Voeg kracht toe aan de basisuitval voor een geweldige cardio-workout zonder apparatuur
Deze geavanceerde variant van een standaard loopuitvaloefening verhoogt de intensiteit door een plyometrische overgang toe te voegen (hoog springen in de lucht en je voorwaartse voet verwisselen voor de landing). Voeg deze oefening toe aan uw intervaltraining met hoge intensiteit of gebruik deze om uw hartslag te verhogen tijdens gymnastiekoefeningen of basiswerkzaamheden op de grond. Omdat deze oefening geen apparatuur vereist, kunt u dit op elk moment en op elke plaats doen.
Dit is niet alleen een uitstekende cardiovasculaire oefening, het helpt ook om de kracht en het vermogen van het onderlichaam te ontwikkelen en te verbeteren, maar ook om dynamische stabiliteit en coördinatie uit te dagen. Als je het goed hebt gedaan, richt je je op de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Je zult ook spieren gebruiken die de kern en heupen stabiliseren, die worden gebruikt voor rotatiebewegingen en zelfs de stabiliteit van de enkel verbeteren.
Gebieden waarop de Jump Lunge is gericht
De sprong longe oefening doelen:
- bilspieren
- quadriceps
- Heupbuigers
- Balans
- proprioceptie
- Kernstabiliteit , in het bijzonder de transversale abdominus
Hoe Jump Lunges kunnen worden aangepast om meer uitdagingen te bieden
Deze oefening kan worden aangepast om het een beetje makkelijker en minder schokkend te maken, of veel moeilijker, door de snelheid waarmee je de overgangen uitvoert, de diepte van elke uitval en de hoogte van elke sprong te veranderen. Tijdens elke afzetfase wordt kracht opgewekt terwijl je de voet, enkels, knieën en heupen met je lichaamsgewicht laadt en dan snel naar boven rijdt tijdens de overgangen naar de volgende uitval.
De springuitval daagt ook de coördinatie, het evenwicht en de proprioceptie van een atleet tijdens de landing van elke beweging uit.
Hoe veilig te springen uitvallen
Omdat de spronguitval een geavanceerde plyometrische beweging is, moet deze niet worden voorgevormd totdat u een grondige warming-up hebt voltooid of een basisbeweging hebt voorbereid, zoals een snelle kerntraining of een glute-activeringsroutine .
Zelfs na een goede opwarming vereist deze beweging een langzamere progressie voor milde sprongen naar hogere sprongen. Doe het rustig aan bij de eerste paar overgangen.
Voorbereiden om te springen
- Ga op de afgebeelde positie staan: één been naar voren, één been naar achteren.
- Houd je armen ook in een klaar positie: ellebogen gebogen op 90 graden en één arm voor je lichaam en de andere arm naar achteren.
- Bereid je voor om te springen door je knieën te buigen en naar beneden te zakken in een diepe uitwijking, licht naar voren te leunen en je kernspieren samen te trekken.
De sprong initiëren
- Daal snel je gewicht naar beneden en breng dan explosief beide voeten de vloer in en laat je lichaam omhoog komen en strek je knieën en heupen volledig uit.
- Terwijl je in de lucht springt, breng je je voeten snel bij elkaar en wissel je van positie terwijl je begint te landen. Je moet ook van wapen wisselen terwijl je dit doet.
De landing besturen
- Terwijl je landt, moet je een gebalanceerde voetpositie behouden (je voorwaartse knie moet over je voorwaartse voet zijn en niet verder).
- Probeer zachtjes te landen op de voorste middenvoet en laat je hiel in contact komen met de grond (voorkom dat je op de teen van de voorste voet blijft).
- Houd je heupen terug, laat je heupen en knieën diep buigen om de landing te absorberen.
- Vergrendel de knieën niet.
- Ga naar een diepe uitvalpositie terwijl je je klaarmaakt om de volgende sprong te starten.
Algemene tips
- Behoud core-spierbetrokkenheid gedurende de hele beweging.
- Zorg ervoor dat uw voorste hiel in contact blijft met de grond terwijl u elke uitwijkbeweging begint en beëindigt.
- Herhaal de jump lunge-beweging voor de duur van uw trainingstijd. Streef ernaar om een paar herhalingen te beginnen en werk tot een volledige 60 seconden.
- Stop als u het evenwicht of de juiste positie van de voet kwijtraakt en begin langzamer opnieuw.
Tips voor beginners
Het is belangrijk om de staande valbeweging onder de knie te krijgen voordat je jezelf de lucht in gooit. Zodra je een basisuitval kunt uitvoeren, is het handig om deze oefening met één sprong per keer te oefenen om de juiste balans en controle te ontwikkelen voordat je de lunges aan elkaar kunt koppelen.
Focus op juiste landing op de voorwaartse voet met controle en juiste positie.
Als dit nog steeds te moeilijk is, ga dan terug naar de basisbeginselen en oefen de longeeroefening totdat je lagere lichaamskracht en controle ontwikkelt.
Het is ook handig om te leren hoe je een eenvoudige instapstoelland doet voordat je een afwisselende springlunge landing uitvoert. De basis-instapsprong kan u helpen te leren hoe u zacht en met controle kunt landen. Het helpt ook om goede lichaamsmechanica te versterken bij de heup, knie en enkel. Zodra je goede heupmobiliteit en controle hebt, zal de landing van de springuitval veel gemakkelijker zijn. Begin echter altijd met kleine sprongen, behoud een goede landingpositie en lichaamsmechanica, en voeg meer explosieve en krachtige springlussen toe.