De bankdrukken bouwt de spieren van de borst evenals de triceps van de rug van de armen en de voorste deltoïde schouderspieren.
Je kunt deze oefening doen met halters of halters - of met een Smith-machine, die het pad van de barbell beperkt en de oefening wat eenvoudiger maakt. Andere variaties omvatten het kantelen of afnemen van de bank om de bovenste of onderste borstspieren te benadrukken.
1 - Hoe de bankdrukken doen
Als u traint voor krachttraining, moet u contact opnemen met een professionele coach voor persoonlijk advies.
Start positie
- Ga plat op de bank liggen onder het rek dat de bar vasthoudt. Uw ogen moeten ongeveer uitgelijnd zijn met de voorkant van de staanders van het langhalterrek.
- Uiteinde, schouders en hoofd moeten vlak op de bank liggen met een lichte (neutrale) buiging in de wervelkolom. Voeten moeten vlak op de grond staan en relatief ver uit elkaar liggen.
- Probeer een paar liften zonder extra gewichten om op te warmen en het gevoel van de bar te krijgen.
- Als u klaar bent om gewicht toe te voegen, plaatst u de juiste halterplaten op de bar en plaatst u uzelf voor de lift.
- Pak de stang vast met je duimen aan de buitenkant van je gesloten vuist, overhandse greep, met de armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De hoek van de bovenarmen moet ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam zijn.
- Als u niet het gespecialiseerde bankpersrek gebruikt, kan een standaard vlakke bank worden gebruikt met halters of een lichte halter. Of u kunt een Smith-machine gebruiken.
- Als u zich niet op uw gemak voelt met de voeten op de grond vanwege korte benen, gebruikt u blokken of gewichtplaten onder de voeten om de hoogte te verhogen in plaats van benen op de bank te plaatsen, wat de stabiliteit vermindert.
2 - Bewegingsbeweging
- Verwijder de halter uit het rek en vergrendel de ellebogen voordat u de balk naar de borst bij de tepellijn laat zakken. Verplaats de staaf niet in een boog van het rek naar de borstpositie. Met de Smith-machine kunt u dit niet doen; het pad is beperkt.
- Haal diep adem en hef de lat naar boven de borst met uitgestrekte armen, uitademend terwijl je naar boven duwt en consequent op dezelfde plek op het plafond richt. Kijk niet naar de bar; focus op het plafond.
- Breng de bar terug naar net boven de borst en herhaal de oefening.
- Als u zich zorgen maakt over de schoudergewrichtstabiliteit, laat de balk dan niet zo ver zakken dat het bovenste deel van de arm veel onder de parallel valt.
- Om te wennen aan het bankdrukken, en als je zware gewichten gaat tillen, vraag dan een "spotter" die achter het rek staat en assisteert met de bar als je problemen hebt met tillen.
- Om af te sluiten, vervangt u de balk op het rek uit de vergrendelde positie. Verplaats de balk geleidelijk naar achteren tot u de staanders van het rek voelt en laat vervolgens de lat zakken tot de stellingsteun. Probeer niet direct de reksteunen te raken. Als je mist, kun je de controle verliezen, wat gevaarlijk kan zijn.
3 - Controleer punten
- Als u van plan bent om zware gewichten op te heffen, moet u iemand met ervaring vragen om voor u te "spotten" door hulp te bieden wanneer dat nodig is.
- Het bankdrukken kan gevaarlijk zijn. Zorg ervoor dat het pad van de staaf niet laag is over het mond- en halsgebied wanneer de staaf wordt losgemaakt of gerangschikt. Dat betekent dat u het gewicht "van" en "naar" het rek moet verplaatsen vanuit een uitgestrekte positie en niet laag over de nek en het gezicht.
- De grip op de stang moet normaal zo breed zijn dat de ellebooggewrichten minstens een rechte hoek hebben en de onderarmen in een loodrecht vlak. Een iets bredere of smallere grip kan ook met ervaring worden gebruikt.
- U kunt uw ellebogen "vergrendelen", in tegenstelling tot sommige veiligheidsadviezen die over het algemeen misplaatst zijn. Zorg ervoor dat je ze niet plotseling of explosief vergrendelt.
- De handgreep moet bovenhands zijn en de duimen hebben onder de bar en over de bovenkant van de vingers geplaatst. Plaats de duimen niet achter de bar of vergrendeld onder de vingers.
- Houd je kont en hoofd plat op de bank en de voeten plat op de grond voor stabiliteit, maar duw je hoofd niet in de bank om de lift te ondersteunen; versterk in plaats daarvan de nekspieren.