De posterieure en kernspieren activeren
De omgekeerde plank oefening is een vaak over het hoofd gezien oefening die geweldig is voor de kern. Het richt zich op de achterste spieren (die langs de achterkant van het lichaam), maar wanneer het goed wordt gedaan, maakt het ook gebruik van de buikspieren . Hoewel deze oefening het meest wordt gezien in yogalessen, is het een leuke toevoeging aan elke basiskerntrainer .
Je kern is meer dan alleen je buikspieren.
De kern omvat de heupabductoren, hippe adductoren, heupbuigers en de lumbale wervelkolom. Wanneer het correct wordt gedaan, grijpt de omgekeerde plank al deze spieren in, evenals de bilspieren en hamstrings, voor een uitdagende volledige kerntraining.
De omgekeerde plankoefening kan ook worden gebruikt als revalidatieoefening om de stabilisatie van de kern en de wervelkolom te verbeteren.
Benodigde uitrusting en ruimte : dit is een lichaamsgewichtoefening waarvoor geen andere apparatuur dan een oefenmat vereist is. Je hebt voldoende ruimte nodig om je lichaam volledig uit te breiden.
Het leren van de plank poseert
Voordat je een omgekeerde plank uitprobeert, kan het handig zijn om de basis van een standaard plankhouding te leren. De plank is een nietje van Pilates en vormt een uitstekende manier om zowel de kernsterkte als de algehele flexibiliteit te ontwikkelen. Het richt zich het meest op de buik en schouders.
- Kniel op een mat of op de grond en loop met je handen voor je uit. Strek je benen achter je uit en plaats je onderarmen parallel aan elkaar.
- Til je buik op van de vloer terwijl je je ruggengraat verlengt.
- Probeer te voorkomen dat je schouders wegzakken door je te concentreren op het weghouden van je oren.
- Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom.
- Houd je plank 10 ademhalingen of 30 seconden vast. Werk uiteindelijk in de richting van het vasthouden van de plank gedurende een volledige twee minuten.
Hoe de Reverse Plank-oefening te doen
Wat de omgekeerde plank betreft, het is precies zoals de naam doet vermoeden: het omgekeerde van de plankhouding.
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Plaats je handpalmen, met de vingers wijd gespreid, op de grond, iets achter en buiten je heupen.
- Druk in je handpalmen en til je heupen en romp op naar het plafond.
- Kijk omhoog naar het plafond, richt je tenen en houd je armen en benen recht.
- Houd je hele lichaam stevig en vorm een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
- Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat. Houd de positie maximaal 30 seconden vast.
- Als je heupen beginnen te zakken of vallen, laat jezelf dan zakken op de vloer.
Tips voor de Reverse Plank
Om het meeste profijt te hebben van de omgekeerde plank, probeer een rechte lijn te behouden en houd deze 20 tot 30 seconden vast. U moet misschien beginnen met het houden van de positie voor slechts een paar seconden terwijl u uw kracht opbouwt. U kunt beginnen met drie sets van 10-secondenhoudingen. Merk op dat het beter is om de juiste positie voor een kortere tijd vast te houden dan om langere tijd in een verkeerde positie te gaan.