Het rollen van je iliotibiale (IT) band op een schuimroller is een uitstekende manier om te voorkomen dat je IT-band te strak wordt. Het is vooral nuttig als u in het verleden te maken kreeg met IT-bandproblemen zoals ITBS. Je bent in wezen bezig met zelfmassage en het uitwerken van knopen (verklevingen) langs de IT-band, die langs de buitenkant van je dij loopt, van de top van je heup naar je knie.
Als je nieuw bent in het schuimen van je IT-band, moeten we je waarschuwen - het kan ongemakkelijk zijn. Als je je op zijn minst een beetje ongemakkelijk voelt, doe je het waarschijnlijk een beetje te gemakkelijk en krijg je niet de volledige voordelen van het rollen.
Hoe je je IT-band rolt
1. Begin met op je zij te liggen. Terwijl u uw lichaamsgewicht ondersteunt met uw benen en armen, plaatst u de schuimroller onder het bovenste, buitenste deel van uw dij, dichtbij uw heup.
2. Gebruik nu je benen en armen om je lichaam te bewegen en de lengte van je IT-band te rollen, tot net boven je knie. U kunt in sommige gebieden meer zachtheid voelen en u kunt de hoeveelheid spanning aanpassen door uw armen en benen te gebruiken om de druk te verminderen. Als je helemaal niets vindt van schuimend schuim en je hebt veel knopen, zul je merken dat je heel weinig druk nodig hebt om het te laten werken.
3. Rol geleidelijk, langzaam vooruit in de richting van het bovenste gedeelte van je IT-band, en ga zo door voor een paar passen.
4. Vergeet niet om een constante ademhaling te behouden terwijl je aan het rollen bent. Als u een krappe plek tegenkomt, pauzeert u en blijft u hangen op de roller. Als je zo'n directe druk uitoefent, zal de knoop breken. Maar wees voorzichtig om het niet te overdrijven. Je zou het maar voor één minuut op één plek moeten houden. Je kunt doorgaan met het maken van korte rollen over dat gedeelte om te proberen de knoop los te maken.
5. Als je eenmaal een been hebt voltooid, doe je hetzelfde aan je andere been. Sommige hardlopers maken de fouten van het alleen rollen van het been waar ze ITBS-symptomen voelen en vervolgens het probleem in het andere been ontwikkelen.
Foam Rolling Tips
Hoewel het normaal is om wat ongemak en pijn te voelen, zorg er dan voor dat je niet op het punt van ondraaglijke pijn rolt. Als het te pijnlijk is, ga dan gewoon naar een ander gedeelte.
Je zult niet in één sessie van elke knoop afkomen. Je moet je schuimrolling beperken tot niet meer dan 15 minuten. Duwen naar het punt van extreme ongemakken of te veel tijd spenderen kan eigenlijk meer kwaad dan goed doen. Het is beter om in korte sessies met schuimrollerij te werken nadat je verschillende keren per week hebt getraind.
Verwacht niet dat je de resultaten 's nachts zult zien als je voor het eerst gaat rollen. Maar na een paar dagen van consistent rollen, zul je een verschil gaan opmerken en zal het rollen van je IT-band niet zo ongemakkelijk zijn als toen je net begon.
Veel sportscholen hebben foamrollers, dus je kunt er een gebruiken en een trainer vragen om je een snelle demo te geven. Als u geïnteresseerd bent om uw eigen schoenen te kopen voor thuisrollen, is de Trigger Point Grid Foam Roller een favoriet onder hardlopers.