Halters bieden een uitstekende variëteit voor uw krachttraining inspanningen. Als u zich geen lidmaatschap van de sportschool kunt veroorloven, is beleggen in halters die u thuis kunt gebruiken een goed alternatief.
Je kunt een uitstekende workout bereiken met je dumbbells en dit gewichtstrainingprogramma thuis.
Benodigde apparatuur: Halters
Er zijn twee geweldige opties voor dumbbell-apparatuur, afhankelijk van uw budget en doelen.
Twee sets dumbbells: u hebt niet veel apparatuur nodig om thuis een volledig haltersprogramma te starten. U hebt minimaal twee sets dumbbells, een zwaardere set en een aansteker set nodig.
Gebruik de zwaardere set voor oefeningen waarin u meer gewicht kunt beheren, zoals squats en lunges bijvoorbeeld. Gebruik de lichtere set voor oefeningen zoals ophogen, rijen, krullen en soortgelijke oefeningen voor het belasten van gewrichten.
U kunt bijvoorbeeld schouderhurkzit doen met 20 pond (9 kg) en zijwaarts heffen met 12 pond (5,5 kg).
Probeer erachter te komen met welke gewichten je moet beginnen als je deze minimalistische benadering gebruikt. Test met de gewichten van een vriend, betaal voor een gymlesessie om kennis te maken met de gewichten, of vraag een personal trainer om je te helpen.
Je kunt het complete programma hieronder doen met je twee sets dumbbells, zelfs als er een klein compromis nodig is bij de gewichtsselectie. Het grootste probleem met deze aanpak is dat naarmate je sterker en fitter wordt, je waarschijnlijk tot zwaardere dumbbells zult moeten gaan, maar geen zwaardere gewichten moet kopen in afwachting van er in te groeien.
Dit is een zekere manier om jezelf letsel toe te brengen en je doelen te missen!
Halterrekken en sets: als u meer geld kunt uitgeven, kunt u een volledig rack met halters of een set verstelbare halters kopen. Dumbbell prijzen variëren aanzienlijk, afhankelijk van de fabrikant en het ontwerp.
Ik geef de voorkeur aan een klein rek, echter, zoals verstelbare halters zoals Bowflex, Stamina en Bayou.
Deze hebben het voordeel dat ze ruimte besparen in kleine ruimtes, kelders en garages.
Benodigde apparatuur: verstelbare trainingsbank
U hoeft geen bank te gebruiken met een verstelbare rugleuning, maar ze zijn wel handig. Je kunt allerlei soorten halteroefeningen doen zoals persen, rijen, verhogingen, krullen en extensions, plus dips en crunches.
Dat is zo ongeveer het: halters en een bank.
Hier is een programma dat ik aanbevelen voor thuis. Alle oefeningen zijn 3 sets van 12 herhalingen.
- Opwarmen
- Schouder squats
- Omgebogen rijen
- Helling of bankdrukken. (Je kunt dit plat op de grond doen als je geen bank hebt.)
- Armkrullen
- lunges
- Triceps-extensies
- Crunches . (U kunt gewogen variaties op de bank of de vloer doen.)
- Laterale verhoogt
- Overhead press
- Kalmeer
Lees de grondbeginselen van de gewichtstraining als u meer informatie nodig heeft voordat u met dit programma begint.