Sterke armen zijn belangrijk voor bijna elke beweging van het bovenlichaam die je elke dag doet en je triceps is vaak de zwaardere lifter. Elke keer dat je iets induwt - een deur, een wandelwagen, een grasmaaier of een lange halter, gebruik je je triceps.
Sterk is belangrijk en het is voor velen van ons ook om goed gevormde, gestemde armen te hebben. Met andere woorden, de meesten van ons vinden het niet leuk als onze triceps blijven zwaaien, zelfs nadat we zijn gestopt.
De beste manier om sterke, stevige triceps te maken, is om de oefeningen te kiezen die al die spiervezels vanuit elke hoek raken.
De triceps, zoals de naam al doet vermoeden, heeft drie verschillende hoofden: het lange hoofd, het zijhoofd en het mediale hoofd. Al deze hoofden samentrekken tijdens tricepsoefeningen, maar sommige bewegingen benadrukken verschillende delen van de triceps.
Sommige triceps-oefeningen zijn ook effectiever dan andere, iets dat we kennen van de American Council on Exercise.
In een ACE-onderzoek onderzochten onderzoekers sporters door acht van de meest voorkomende tricepsoefeningen en geregistreerde spieractiviteit door EMG-elektroden aan hun triceps te bevestigen.
Met deze informatie konden ze de beste triceps-oefeningen rangschikken.
Deze studie vond 8 verschillende oefeningen, maar je wilt niet noodzakelijk al die bewegingen in dezelfde training doen. Wat je wel wilt is om oefeningen te kiezen die alle verschillende gebieden van de triceps benadrukken. De top 4 beweegt:
- Triangle push-up - Deze oefening benadrukt alle drie de hoofden van de triceps-spier en, zoals hieronder weergegeven, is dit de meest effectieve zet daarvoor.
- Kickbacks - Deze beweging richt zich ook op alle drie de hoofden van de triceps, maar niet zo veel als de push-up van de driehoek. Deze oefening is ook eenvoudiger, dus misschien gebruikersvriendelijker dan de push-ups.
- Triceps-extensions - Inclusief deze oefening betekent dat je een beweging hebt die de lange kop van de triceps benadrukt, een mooie aanvulling op de andere oefeningen.
- Triceps-pushdowns benadrukken de laterale kop van je triceps, opnieuw een mooie aanvulling op de andere oefeningen.
1 - Push-ups in driehoek
De driehoek pushup is waarschijnlijk de moeilijkste tricepsoefening in deze lijst. Het vereist een enorme kracht van het bovenlichaam, dus misschien moet je deze beweging op je knieën proberen en langzaam je weg naar de tenen banen.
Hoe
- Begin met de beweging door de handen direct op de mat onder de borst te leggen met de vingers gespreid en de duimen en wijsvingers elkaar aan te raken, waardoor een driehoek wordt gevormd.
- Strek de benen in een plankpositie (harder) of houd de knieën op de grond voor een gemakkelijkere versie.
- Zorg ervoor dat de rug plat is en de buikspieren zijn ingeschakeld terwijl je de ellebogen buigt en laat zakken totdat je kin of borst de mat raakt. Als je niet zo laag kunt gaan, ga dan zo laag als je kunt en werk eraan om genoeg kracht op te bouwen om in de loop van de tijd helemaal te dalen.
- Aan de onderkant van de beweging zullen je ellebogen vanzelf naar de zijkant uitsteken.
- Druk op de achterkant om te beginnen met het houden van de romp rigide en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
2 - Terugslag
De terugslag is de op een na meest effectieve tricepsoefening en niet ver achter driehoek pushups, die ongeveer 88% van de spieractivatie binnenkomen.
Door voorover te buigen, moet je echt tegen de zwaartekracht in werken om het gewicht op en neer te bewegen. De sleutel tot deze beweging is om je schouder te gebruiken om de bovenarm te stabiliseren, waardoor de onderarm zich achter je kan uitstrekken. Als je voelt dat je elleboog naar beneden drijft, gebruik dan een lichter gewicht om een goede vorm te behouden.
Hoe
- Steun de rechtervoet op een trede of platform en laat de rechter onderarm op de dij rusten om de rug te ondersteunen.
- Houd een gewicht vast in de linkerhand en trek de elleboog omhoog tot op torsoniveau.
- Houd de elleboog in die positie, strek de arm achter je uit en concentreer je op het samentrekken van de triceps.
- Laat de onderarm zakken tot ongeveer 90 graden en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Focus op het tijdens de hele oefening stilhouden van de bovenarm tegen het lichaam.
3 - Dips
Dips zijn de op twee na meest effectieve oefening en een zware oefening, afhankelijk van hoe je je voeten positioneert.
In deze versie zijn de knieën gebogen, waardoor de oefening gemakkelijker wordt. Als u uw voeten uitstrekt, neemt de intensiteit van de oefening toe.
De sleutel om deze beweging veilig te houden, is door uw heupen dicht bij de stoel of bank te houden om te voorkomen dat de schouders worden belast. Zorg ervoor dat de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren blijven en sla deze oefening over als u zich ongemakkelijk voelt op de schouders.
Hoe
- Ga op een stoel of bank zitten met handen net buiten de heupen en de knieën gebogen of de benen recht naar buiten getrokken (harder).
- Til op de handen en houd de heupen heel dicht bij de stoel of bank, buig de ellebogen en laat ze zakken tot ze ongeveer 90 graden zijn.
- Houd de ellebogen naar achteren wijzend, de schouders naar beneden en de buikspieren ingeschakeld.
- Druk terug om te beginnen en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Vermijd deze oefening als u pijn in de schouders voelt.
4 - Overhead Triceps-extensie
De bovenliggende triceps-extensie is de vierde meest effectieve tricepsoefening, die ongeveer 76% van de spieractivatie bereikt. De sleutel tot deze oefening is om de armen naast de oren te houden terwijl je het gewicht achter je laat zakken. Zorg ervoor dat je de buikspieren kunt samentrekken om ervoor te zorgen dat je rug niet boog.
Je kunt deze oefening zittend doen, zoals afgebeeld of staan. Geloof het of niet, deze zet voelt eigenlijk harder aan als je zit. Een bal voegt een element van kernkracht toe .
Hoe
- Ga op een stoel, bank of bal zitten en houd een gewicht in beide handen, en verleng het boven je hoofd.
- Houd de oren naast de schouders terwijl je de ellebogen buigt en het gewicht achter je hoofd laat zakken totdat de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
- Strek de armen, contracteer de triceps en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Houd de buikspieren gedurende de oefening ingeschakeld en voorkom dat je de rug ombuigt.
5 - Kabel Pushdown
De afpersing van het touw , normaal gedaan op een kabelmachine met een touwbevestiging, komt binnen op nummer vijf, wat ongeveer 74% van de spieractivatie opwekt. Het idee is om het touw aan de onderkant van de beweging te spreiden om de triceps spieren echt te activeren.
Als u geen toegang hebt tot een kabelmachine, kunt u een weerstandsband gebruiken . Bevestig het aan de bovenkant van een deuropening en knoop ongeveer halverwege een losse knoop in de band.
Hoe
- Bij een kabelmachine met een touwbevestiging houdt u het touw vast bij de geknoopte uiteinden en begint u aan de oefening met de ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden, de ellebogen naast de romp.
- Strek de armen uit, neem de handen naar de grond, spreid het touw aan beide kanten iets uit terwijl je de triceps samentrekt.
- Breng de onderarmen terug om te beginnen en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6 - Bar Pushdown
De pushdown van de balk is vergelijkbaar met de pushdown van het touw, maar iets minder effectief op ongeveer 67%.
Deze oefening wordt meestal gedaan op een kabelmachine in de sportschool met behulp van een kleine staafbevestiging, hoewel je deze oefening thuis ook kunt doen met een oefenband en een kleine paal of staaf door de handvatten.
De sleutel tot deze beweging is om de ellebogen stationair te houden terwijl je het gewicht naar beneden duwt. Als je de balk te hoog optilt (bijvoorbeeld hoger dan het nekniveau), kunnen je ellebogen naar voren komen, waardoor de oefening minder effectief wordt.
Hoe
- Ga voor een kabelmachine staan en houd de balk vast met de ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden.
- Houd de ellebogen stationair, duw de balk naar beneden en trek de triceps samen terwijl je de armen verlengt.
- Breng de balk terug tot ongeveer borsthoogte zonder de ellebogen te bewegen en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
7 - Liggende Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)
Barbell-triceps-extensies (of wat we vaak schedelbrekers noemen om voor de hand liggende redenen), komen op een verrassend aantal zeven binnen, wat ongeveer 62% van de spieractivatie opwekt.
Dit is verrassend, want als je dit ooit hebt gedaan, weet je hoe uitdagend deze oefening is.
Dat betekent niet dat je dit niet meer zou moeten doen, maar ze moet verwerken tot een programma dat ook enkele van de beste oefeningen omvat.
Hoe
- Ga op een bank, trap of vloer liggen en houd de halter met de handen op schouderafstand van elkaar.
- Begin de oefening door het gewicht over het hoofd uit te breiden, de handpalmen naar buiten gericht en de duimen naast de vingers.
- Buig de ellebogen en verlaag het gewicht totdat de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn. Dit zou het deel zijn waar je je schedel niet zou willen verpletteren door te laag te gaan.
- Knijp in de triceps om de armen recht te trekken zonder de gewrichten te vergrendelen.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
8 - Sluit de gripbank Druk op
De bankpers met nauwe greep komt op de 8e plaats als een effectieve tricepsoefening, die ongeveer 62% van de spieractivatie opwekt. Deze beweging omvat ook behoorlijk wat borstkas, wat misschien de reden is waarom de triceps niet zo veel werken als in andere oefeningen.
Dat betekent niet dat je deze oefening niet moet doen. In feite kan dit een goede oefening zijn als je zowel de borstkas als de triceps in dezelfde training gebruikt.
Als u deze beweging uitvoert aan het einde van uw borstoefeningen, kunt u de triceps opwarmen voordat u doorgaat naar meer gerichte bewegingen.
Hoe
- Ga op een bank of stap zitten met een halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Begin de oefening met de ellebogen gebogen en de halter zwevend net over de ribbenkast.
- Druk het gewicht recht omhoog over de ribbenkast en concentreer u op het samentrekken van de triceps.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Bron
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Door ACE gesponsord onderzoek: beste tricepsoefeningen. Het Amerikaanse Council on Exercise Certified News, augustus 2011.