Komijn gekruide versnipperde kip, gerst en groentesoep

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 279

Vet - 2g

Koolhydraten - 44g

Eiwit - 22 g

Totale tijd 70 minuten
Bereid 10 min voor , kook 60 min
Porties 5 (elk 2 kopjes)

Hier is een maagzuurvriendelijke soep die minder dan 300 calorieën per portie bevat, maar stevig genoeg om het niet eens te beseffen. Gebalanceerde, portiegekontroleerde maaltijden zoals deze zijn belangrijk voor diegenen die last hebben van brandend maagzuur - de kleinere porties voorkomen abdominale druk, wat op zijn beurt reflux voorkomt. En als je probeert af te vallen als een manier om de conditie onder controle te houden, zullen het magere eiwit en de vullende vezels van de mix van mager vlees, stevige volle granen en vezelrijke peulvruchten in deze soep je uren vol doen voelen en eet minder in het algemeen.

ingrediënten

• 2 middelgrote kipfilet zonder been, zonder vel
• 1 eetlepel komijn
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1/2 theelepel zout
• 1/2 kopje gerst
• 2 middelgrote wortelen, geschild en gehakt
• 1 14-ounce kan cannellini of andere witte bonen, gespoeld
• 1 middelgrote courgette, spiraalvormig
• 1 kop boerenkool, gehakt

Voorbereiding

1. Breng 8 kopjes water aan de kook en voeg de kipfilet, komijn, oregano en zout toe. Kook, afgedekt, tot de kipfilet gemakkelijk kan worden doorboord met een vork - ongeveer 15 minuten.
2. Als je klaar bent, verwijder de kip, zeef de vloeistof en reserveer voor gebruik als de basis voor de soep.
3. Voeg gerst toe aan de gespannen vloeistof. Breng aan de kook en kook, afgedekt, gedurende ongeveer 20 minuten.
4. Voeg de wortels en bonen toe en bak nog 10 tot 15 minuten, tot de wortelen zacht zijn.

1. Verdeel ondertussen de kip. Je kunt het uit elkaar halen met je handen of twee vorken.
2. Roer de kip, courgette en boerenkool erdoorheen. Laat nog 5 minuten sudderen en serveer.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Een portie van deze soep biedt 22 gram eiwit, 9 gram vezels en slechts 2 gram vet. Het eiwit komt van zowel de kip als de bonen, maar het grootste deel van de vezels komt van de bonen. Dit recept is flexibel - gebruik je favoriete boon of een andere die je bij de hand hebt. Alle peulvruchten zijn een vullende, hart-gezonde voedselkeuze en ze zijn gemakkelijk te verwerken in verschillende gerechten, of het nu soepen, stoofschotels, salades of zijkanten zijn, dus veel plezier ermee!

Evenzo zouden meerdere volle granen goed standhouden in dit recept. Gerst wordt vaak gebruikt in soepen, maar u kunt in plaats daarvan kiezen voor wilde rijst of bruine rijst.

Kook- en serveertips

Spiraalvormig maken van de courgette voegt lichaam toe en zorgt voor een leuke presentatie in de laatste schotel.

Als u geen spiralisator heeft, kunt u een dunschiller gebruiken om courgettestroken te maken en deze vervolgens in 4 of 5 snijden om op spaghetti-strengen te lijken. Als alternatief kunt u de courgette gewoon hakken en op dezelfde manier toevoegen als de courgette-noedels.