Leer hoe u veilig een staande achillespees en hielenrek kunt uitvoeren
De achillespees loopt langs de achterkant van je onderbeen en verbindt de twee belangrijkste kuitspieren, gastrocnemius en soleus, met de achterkant van het hielbeen. Deze pees helpt bij het richten van de tenen (plantaire flexie) en samentrekking tijdens sporten, vereist krachtige of explosieve bewegingen zoals sprinten, springen, fietsen of trappen .
De achillespees kan gevoelig zijn voor verwondingen, zoals achillespeesitis en achillespeesruptuur als hij niet goed wordt opgewarmd of als hij zwak wordt door vermoeidheid of overmatig gebruik.
Strakke kuitspieren kunnen ook meer vatbaar zijn voor verwonding, waaronder trekjes of verrekkingen van het kalf. Het uitrekken van je kuitspieren kan de spanning op de achillespees verlichten. Merk op dat deze stukken zich meestal richten op de spieren van de kuit in plaats van op de pezen zelf.
Deze stukken mogen niet pijnlijk zijn. Doe het langzaam en zonder krachtige beweging. Verdiep het uitrekken niet als u pijn ondervindt.
Uw achillespees uitrekken
Er zijn veel verschillende manieren om je achillespees te strekken, maar hier is een eenvoudige stretch die je kunt doen terwijl je staat. Het rekt de soleusspier en de achillespees uit:
- Sta op een armlengte afstand van een muur of een ander stevig voorwerp.
- Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Strek een voet (de te strekken zijde) achter je uit met je knie gebogen en de hiel op de grond.
- Houd de andere voet dichter bij de muur.
- Leun enigszins in de muur en buig de knie van de hiel om uitgerekt te worden (hou de hiel omlaag) totdat je een stuk in de achterkant van het onderbeen voelt (vlak boven de hiel).
- Zink langzaam naar beneden met je heupen om het stuk te verdiepen.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.
Om dit stuk verder te gaan, plaatst u de voorvoet van uw voorste been tegen de muur. Houd de hiel van die voet op de grond en duw van de knie naar de muur.
Aandachtspunten zijn dat je voeten goed uitgelijnd moeten zijn en helemaal niet uitkomen.
Je zult niet goed uitrekken als de achterste voet is gedraaid, zelfs een beetje. Je wilt ook voorkomen dat je je heupen in de rug steekt en naar voren buigt. Houd je rug en heupen in een rechte lijn.
Dit stuk lijkt op het kuitgedeelte , maar door je knie te buigen, focus je het stuk op de achilles in plaats van op het kalf.
Gastrocnemius Kalf Stretch
Dit is de straight-legged kuit stretch die vergelijkbaar is met de soleus stretch.
- Sta op een armlengte afstand van een muur of een ander stevig voorwerp.
- Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar (dit is optioneel).
- Verleng één been achter je, houd de achterste knie recht en beide voeten plat op de vloer.
- Leun tegen de muur en voel de rek in de kuitspier van het achterste been.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.