Bewegingen voor strakke en afgezwakte armen

Wanneer het weer warm is, dat betekent overkleding, tanktops, zwemkleding en veel huid. Strakke en gestemde armen zijn niet alleen een teken van je kracht, maar kan ik ook toevoegen dat ze sexy zijn. Niet alleen dat, denk aan al je armen: boodschappen doen, grasmaaiers duwen, manden met wasgoed of dozen naar de kelder brengen. Armen zijn druk en we willen dat ze zowel functioneel als mooi zijn.

Dus, hoe bereik je strakke, strakke armen? Deze dumbbell-workout is ontworpen om alle spieren te richten die de armen shapely en fit maken: biceps, triceps en schouders. Maar voordat we de training aan te pakken, zijn er andere dingen die invloed hebben op hoe je armen eruit zien. Laten we een paar andere belangrijke feiten bekijken over het krijgen van geweldige armen .

Wees consistent

Net als al het andere op ons lichaam, als je het niet gebruikt, verlies je het. Om geweldige armen te hebben, kun je niet zomaar een routine beginnen - je moet het volhouden! De wijzigingen die u aanbrengt wanneer u de nieuwe gewoonten ontwikkelt, moeten worden voortgezet om de resultaten te behouden.

Gebruik het juiste gewicht

Zorg er bij het gebruik van dumbbells voor dat u het juiste gewicht gebruikt. Hoe weet je dat? Je zou in staat moeten zijn om 12 tot 15 herhalingen te doen met het door jou gekozen gewicht, maar je zou moeten worstelen met de laatste vertegenwoordiger. Al te vaak gaan we voor de lichtere gewichten om niet te "opzwellen". De waarheid is dat, om enige verandering in spierkracht te vertonen, de gewichten zwaar genoeg moeten zijn om een ​​verschil te maken.

Verander het

Dit is een geweldige workout, maar je armen zullen, zoals elke spier in je lichaam, zich met dezelfde routine vervelen. Het is goed om vast te stellen wat je kunt doen en wat je leuk vindt, maar het is belangrijk om het elke paar weken te veranderen. Het goede nieuws is dat je de hele routine niet hoeft te veranderen. Zelfs alleen maar het gewicht veranderen en een beetje zwaarder gaan, zal iets nieuws zijn. Als je echter verveeld bent met wat je doet, ga je gang en schakel je de workout uit en probeer je iets nieuws.

Dieet en Cardio

Houd in gedachten dat spotverkleining niet mogelijk is. De American Council on Exercise echoot dit en zegt: "Het concept van spotreductie volgt de valse overtuiging dat het trainen van een specifieke spier zal resulteren in vetverlies in dat deel van het lichaam. "Met andere woorden, alle armoefeningen in de wereld zullen geen mooie, gebeeldhouwde armen blootleggen als er te veel vet bovenop zit . Zorg ervoor dat je goed eet en krijg je vetverbrandende cardio naast je geweldige armtraining.

Oké, genoeg gepraat. Laten we naar de actie gaan. Voer voor elk van de volgende zetten 12 tot 15 herhalingen uit of totdat je armen echt klaar zijn om toe te geven! Rust 30 tot 60 seconden en ga dan verder met de volgende oefening. Sommige bewegingen zullen isoleren en je gefocust houden. Sommige bewegingen omvatten armen, maar op een manier die je hartslag verhoogt en die calorieën een beetje meer verbrandt. Eenmaal door de routine zou er genoeg moeten zijn, maar als je op een dag "klaar bent" en meer wilt, doorloop je de bewegingen een tweede keer.

1 - Neerwaartse Dog Push-Up

Dit is een geweldige actie om alle armspieren te versterken en de bovenrug en schouders uit te rekken.

1. Begin in een hoge plankpositie , met je handpalmen onder je schouders, je kern strak en je lichaam vormt een rechte lijn van hielen tot hoofd.
2. Til je heupen op en druk je bilspieren in de richting van het plafond, waarbij je je armen van je schouders naar boven uitstrekt totdat je lichaam een ​​omgekeerde "V." vormt. Articuleer je staartbeen naar boven en geniet van het stuk.
3. Keer terug naar een hoge plankpositie.
4. Voer een pushup uit, buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken.
5. Druk terug naar de hoge plankpositie en ga verder.

2 - Druk omhoog

Alle armen spieren spelen dit spel, plus core, plus terug, plus cardio! Zorg ervoor dat u de juiste vorm volgt .

1. Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen onder je schouders, maar iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hielen tot hoofd. Draai je kern vast om de oefening te ondersteunen.
3. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren buigen op ongeveer 45 graden van je lichaam, zodat ze niet aan jouw zijde vastzitten of naar buiten spatten.
4. Wanneer je borst op slechts enkele centimeters van de vloer staat, druk je door je handpalmen, strek je je ellebogen uit en keer je terug naar de hoge plank om door te gaan.

3 - Verhoogde Bicep Curl

Buck de traditionele bicep curl; iedereen kan dat doen! Deze zal je armen uitdagen op een hele nieuwe manier. Ga met lichtere gewichten dan je zou op de traditionele.

1. Sta rechtop, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen, met een halter in elke hand.
2. Hef je armen op, ze lateraal uit je schouders, met je handpalmen naar boven. Je houdt je bovenarmen gefixeerd in deze positie.
3. Buig je ellebogen en krul je handen naar je oren.
4. Houd je bovenarmen stabiel en strek je ellebogen weer uit, keer terug naar de beginpositie.

4 - Concentratiekrullen

Deze wordt gedaan in een lage gehurkte positie. Het isoleren van de rug van de armen tegen je benen zal de biceps dwingen om zelfstandig te werken.

1. Met je voeten breder dan op heupafstand van elkaar, buigen je tenen enigszins naar buiten, hurken neer, verlagen je bilspieren langs een hoek van 90 graden op je knieën. Houd je romp hoog en bevestig je bovenarmen tegen de binnenkant van elke dij, met een halter in elke hand.
2. Behoud de laag-gehurkte positie, druk je armen in je dijen en buig je ellebogen, hef de halters naar je schouders.
3. Keer de beweging om en strek je ellebogen uit, waarbij je de halters laat zakken terwijl je de druk van je armen tegen je benen houdt. Ga door met de oefening.

5 - Bergbeklimmers

Neem even de tijd om die hartslag te krijgen terwijl je je armen versterkt met deze beweging . Voer gedurende 30 seconden uit.

1. Begin in een hoge plankpositie, je handpalmen direct onder je schouders, je lichaam uitgestrekt en je kern strak.
2. Trek je rechterknie naar je borst, plant de bal van je rechtervoet op de grond en houd je heupen laag.
3. Druk door je handpalmen en voeten, spring je voeten in de lucht en wissel van positie. Je linkerknie moet naar voren komen, de knie naar je borst toe, je rechterknie achter je.
4. Spring onmiddellijk met beide voeten terug in de lucht en wissel hun posities opnieuw in.
5. Vervolg de oefening zo snel als je kunt met behoud van een goede vorm.

6 - Triceps opdrukken

Dit richt de triceps op een nieuwe manier. Zorg ervoor dat je 12 tot 15 aan elke kant doet.

1. Ga op je rechterkant liggen, je benen gestapeld. Wikkel je rechterarm over je middel en grijp je linkerhand met je rechterhand. Buig je linkerelleboog en plaats je linkerhandpalm vlak voor je borst op de vloer.
2. Draai je kern vast en druk door je linkerhandpalm, waarbij je je elleboog verlengt terwijl je je schouder en je romp van de vloer af duwt.
3. Wanneer je elleboog bijna volledig is uitgestrekt, draai je de beweging om en laat je je schouder en romp weer op de grond zakken.
4. Vervolg de oefening voor een volledige set voordat u van kant wisselt.

7 - Tricep Overhead Extension

Deze triceps-beweging krijgt een beetje stabiliteit op de schouders. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij elkaar houdt.

1. Sta rechtop, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen, je kern strak. Houd een halter in beide handen boven je hoofd, je ellebogen volledig uitgestrekt.
2. Buig je ellebogen en laat de halter direct achter je hoofd zakken. Houd je bovenarmen gefixeerd en dicht bij je oren.
3. Keer de beweging om en strek je ellebogen uit en til het gewicht weer op boven je hoofd.
4. Ga door met de oefening.

8 - Beer kruipen

Nu je triceps in brand staat, voeg je deze kleine deuntje toe om ze af te maken. Als je een grote ruimte hebt, loop dan zo ver mogelijk naar voren. Zo niet, dan komen 4 stappen naar voren en 4 stappen een paar keer terug. Dertig seconden zullen genoeg zijn!

1. Begin op je handen en knieën op de grond, je knieën direct onder je heupen, je handpalmen direct onder je schouders. Buig je enkels en graaf je tenen en de ballen van je voeten in de grond.
2. Druk door je handpalmen en voeten en til je knieën op van de grond. Je knieën blijven tijdens de oefening omhoog.
3. Kruip enkele voeten voorwaarts, beginnend met je rechterarm, linkerbeen, linkerarm, rechterbeen, terwijl je je heupen laag houdt terwijl je kruipt.
4. Keer de beweging om en kruip terug. Ga door voor een bepaalde tijdsperiode, met een minimum van 30 seconden.

9 - Schouderfront omhoog brengen

Beweeg langzaam op deze, zodat het momentum het niet overneemt. Pauzeer kort aan de bovenkant voordat u deze met de knop omlaag laat gaan. U wilt hierbij lichtere gewichten gebruiken vanwege de afstand die de halter heeft van het midden van het lichaam.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupafstand en knieën licht gebogen, met een halter in elke hand zodat je handpalmen naar je bovenbenen wijzen.
2. Houd uw armen recht, til de halters recht naar voren uit uw lichaam totdat deze recht uit uw schouders komen.
3. Keer de beweging om en laat de halters terug zakken naar je dijen.
4. Ga door met de oefening.

10 - Schouder overhead Druk op

Dit is de ultieme "ik ben sterk" soort zet. Duw zware gewichten over je hoofd en zie hoe je schouders fit worden.

1. Sta rechtop, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen, met een halter in elke hand, zodat ze op je schouders liggen, met je handpalmen naar je toe gekeerd.
2. Druk de halters recht boven je hoofd en strek je ellebogen uit.
3. Buig je ellebogen en laat de dumbbells terug naar je schouders zakken.
4. Ga door met de oefening.

11 - Crab Crawl

Een laatste cardio duwt de wil de schouders echt uitdagen tot hun maximum. Net zoals de krabbenkrabben, gebruik gewoon de ruimte die je hebt. Als je de kamer uit bent, draai je om en loop je terug.

1. Ga op de grond zitten, je knieën gebogen, je voeten op de vloer geplant. Plaats je handpalmen op de grond achter je heupen. Druk door je handpalmen en je voeten terwijl je je heupen optilt en een tafelbladpositie binnengaat.
2. Houd je heupen opgetild en begin achteruit te kruipen, leidend met je rechterhand, linkervoet, linkerhand, rechtervoet. Krab kruipt vier tot acht voet achteruit.
3. Keer de beweging om en krab kruipt vooruit, terug naar je startlocatie.
4. Ga door voor een vooraf bepaalde tijd, met een minimum van 30 seconden.