Voelt u post-run pijn in uw boog, top van de voet, tenen, hiel, zijkant van de voet, teennagels of misschien meer dan één plek? Voetpijn is een veel voorkomende kwaal onder hardlopers en ook een die verwarrend kan zijn omdat de oorzaken en behandelingen voor de pijn sterk kunnen variëren.
Sommige voetproblemen kunnen de zorg van een arts vereisen, terwijl andere kunnen worden verholpen met wat rust en een verandering in uw hardloopschoenen.
Voor sommige hardlopers worden hun voetproblemen veroorzaakt door niet-lopende schoenen (flip-flops, iemand?), Dus zorg ervoor dat u ondersteunende, comfortabele schoenen draagt, zelfs als u niet hardloopt.
Waar doet het pijn?
Bekijk de onderstaande beschrijvingen van dichtbij om mogelijke oorzaken en oplossingen voor uw voetpijn te bepalen. Houd er rekening mee dat als u met een van deze problemen te maken krijgt en u na een week of zo geen verbetering ziet, u een afspraak moet maken met een fysiotherapeut of arts voor evaluatie en behandeling.
Locatie van pijn: voetboog, hiel
Als je een stekende of brandende pijn in je boog voelt, vooral wanneer je 's ochtends voor het eerst uit bed stapt, heb je misschien plantaire fasciitis. Als je probeert te rennen, kan de pijn verminderen en draaglijker zijn, maar na ongeveer een uur komt hij terug.
Plantaire fasciitis wordt meestal veroorzaakt door strakke bogen, strakke kuitspieren of overpronatie (uw voeten rollen teveel in wanneer u rent).
Het komt vaker voor bij lopers met platte voeten.
Het strekken van je kuitspieren kan de aarsdichtheid helpen verlichten. Je kunt ook een keer per dag een half uur proberen een golfbal onder de boog te rollen. Het kan de eerste week pijn doen, maar tegen de tweede week zou je enige verbetering moeten zien. Dit kan helpen pijn te verminderen en de bloedtoevoer naar het gebied te vergroten.
Als zelfbehandeling niet werkt, hebt u wellicht orthopedie op maat van de steunboog nodig om de druk van de fascia van plantaris te verlichten.
Locatie van pijn: tenen
Bunions zijn een vergroting van de grote teengewricht. Onder te veel druk kan dit gewricht opzwellen, waardoor het bot uitsteekt op de zijkant van de voet.
Chirurgie is de enige manier om helemaal van een bunion af te komen, maar je kunt het ongemak verlichten zonder onder het mes te gaan. Zorg er eerst voor dat je schoenen niet te klein of te strak zijn. Probeer vervolgens de bunion onder druk te zetten. Je lokale drogisterij verkoopt waarschijnlijk bunion-pads die de bunion bedekken en de omgeving eromheen bedekken om de druk van de bunion zelf te verminderen. Ten slotte kan een steun aan de voetboog (verkrijgbaar bij de meeste drogisterijen en winkels) ook helpen om de druk te verlichten. Als je nog steeds pijn en ongemak voelt, maak dan een afspraak met een podotherapeut.
Als je een harde, pijnlijke knobbel op je teen hebt, heb je mogelijk een likdoorn, die wordt veroorzaakt door constant wrijven en druk van te strakke schoenen. Ze kunnen ook het gevolg zijn van het dragen van schoenen en sandalen zonder sokken, of sokken die niet goed passen of die ruwe naden hebben.
Voor veel mensen zal de maïs vanzelf verdwijnen zodra je de bron van wrijving of druk weghaalt.
Als dat niet werkt, kun je proberen een maïsverwijderaar te gebruiken. Maïsverwijderaars, die bij de meeste drogisterijen worden verkocht, zijn kleine, zelfklevende verbanden met een medicinale, zachte pad die over de maïs past.
De maïsverwijderaar zorgt voor wat verlichting van de pijn en het ongemak, en de medicatie daarop zal ook helpen de maïs op te lossen. U kunt ook een puimsteen, nagelvijl of nagelvijl gebruiken om de dode huid glad te strijken voordat u een nieuwe pleister aanbrengt. Neem contact op met uw arts als het erg pijnlijk is of als u roodheid of een ander teken van infectie opmerkt.
Locatie van pijn: teennagels
Als uw teennagel pijnlijk en donker is, hebt u mogelijk te maken met een zwarte teennagel of een subunguaal hematoom.
Ze worden meestal veroorzaakt doordat de tenen tegen de voorkant van de hardloopschoen wrijven, meestal omdat de schoenen te klein zijn.
Als je een zwarte teennagel hebt, is het het beste om het met rust te laten, zolang de pijn maar beheersbaar is. De pijn is meestal de ergste op de eerste dag en dan verdwijnt het geleidelijk. Het beschadigde deel van de nagel wordt geleidelijk afgeduwd en een nieuwe nagel vervangt deze. Probeer je oude spijker niet af te duwen - hij zal vanzelf vallen als de nieuwe nagel binnenkomt.
Als de teennagel buitengewoon pijnlijk is of als u een infectie of roodheid bemerkt, raadpleeg dan uw arts. Om toekomstige zwarte teennagels te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je de juiste hardloopschoen draagt (minstens een halve maat groter dan je straatmaat, je moet voldoende ruimte in de toebox hebben).
Locatie van pijn: top of foot
Als u pijn voelt tijdens het hardlopen, kunt u last hebben van strekkoordontsteking. Je kunt ook zwelling op de bovenkant van je voet zien en ergens langs de pees een grote bobbel zien. Enkele veel voorkomende factoren die kunnen leiden tot extensoren peesontsteking zijn zeer strakke kuitspieren , overtraining en vallen van je voetboog.
Extensorpeesontsteking kan ook worden veroorzaakt door uw schoenen te strak aan te sluiten of schoenen te dragen die te klein zijn of niet goed passen. Controleer je hardloopschoenen om te zien of ze een drukpunt vormen langs de bovenkant van je voet. Als u veel bergop loopt, vooral op een loopband, kan dat veel stress op uw pezen van de voetverlengers veroorzaken en tot ontsteking leiden.
Voor milde peesontsteking tendinitis, is uw beste weddenschap om te werken aan het strekken van uw kuitspier en het verminderen van de ontsteking met ijs of ontstekingsremmers (overleg met uw zorgverzekeraar voor advies over het gebruik van ontstekingsremmers). U kunt ook zelfmassage proberen met een massagereedschap, zoals een schuimroller. Het kan nodig zijn om een paar dagen vrij te nemen van hardlopen, maar als de strekspees niet langer ontstoken zijn, kun je relatief pijnvrij rennen.
Een andere optie: probeer het patroon van je vetersluiting te veranderen en je veters iets losser te maken. Om de druk op de bovenkant van uw voet te ontlasten, probeert u uw schoenen in een ladderpatroon over de schoentong aan te brengen, in plaats van in een typisch kriskras patroon. In sommige extremere gevallen van extensorpeontitis kan een podoloog op maat gemaakte orthesen of een andere behandeling aanbevelen.
Locatie van pijn: voorzijde van de voet (gevoelloosheid)
Gevoelloosheid of een tintelend gevoel (niet gerelateerd aan het koude weer) in de tenen of voet is een veel voorkomende klacht bij hardlopers. Vaak is de oorzaak het dragen van hardloopschoenen die te strak zijn of uw veters te strak binden.
Als u denkt dat u de juiste hardloopschoenen draagt voor uw voetmaat en looppatroon, kunt u ook proberen te stoppen om uit te rekken wanneer u zich gevoelloos begint te voelen. Soms leiden strakke spieren ons ertoe om te rennen met een onjuiste vorm , die druk op een zenuw kan uitoefenen en verdoofdheid kan veroorzaken. Dus een stukje van elk onderdeel dat strak aanvoelt, kan helpen. Wanneer je stopt met rekken, kun je ook je voet bewegen en een beetje masseren om het bloed naar de verdoofde gebieden te laten stromen.
Als je erg krap bent, probeer dan eerst wat rekoefeningen voor en na het rennen uit te voeren en masseer in je routine. Doe wat rekoefeningen en yoga na de vlucht en zorg ervoor dat je wat opwarmingsoefeningen doet voordat je gaat hardlopen, zodat je spieren opgewarmd zijn. Misschien wilt u ook een schuimroller of ander massagereedschap proberen te gebruiken om gebieden te rollen waar hardlopers vaak krap worden, zoals uw quads, kuiten, hamstrings en IT-banden .
Locatie van pijn: kant van de voet
Pijn aan de zijkant van de voet, zowel van binnen als van buiten, is vaak te wijten aan tendinitis of ontsteking van een pees. Het is meestal een gevolg van overmatig gebruik, zoals het te snel verhogen van uw kilometerstand of onjuiste hardloopschoenen. Kant van voetpijn door peesontsteking komt langzaam op, neemt geleidelijk toe gedurende een paar weken of maanden, en neigt om 's ochtends het eerste verergerd te zijn en met activiteit, rustiger aan het worden.
Milde tendinitis wordt gewoonlijk verholpen met ijsvorming in de eerste 24 uur en daarna een paar dagen na het hardlopen. Als je te maken hebt met aanzienlijke pijn, moet je misschien in een looplaars worden gestopt en een paar weken vrij nemen van hardlopen.
Een andere mogelijke oorzaak van pijn aan de zijkant van je voet is een stressfractuur . Kant van voetpijn van stressfracturen begint meestal mild en wordt geleidelijk aan veel slechter. Uiteindelijk zul je de pijn voelen, zelfs als je niet hardloopt. U kunt ook merken dat tederheid en zwelling.
Als u tekenen van een stressfractuur ziet en zelfbehandeling zonder verlichting hebt geprobeerd, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar. Vroegtijdige diagnose is van cruciaal belang omdat het letsel uiteindelijk een volledige beenbreuk kan worden.
Locatie van pijn: huid op de onderkant van de voet
Als de huid op de bodem van uw voeten pijn doet, kunt u te maken krijgen met een aantal problemen, zoals blaren en voetschimmel.
Blaren , of kleine bellen van de huid gevuld met heldere vloeistof, komen zeer vaak voor bij hardlopers. Als je een blaar hebt en het is niet pijnlijk, laat het dan met rust, want de huid dient als bescherming. Het zal uiteindelijk breken en de vloeistof zal weglopen. Als de blaar pijnlijk is, kook dan een naald gedurende 5 tot 10 minuten in water en prik, eenmaal afgekoeld, voorzichtig door de blaar. Druk de vloeistof naar buiten en gebruik er een antiseptische crème op. Bedek het gebied met een product zoals pleisterblisterblok of moleskin om te beschermen tegen infecties en voor demping.
Voetschimmel is een schimmelinfectie die gedijt op vochtige, zweterige plekken. Veel voorkomende symptomen van voetschimmel zijn jeuk, branderigheid en brandend gevoel tussen je tenen en je zolen, extreem droge huid aan de onderzijden of zijkanten van je voeten en peeling van de huid aan je voeten.
Je moet voetschimmel behandelen met een schimmelwerende crème. Vraag uw arts of apotheker om een aanbeveling voor een vrij verkrijgbare of receptplichtige crème. Breng een dun laagje van het product aan, een of twee keer per dag gedurende minimaal twee weken, of volgens de aanwijzingen op de verpakking. Raadpleeg een arts als het na vier weken niet wordt opgehelderd.
> Bronnen:
> Extensor tendinitis, "American Orthopedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org
> "Peroneale Tendinose." American Orthopedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org