. Als je iets geheel nieuws doet dat je nog nooit eerder hebt gedaan, is de kans groot dat je DOMS zult ervaren.
Hoe erg zal het zijn? Dat is moeilijker om te voorspellen, maar telkens als je je spieren op een nieuwe manier uitdaagt, zul je zeker enkele affecten voelen.
Enkele symptomen:
- Stijve of strakke spieren
- Vermoeidheid
- Zwakheid
- Spierpijn
Wat veroorzaakt DOMS?
Dus je hebt DOMS waarschijnlijk meegemaakt als je ooit een activiteit hebt gedaan, of het nu gaat om oefening of sneeuw schuiven, maar wat maakt ons zo pijnlijk?
Onderzoekers geloven dat het is wanneer al deze factoren aanwezig zijn:
- Ongewone oefening - Dus elke keer dat je iets nieuws en anders doet
- Excentrische weeën - Nee, het betekent niet dat je iets eigenaardigs doet, het beschrijft eigenlijk een soort samentrekking die je spieren maken tijdens verschillende oefeningen. Een excentrische contractie betekent dat je de spier samentrekt naarmate deze langer wordt. Denk aan de verlaagde fase van een biceps curl
- Uitputtende oefening - Wat dat betekent, is alleen dat je je spieren uitdaagt met meer weerstand dan ze gewend zijn aan het hanteren. Dus, als je een beginner bent, is alles wat je doet uitputtend, omdat je lichaam niet gewend is om te sporten. Als u meer geavanceerd bent, kunt u pijn krijgen door zwaardere gewichten op te tillen of een nieuwe oefening met zware gewichten te doen.
Al deze dingen veroorzaken wat experts denken dat microscopische tranen in je spiervezels zijn als ze reageren op nieuwe uitdagingen.
Hoe kun je DOMS minimaliseren?
Het is normaal om wat pijn te ervaren wanneer je voor het eerst begint met trainen, maar je kunt je kansen op erg pijnlijk verminderen door:
- Warming-up voor je workouts - Plan minimaal 5 minuten voor je warming-up, meer als het koud is of je lichaam duurt iets langer om dingen op gang te krijgen
- Verruim uw programma - Begin met lichte oefeningen, zodat uw lichaam geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen opbouwt
- Dynamisch rekken - Sommige onderzoeken tonen aan dat dynamisch rekken, wat betekent dat je door actieve bewegingen beweegt in plaats van een statisch stuk te houden, kan helpen met DOMS. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat oefeningen die op verschillende momenten na een inspannende training voor de kuitspier dynamische rekoefeningen voor de kuitspier deden, hogere pijndrempels hadden en significant beter bewegen dan de statische rekgroep en de controlegroep.
- Maak langzame, geleidelijke wijzigingen in uw programma
DOMS behandelen
Als je pijn hebt, kun je het behandelen
- Rust - Als je echt overdreef, wil je toch niet bewegen, maar je lichaam heeft mogelijk extra tijd nodig om te herstellen en te herstellen, dus rust een extra dag voordat je traint
- Neem een warm bad - Natuurlijk is het reliëf tijdelijk, maar een goed warm bad kan je een beter gevoel geven, althans voor een korte tijd
- Krijg een massage - Deze is een beetje controversieel, alleen omdat er tegenstrijdige studies zijn over de vraag of dit echt werkt. Hoe dan ook, massage is altijd goed in mijn boek
- Neem een ontstekingsremmer (zoals ibuprofen) - Een deel van DOMS is dat je spieren ontstoken zijn, zodat sommige mensen wat verlichting kunnen krijgen met een pijnstiller. Je moet daar natuurlijk over praten met je doc als je problemen hebt met dat soort medicijnen
- Een zachtere versie van de training die je pijn deed - Sommige mensen merken dat een lichtere versie van dezelfde workout hen juist beter doet voelen. Ik weet het onderzoek hierover niet (hoewel ik er nog steeds naar kijk!) Maar mijn gevoel is dat het samentrekken van de zere spieren hen misschien helpt te genezen ... zoals in de studie waar ik het over had met de dynamische stretching. Gewoon een theorie
bronnen:
Hasson S, Barnes W, Hunter M en Williams J. Therapeutisch effect van vrijwillige spiersamentrekkingen op hoge snelheid op spierpijn en spierprestaties. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Handmatige massage en herstel van spierfunctie na inspanning: een literatuuroverzicht. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.