Er is een betere manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren: Intervaltraining . Steady-state training heeft zijn plaats in elke trainingsroutine, maar een dosis intervaltraining is misschien net wat u nodig heeft om uw trainingen te verjongen en uw conditie te verbeteren.
Sporters gebruiken intervaltraining al jaren om de prestaties te verbeteren, maar je hoeft geen topsporter te zijn om de voordelen van je eigen training te krijgen.
Wat is intervaltraining?
In tegenstelling tot bij hetzelfde tempo of dezelfde intensiteit tijdens cardio , omvat intervaltraining wisselende segmenten van intensieve training met rustperiodes. Hierdoor kunt u meer werken in een kortere tijd en het is veel comfortabeler dan de hele training op een hoge intensiteit door te brengen.
Een ander voordeel is dat het voor alle soorten sporters werkt. Voor beginners bieden aerobe intervallen een veilige en comfortabele manier om uit de comfortzone te stappen en voor doorgewinterde sporters zorgen anaërobe intervallen ervoor dat trainingen uitdagender en effectiever worden. Er is zelfs aangetoond dat het patiënten met COPD en het metabool syndroom verbetert.
De sleutel is om workouts te creëren die passen bij wat je aankan en wat je wilt van je workouts.
7 Voordelen van intervaltraining
- Verhoogd uithoudingsvermogen - Intervaltraining traint uw hart om meer bloed naar de spieren te pompen en het traint uw spieren om er efficiënter zuurstof uit te halen, waardoor al uw andere workouts gemakkelijker te hanteren zijn
- Efficiëntere workouts - Als u niet veel tijd hebt, zijn intervaltrainingen geweldige tijdzones, zodat u in een kortere tijd veel kunt doen
- Meer brandstofefficiëntie - Intervaltraining verbetert het gebruik van uw lichaam van vetten en koolhydraten
- Meer kracht en uithoudingsvermogen - Werken met hoge intensiteiten verhoogt uw lactaatdrempel en verbetert uw prestaties
- Minder kans op letsel - Omdat je een verschillende intensiteit hebt, kun je overbelastingsletsel voorkomen of overbelasten met langere trainingen
- Meer plezier - Intervaltrainingen hebben veel meer variatie dan andere trainingen, waardoor ze minder vervelend worden
- Gewichtsverlies - Studies tonen aan dat intervaltraining, zelfs bij een matige intensiteit, meer vet kan verbranden en, als je hard genoeg werkt, de verbranding kan verhogen
Benader met voorzichtigheid
Hoewel er een aantal voordelen zijn, is intervaltraining niet voor iedereen, met name intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of anaerobe training. Anaërobe tussenpozen zijn zeer uitdagend voor het lichaam en kunnen te snel of te vaak leiden tot blessures of overtraining . Het is belangrijk om te zorgen voor intervaltraining en geleidelijk meer uithoudingsvermogen te bouwen om dit soort problemen te voorkomen.
Er zijn twee soorten intervaltraining: aerobic en anaeroob. De laatste is meer in de volksmond bekend als high-intensity intervaltraining of HIIT, en het heeft zijn moment in de fitness schijnwerpers.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, dat door sommige experts ook fitness-intervaltraining wordt genoemd, richt zich op harder werken tijdens je tussenpozen, maar gaat niet helemaal op pad, net als bij anaerobe trainingen.
Bij AIT worden matige tot hoge intensiteitsoefeningen afgewisseld (bijvoorbeeld hardlopen) met een herstelperiode (bijvoorbeeld wandelen). Het idee is om tijdens werkintervallen harder te werken terwijl de intensiteit lager blijft dan 85 procent van uw maximale hartslag of op niveau 7-8 op deze waargenomen inspanningsschaal .
Wie zou het moeten doen
AIT is geweldig voor elk niveau van fitness. Beginners kunnen de werkintervallen op een gematigde intensiteit houden om aan hun fitnessniveaus te voldoen, terwijl meer gevorderde sporters de lengte van elk interval kunnen veranderen om de workouts uitdagender te maken.
Hoe fitnessintervallen te doen
- Kies een cardio-activiteit - dit kan met elke machine of activiteit werken: hardlopen, fietsen, wandelen, elliptisch springen, touwtjespringen, kickboksen etc.
- Kies de lengte van uw training - dit kan 10-20 minuten zijn voor beginners of 30-60 minuten voor meer gevorderde sporters.
- Kies de lengte van uw werk- / herstelintervallen - Omdat u aerobisch blijft, kunt u elke gewenste werk- / herstelverhouding creëren. Als je een beginner bent, kun je 1-2 minuten hard wisselen met 5 of meer minuten. Meer gevorderden kunnen hun werkintervallen langer maken (bijv. 10 minuten) en hun herstelintervals korter (bijv. 2 minuten).
- Start je training met een warming-up van 5-10, gevolgd door je werk- en herstelintervallen. Wissel elk af gedurende de duur van de training.
- Eindig met 5 minuten afkoelen en strekken.
Hoe vaak moet je intervallen doen?
Dit type training (mits je aerobic blijft) kan twee of meer keer per week worden gedaan, afhankelijk van je trainingsschema.
Aërobe intervaltraining om te proberen
- 20-minuten cardio voor absolute beginners
- 25-minuten cardio voor absolute beginners
- 30 minuten durende cardio voor absolute beginners
- Verveling Buster Loopband Interval Workout - 45 minuten
- Verveling Buster Cardio-Medley Workout
- Intervaltraining voor beginners - 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerobe Intervaltraining
Ook bekend als High-Intensity Interval Training (HIIT), anaerobe intervallen houden in dat u alles uitvoert tijdens uw werkintervallen. Dat betekent kortere intervallen bij 85 tot 100 procent van uw maximale hartslag of niveau 9-10 op deze waargenomen inspanningsschaal. Uw herstelintervallen duren meestal zo lang of langer dan uw werkintervallen, zodat uw lichaam het volgende interval volledig kan herstellen.
Wie zou het moeten doen
Meer gevorderde, ervaren sporters of sporters die hun grenzen willen verleggen, fitness en prestaties willen verbeteren en het niet erg vinden om op zeer oncomfortabele intensiteitsniveaus te werken.
Hoe HIIT te doen
- Kies een cardio-activiteit - dit kan met elke machine of activiteit werken, zolang u tijdens werkintervallen zo hard als u kunt kunt werken.
- Kies de lengte van je training - Anaërobe HIIT-trainingen zijn meestal korter omdat ze zo uitdagend zijn. U kunt deze training tot 20 minuten volhouden, afhankelijk van uw fitnessniveau en inspanningsniveau. Als je langer kunt doorgaan, werk je niet op een voldoende hoge intensiteit.
- Kies de lengte van uw werk- / herstelintervallen - Experts raden over het algemeen een werkverhouding van 1: 2 aan, wat betekent dat uw rusttijd tweemaal zo lang is als uw werkinterval. Een voorbeeld zou 30 seconden sprinten en lopen om één minuut te herstellen. Als u met maximale inspanning werkt, heeft u mogelijk nog meer tijd nodig om te herstellen.
- Start je training met een warming-up van 10 tot 15 minuten om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor intensieve training. Volg uw werk- en herstelintervallen op, afwisselend tijdens de duur van de training.
- Eindig met afkoelen en strek uit .
Hoe vaak moet je HIIT doen
Intervaltraining met hoge intensiteit is zeer uitdagend en het is gemakkelijk om het te overdrijven als je het te vaak doet. De meeste experts raden dit soort training 1-2 keer per week aan met rust of lichte aërobe work-outs tussendoor. Zorg ervoor dat er minstens 24 tot 48 uur tussen elke training zit, zodat je je lichaam voldoende tijd hebt gegeven om te herstellen.
Anaërobe trainingen of trainingen met een hoge intensiteitinterval om te proberen
- Aerobic Interval Workout met hoge intensiteit (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Bronnen:
> Burgemeester K, Howarth K, Phillips S, et al. Vergelijkbare metabole aanpassingen tijdens inspanning na een laag sprintinterval en traditionele duurtraining bij de mens. J van Phys. 2008 jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Effectiviteit van intervaltraining bij patiënten met COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 september; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. De complete gids van de fitnessprofessional voor circuits en intervallen. IDEA vandaag. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Twee weken intensieve aërobe intervaltraining verhoogt het vetoxidatievermogen tijdens het sporten bij vrouwen. J van App Phys. 2007 april; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aërobe intervaltraining versus continue matige training als een behandeling voor het metabole syndroom. Circulation. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. De effecten van intensieve intermitterende lichaamstraining op vetverlies en het nuchtere insulinegehalte van jonge vrouwen. Int J Obes (Lond). 2008 april; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervaltraining als een alternatieve methode om doorlopend te oefenen bij patiënten met COPD. ERJ. 2002 jul; 20 (1): 12-19.