Advies van langeafstandslopers
Wandelaars zetten vaak een marathonwandeling of ultramarathonwandeling op hun lijst met doelen. Welke training heeft het nodig om een lange afstandswandeling te voltooien? Als het gaat om afstanden zoals de marathon 42K (26,2 mijl) en ultramarathons van 50 kilometer of meer, zijn training en voorbereiding de sleutel tot het kunnen voltooien van de afstand en het herstellen van de ervaring.
Marathon Walk Training Stap voor stap : dit stap-voor-stap trainingsplan bereidt je voor op een marathon, halve marathon of ultrawalk. Het bevat trainingsschema's, advies over schoenen en uitrusting, wat te eten en drinken en racedagtactieken.
In aanvulling op de marathontraining tutorial, vroeg ik mijn lange afstand wandelexperts hoe ze trainden voor deze ultramarathonwandelingen, wat ze droegen en wat ze onderweg aten en dronken.
Ultramarathon-looptrainingsadvies van Christina Elsenga
- Dus je hebt besloten om een wandeling van 40 of 50 km te maken?
- Dus je wilt de dag en nacht leven na dat evenement?
- Dus je kunt beter voorbereid zijn.
Vier maanden vooraf aan je ultramarathonwandeling
Als u de datum van het grote evenement kent, begint u ongeveer vier maanden van tevoren. Als je nog nooit een oefening hebt gedaan die langer dan twee uur duurde, heb je mogelijk meer tijd nodig. Lopen is een ander spel: het gaat maar door en door. Geef je lichaam wat tijd om eraan te wennen.
Idealiter zou men binnen één en een half uur ongeveer 8 tot 10 kilometer in één keer drie keer per week moeten lopen. Probeer dit vier weken lang. Als u op een dag ongemakkelijk voelt, kunt u een uurtje fietsen, voor de verandering. Misschien kun je naar je werk lopen of je auto slechts halverwege parkeren en de rest lopen, of lopen als je boodschappen doet enz.
Wees inventief bij het kiezen van economische wandelmomenten. Doe wat uitrekken en goed opwarmen en afkoelen. Probeer wat beweging te maken tijdens je werk, als je kunt. Drink veel en elimineer junkfood. Het is beter om wat fruit of yoghurt of een extra lepel pasta of een extra aardappel bij je maaltijd te hebben dan een reep.
Bouw je kilometers in Ultramarathon-training
Draai vervolgens een van de 10 kilometer (6 mijl) loopt naar een 15 kilometer (9 mijl) lopen, voor twee tot vier weken. Wees je eigen rechter. Lopen is voor de lol, niet voor straf. Probeer deel te nemen aan georganiseerde wandelingen. Ga wandelen, blijf niet binnen. Probeer te genieten van elk weertype. Ruik de lente in de lucht, hoor vogels zingen, kijk naar de bloemen, de bomen en de dwaze mensen in hun auto's die onnodig gedoe maken. Stap uit het dagelijks leven, stap in het wandelen.
Schrijf een dagboek : noteer wat je deed, wanneer je het deed, hoe je je voelde tijdens en na de wandeling. Als je het gevoel hebt dat je het te veel doet, loop dan eens een kortere afstand, vertraag niet te veel. Blijf nog een paar weken doorgaan.
Na vier weken van 15 kilometer wandelen moet je klaar zijn om een wandeling van 25 kilometer te maken (25 kilometer). Het is het beste gedaan als een georganiseerd evenement. Als er zoiets in de buurt is, organiseer je je eigen evenement.
Maak het speciaal. Bereid een route voor als een cijfer 8, met je huis of je auto in het middelpunt, zodat je een rustperiode (maximaal een halfuur) halverwege kunt hebben. Dit duurt vier en een half tot vijf uur. Probeer de snelheid bij te houden. Het is niet nodig om het eerste deel te haasten, om uiteindelijk in te storten.
Vergeet niet om jezelf te belonen als dit een zelfgemaakte gebeurtenis is. Voor de volgende dag doen sommige stukken, bewegen (zachtjes) over. De dag erna zou je maar 5 kilometer kunnen doen, maar dan is het weer tijd voor de 10 kilometer (en 15).
Nog steeds genieten?
- Nee? Wees blij met 10 en 15 kilometer lange wandelingen, maak je geen zorgen. Lange afstanden zijn niet ieders favoriet.
- Ja ?: Stop niet nu, maar overdrijf het ook niet.
Deel uw ervaringen met anderen. Soms heb je het gevoel dat je de enige dwaze wandelaar bent die rondloopt of de enige persoon die het licht heeft gezien.
Gemakkelijke weken, dan langere weken in Ultratraining
Heb twee eenvoudige weken (10 km, misschien een 15 als je daar zin in hebt). Probeer daarna nog eens 25 kilometer lopen. Afstanden van 20 tot 25 kilometer maken je lichaam klaar voor de volgende stap. Dit duurt meer dan drie uur. Voor mij lijkt dat een kritiek breekpunt. Nu begint het serieus te worden. Het is niet alleen een wandeling in het park meer. Je zult je moe voelen. Een deel van je wil stoppen, maar als er niets is dat je pijn doet en je weet nog steeds je naam, weet waar je woont etc., is er geen enkele reden om te stoppen. Dus blijf doorgaan.
Doe het een week rustig aan nadat je die 25 km hebt gedaan. Misschien hebt u een extra twee / drie weken durende sessie van 10, 15 en 25 km nodig. Nu kunt u kiezen tussen twee 20 km. in twee dagen na elkaar of je kunt een 30 tot 35 km doen. in een keer.
Persoonlijk heb ik het gevoel dat er meer winst te behalen is door een iets kortere afstand te lopen gedurende twee of drie opeenvolgende dagen dan op een langere afstand. Heb altijd twee relatief rustige dagen nadat u "uw persoonlijke record hebt gebroken".
- Drink, drink, drink, eet een broodje en wat fruit tijdens wandelingen van meer dan 15 of 20 km (wees opnieuw je eigen rechter!) Meer: Tanken voor een marathon of ultra
- Neem een pauze van minstens 10 minuten en niet langer dan een half uur (je hebt de neiging om te stijven als je lang blijft zitten). Als het weer slecht is, neem dan slechts heel korte rust, eet en drink terwijl je loopt (langzaam).
- Probeer op een van die 10 km sneller te lopen. wandelingen die je tussendoor doet (zoals een uur per twintig minuten, een uur en een kwartier).
Maak je geen zorgen als je je op een dag moe voelt, maak je geen zorgen als je op een dag langzamer loopt. Het is geen probleem als je een van die 10 km niet kunt doen. loopt omdat er andere dingen zijn die je moet doen. Probeer het niet goed te maken door de volgende dag het dubbele te doen. Creëer geen stress door te lopen: doe er vanaf.
Ultramarathon-parcours Walking-trainingstips Van Mary
Ik ben (met mijn man Rick) klaar voor de Dogwood Half Hundred Hike-tocht van de Potomac Appalachian Trail Club. Het is een 50 kilometer lange wandeling / run, op vrij ruige paden door US Forest Service land met meer dan 8000 voet hoogteverschil / verlies. Onze aanpak is misschien niet geschikt voor degenen die lange wandelingen gaan maken / op verharde wegen rennen.
We hebben andere vrienden geraadpleegd die het gedaan hebben en nemen hun advies door elk weekend te besteden aan het wandelen op het parcours waar het evenement zal plaatsvinden. We zijn van mening dat het kennen van het terrein ons zal helpen vertrouwen te hebben wanneer we de daadwerkelijke gebeurtenis doen. Een ander stel heeft besloten om met ons mee te wandelen, dus we hopen enkele van onze weekendsessies te coördineren, zodat we auto's kunnen pendelen om de weg te volgen en langere delen van de route kunnen doen zonder halverwege te hoeven keren en terug moeten lopen.
We hopen binnen drie weken maximaal 20 mijl te bereiken en stabiliseren dan onze training op dat moment (houd in gedachten dat we de hele winter op 10-15 mijl wandelen op een onregelmatige basis). Woensdagavond doen we ook kortere wandelingen na het werk, ongeveer 5 mijl raken.
Ik heb mijn afstandswandelingssnelheid getimed en het ligt nu op bijna 3 km / u, maar Rick raakt zijn bewegingssnelheid met meer dan 4 mph, dus ik wil hem graag inhalen. Toch is mijn tempo ruimschoots hoger dan het percentage dat ik moet halen om de cut-off tijden aan de controlepunten te maken.
Ik kan niet zeggen dat we veel korte afstanden en stedelijke routes gaan gebruiken om te trainen. Ze maken ze gewoon niet erg geschikt, omdat je echt een andere set spieren gebruikt. Een goed deel hiervan lijkt te zijn enkels en knieën sterk te krijgen en blij om de stress van gekanteld terrein, rotsen en steile afdalingen aan te kunnen (ik doe elke avond veel gewogen knie-lift oefeningen). Toch weet ik dat een ander stel in onze omgeving het fietsen gebruikt om in vorm te komen voor het evenement.
Klaus: snelheid telt ook
Het is belangrijk om de loopafstand langzaam te vergroten, zodat iemand gewend raakt aan die lange-afstandswandelingen. Mijn ervaring is dat je zonder problemen een wandeling van 25-30 km moet kunnen lopen voordat je de afstand vergroot. Als dat niet het geval is, zal de wandeling van 40-50 km erg oncomfortabel zijn.
Ook is een bepaalde snelheid noodzakelijk: als iemands snelheid minder is dan 5-5½ kilometer per uur, duurt het lopen te lang, waardoor het lichaam ook vermoeid raakt. Persoonlijk vind ik een snelheid van ongeveer. 6 kilometer per uur geschikt (3,2 mijl per uur). Pace-rekenmachine lopen