Wordt flexibiliteit overschat?
Ben je in de war door informatie over stretching, flexibiliteit en atletische prestaties? Als dat zo is, ben je niet de enige. Deskundigenoordelen botsen over de voordelen en nadelen van uitrekken en flexibiliteit en een groeiend aantal stemmen is te horen dat flexibiliteit overschat wordt en dat strekken echt helemaal geen verschil maakt. Wat is een atleet om te doen?
Terwijl dat onderzoek zich aan beide kanten blijft opstapelen, kunnen we weloverwogen beslissingen nemen over wat goed is voor ons als sporters door te kijken naar wat er momenteel bekend is (wat van dag tot dag verandert) en dit te combineren met onze eigen ervaring. Bij het uitzoeken van al het onderzoek, is het belangrijk om te onthouden dat er een verschil is tussen de termen 'flexibiliteit' en 'uitrekken'.
Wat is flexibiliteit?
Flexibiliteit verwijst naar bewegingsbereik (ROM) rond een gewricht. Dit is vrij eenvoudig en is over het algemeen gebaseerd op onze anatomie en de functie van een specifiek gewricht. Elk gewricht heeft een ideaal of normaal bewegingsbereik om de stabiliteit te behouden terwijl het door een volledig bewegingsbereik beweegt. Te veel ROM in een joint kan net zo schadelijk zijn als te weinig ROM en resulteren in gewrichtsinstabiliteit, dislocaties en verslechtering. Fysieke grenzen aan het bewegingsbereik worden bepaald door ons skelet, gewrichttype, ligamenten, pezen, spieren, etc.
Andere dingen die van invloed zijn op ROM zijn ziekte, verwondingen en aanpassingen aan herhaalde bewegingen. Deze laatste wordt vaak over het hoofd gezien door atleten als een van de grootste factoren in onze "beperkte ROM." We passen ons aan aan wat we doen. Als we consequent één sport spelen of dezelfde (beperkte) bewegingspatronen in de loop van de jaren hebben, zullen we ons aanpassen aan die patronen.
Wat is uitrekken?
In tegenstelling tot flexibiliteit, betekent uitrekken het actief proberen om ons bewegingsbereik rond een gewricht te vergroten. En dit is waar al die expert opinies in beeld komen. Moeten we actief proberen om een bepaald bewegingsbereik rond een gewricht te vergroten? Welnu, het antwoord is, het hangt ervan af. Het hangt ervan af hoe ons gezamenlijke bewegingsbereik zich verhoudt tot het normale bewegingsbereik voor datzelfde gewricht. Het hangt af van welke spieren we te veel of te weinig gebruiken. Het hangt van onze verwondingen af. En het hangt van onze doelen af. Biomechanische experts en fysiotherapeuten gebruiken over het algemeen de normen voor normale bewegingsvrijheid rond een gewricht als basis voor het bepalen van spieronevenwichtigheden. Het doel is om een patiënt terug te brengen naar "normale bewegingsvrijheid". PT's gebruiken ook een vergelijkend bewegingsbereik - waarbij de ene zijde van het lichaam met de andere wordt vergeleken - om te bepalen welk gewricht of gewrichten moeten worden 'bevestigd'.
Atleten en flexibiliteit
Bepaalde sporten zetten atleten op voor spieronbalans en verminderde ROM in specifieke gewrichten. Neem bijvoorbeeld fietsers. Fietsen vereist een beperkte, herhaalde beweging van de heup, knie en enkel. Op geen enkel punt beweegt de fietser zich door een maximale bewegingsvrijheid rond die gewrichten, wat vaak leidt tot sterke, maar toch strakke spieren.
De aerodynamische fietspositie plaatst de ruggengraat gedurende lange tijd in lumbale en thoracale flexie en cervicale extensie . De hamstrings, heupbuigers en borstspieren zijn allemaal ingekort; terwijl de quadriceps en bilspieren de hoofdstroomgeneratoren zijn. Al deze bewegingspatronen kunnen leiden tot spieronevenwichtigheden als een fietser zich niet rekt en versterkt.
Voor een fietser, strekken door een volledig bewegingsbereik is logisch. Maar dat geldt ook voor het versterken van de spieren die minder actief zijn om spieronevenwichtigheden te voorkomen. Sommigen beweren dat het helemaal niet om flexibiliteit gaat.
Het probleem is dat overbelaste spieren sterk worden, maar strak en verkort, terwijl de tegenovergestelde, inactieve spieren zwakker en losser worden. En die experts beweren dat dit de echte kwestie is achter het debat over flexibiliteit en stretching voor atleten.
Wordt flexibiliteit overschat? - Flexibiliteit en stretching in de echte wereld
Dus, nu je helemaal in de war bent over flexibiliteit voor atleten, wat zou je dan moeten doen? Hier zijn enkele punten waarmee u rekening moet houden bij het bepalen van wat en hoeveel u moet rekken:
- Elk gewricht heeft een ideaal bewegingsbereik om de stabiliteit te behouden tijdens het vrij bewegen.
- Te veel rom in een gewricht kan zo ongewenst zijn als te weinig rom omdat het de stabiliteit van het gewricht vermindert.
- Streef naar gebalanceerde flexibiliteit aan de linker- en rechterkant van het lichaam en in tegenovergestelde spiergroepen en aangrenzende gewrichten.
- Als je ROM ver verwijderd is van de normen, overweeg dan het versterken van de losse gebieden en het strekken van de krappe ruimtes.
- Veel atleten profiteren van toenemende kracht en stabiliteit in de kern (lumbale wervelkolom, bekken en bilspieren ) en het schoudergewricht.
- Veel atleten profiteren van een groter bewegingsbereik in de thoracale wervelkolom en schoudergordel (schouderblad), het heupgewricht en de enkels.
- Statisch strekken , indien uitgevoerd, moet worden gedaan na het trainen .
- Gebruik een dynamische opwarming voorafgaand aan het sporten.
Dus, terwijl algemeen stretchen misschien goed aanvoelt na je workouts of in een yogales, kunnen de echte voordelen van stretchen gerelateerd zijn aan een meer gerichte benadering die streeft naar het handhaven van de juiste bewegingsbereik rond specifieke gewrichten. Ik zou ook willen beweren dat het strekken of loslaten van strakke spieren hand in hand moet gaan met het versterken van de zwakken.
Bron
Andersen, JC Stretching voor en na de training: effect op spierpijn en letselrisico. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Stretchen om spierpijn na inspanning te voorkomen of verminderen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Ian Shrier MD, PhD en Kav Gossal MD. De mythen en waarheden van strekken: geïndividualiseerde aanbevelingen voor gezonde spieren, de arts en sportmedicijn, VOL 28, # 8, augustus 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Muscle recruitmentpatroon in fietsen: een recensie. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Physical Therapy in Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach flexibiliteit en rennende economie van collegiale afstandslopers voor mannen en vrouwen. J Strength Cond Res. 2009 jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels en Peter McNair. Stretching and Injury Prevention An Obscure Relationship. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449